Transformación de la dieta estudiantil: de la chatarra a la salud

Secciones de contenido

• ● ¿Por qué estudiantes?
• ● Cómo estudié los comportamientos y patrones de los estudiantes en torno a la comida
• ● Qué dicta la red alimentaria estudiantil
• ● Directrices presupuestarias
• ● Concluyendo
• ● Recursos adicionales

Por Molly Bull, estudiante de posgrado en la Escuela Interdisciplinaria de Londres y becaria de la ANH

Contenido del artículo:

• ¿Por qué los estudiantes? Explorar por qué los estudiantes son un gran punto de intervención para establecer mejores pautas y comportamientos alimentarios.
• Comer como un estudiante. ¿Por qué los estudiantes comen como comen? Una inmersión profunda en los polifacéticos factores que influyen en la alimentación.
• Directrices con presupuesto. Estudiar cómo las 10 directrices clave de Food4Health pueden adaptarse al contexto estudiantil.

¿Por qué estudiantes?

La universidad es posiblemente uno de los puntos de intervención más importantes para crear pautas y comportamientos alimentarios nutritivos y saludables en los jóvenes. Para muchos, es la primera vez que salen de casa, y dejan atrás las tradiciones alimentarias del hogar de su infancia, e intentan hacer la transición a estilos de vida universitarios desconocidos, alojamiento, presupuesto....e intentar nutrir el cuerpo y la mente. Es donde se ensaya y prueba la vida independiente, cimentando habilidades culinarias, hábitos de compra y de alimentación previamente condicionados, o aprendiendo otros nuevos. Eso sí, sean o no beneficiosos para la salud general del individuo -¡la mayoría de las veces esto último!

Molly Bull - en una misión para transformar las dietas y los hábitos alimentarios de los estudiantes

El joven estudiante de posgrado es un espécimen complejo, recién salido del cascarón como adulto, que a menudo intenta adaptarse a una nueva vida mientras hace malabarismos con horarios complejos y múltiples exigencias del personal académico. La ansiedad, el estrés, un presupuesto ajustado y disponer de un espacio de almacenamiento en la cocina en el que caben aproximadamente seis cervezas y una bolsa de pasta se suman a las complicaciones de la vida de un estudiante.

Y, sin embargo, se da muy poca orientación a los estudiantes sobre cómo pueden desarrollar su salud individual, comer menos alimentos ultraprocesados y más alimentos e ingredientes sanos, incluso orgánicos, cómo cocinar desde cero y preparar las comidas, y mantenerse dentro de un presupuesto y un límite de tiempo.

Buscar una solución a esta tarea aparentemente imposible me dio una misión: ¿cómo hacer que una alimentación más sana sea más accesible a más estudiantes entre el caos estudiantil?

Este artículo abrirá la conversación en torno a qué y cómo comen los estudiantes universitarios y su salud, profundizando en cómo las 10 directrices clave de la Alianza para la Salud Natural Internacional (ANH-Intl), derivadas de su nuevo libro 'Reset Eating: Reset your health resilience by turning what and you eat into powerful medicine' (2022), y su campaña asociada, Food4Health, pueden aplicarse a la experiencia estudiantil. Las directrices se conectan considerando cómo, qué y cuándo comer, con el fin de estimular un mayor énfasis en el equilibrio y la desintoxicación de los alimentos que consumimos, minimizando los alimentos ultraprocesados, y construyendo la flexibilidad metabólica, el estado metabólico natural de los seres humanos que se alcanza con poca frecuencia en el mundo moderno.

Cómo estudié los comportamientos y patrones de los estudiantes en torno a la comida

Para investigar más a fondo este tema, recogí opiniones de primera mano de los estudiantes sobre cómo las directrices podrían ser más aplicables para ellos. Tanto teniendo en cuenta sus necesidades sanitarias individuales como su contexto estudiantil. Esto se hizo utilizando sondeos culturales, que es una herramienta de investigación para indagar sobre el modo de vida de un individuo, o de un grupo. Estos sondeos se componen de actividades creativas, como escribir, hacer fotografías, dibujar y trazar mapas, que animan al participante a rastrear y dar perspectiva a diferentes factores de su vida durante un periodo de tiempo determinado, que puede variar desde una breve instantánea hasta duraciones considerablemente más largas.

En mi propio estudio como estudiante en prácticas en la ANH, bajo la dirección de Melissa Smith y Rob Verkerk, planteé a los estudiantes participantes tres preguntas: en primer lugar, que hicieran un esquema de su comida media dividiendo un plato en porcentajes de los diferentes grupos de alimentos; en segundo lugar, les pregunté qué pensaban sobre lo que significa la salud para ellos, cuáles son las barreras para comer de forma saludable como estudiantes y qué se puede hacer para superar estas barreras. Por último, pedí a los participantes que eligieran dos de las 10 directrices clave y dijeran cómo las harían más accesibles en su contexto estudiantil.

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Qué dicta la red alimentaria estudiantil

La dieta estudiantil, como cualquier dieta humana moderna, es compleja y tiene una serie de factores interrelacionados que influyen en los patrones y comportamientos alimentarios. Los patrones alimentarios son las "cantidades, proporciones, variedad o combinación de diferentes alimentos, bebidas y nutrientes en las dietas, y la frecuencia con la que se consumen habitualmente", y los comportamientos alimentarios se consideran "una compleja interacción o factores fisiológicos, psicológicos, sociales y genéticos que influyen en el horario de las comidas, la cantidad de alimentos ingeridos, las preferencias alimentarias y la selección de alimentos". Los factores incluyen:

Ingresos financieros

En 2021, The National Student Money Survey descubrió que los costes de vida de los estudiantes del Reino Unido aumentaron en 14%, en comparación con un aumento de 2,3% y 4,5% en el préstamo máximo de mantenimiento en Inglaterra y Escocia. Esto significa que el préstamo de manutención del estudiante medio se queda corto en 439 libras al mes. En 2022, se estimó que 10% de los estudiantes de todo el Reino Unido recurrían a un banco de alimentos, y la asombrosa cifra de 82% estaban preocupados por llegar a fin de mes. A su vez, 47% de estos estudiantes declararon que su dieta se resentía debido a las preocupaciones financieras. 

Preferencias de los padres en la infancia

Los padres establecen aproximadamente 70% de los comportamientos alimentarios de sus hijos, y los niños pueden considerar las normas y percepciones de los padres como una referencia adecuada de los alimentos que deben consumir. El hecho de que las comidas familiares sean colectivas o separadas puede afectar a las interacciones entre padres e hijos, al tipo de alimentos que se sirven, a la cantidad que se come durante las comidas y a la frecuencia y duración de cada comida. Esto también incluye si los niños aprenden habilidades culinarias adecuadas y adquieren confianza para cocinar comidas equilibradas. En un estudio realizado por Lavelle et al, descubrieron que aquellos que declararon haber aprendido habilidades culinarias cuando eran niños o adolescentes tenían más confianza en sus prácticas culinarias y una mejor calidad de la dieta.

Estrés

Curiosamente, el estrés académico puede asociarse a una mala calidad de la dieta y a cambios en los patrones alimentarios a lo largo de un trimestre. Esto puede manifestarse a través de un mayor consumo de tentempiés por las tardes durante los periodos de exámenes, tener menos tiempo para cocinar comidas más equilibradas desde cero y saltarse comidas.

En una revisión sistemática de la asociación entre la calidad de la dieta y la salud mental en estudiantes universitarios, se informó de que los estudiantes que comían alimentos frescos y menos procesados (como frutas, verduras, frutos secos y pescado) informaron de menos síntomas de salud mental, en comparación con los estudiantes que comían alimentos proinflamatorios y altamente procesados (por ejemplo, carnes procesadas y bebidas azucaradas) que informaron de más problemas de salud mental. Esto pone de relieve una correlación entre los alimentos poco saludables que actúan como estresores de las funciones corporales, al crear estrés oxidativo y dañar los microbios intestinales beneficiosos, con los problemas de salud mental.

Tiempo

El tiempo abarca poder planificar, organizar, preparar las comidas y limpiar después. Sin embargo, con las fluctuaciones de las exigencias y presiones académicas, el tiempo para hacer estas cosas se considera un obstáculo importante. Así, los rellenos fáciles como las comidas preparadas y los tentempiés muy elaborados se convierten en una forma increíblemente cómoda y flexible de encajar con los periodos de estudio.

Espacio

Disponer de un espacio de cocina y almacenamiento adecuado y cómodo de utilizar no siempre es la norma para los estudiantes universitarios. Recuerdo que durante mi primer año compartí una cocina con otros 13 estudiantes, con un cajón de congelador si tenías suerte, y una mininevera en cada habitación que no podía mantener las frutas y verduras frescas ni albergar una tienda de alimentos decente. Esto hacía que preparar la comida fuera superdifícil, y significaba que muchas de mis comidas eran desequilibradas, muy o ultraprocesadas o contenían pocas verduras. Es increíblemente importante para los jóvenes preparar la comida y cocinar en un espacio que sea cómodo, limpio y conveniente. Esto sirve para cultivar una mejor relación y actitud hacia la comida, la preparación de alimentos y la cocina, y crear un espacio para la experimentación y el disfrute del proceso.

Macrosistema

El macrosistema está formado por las influencias de los medios de comunicación, las normas sociales, los sistemas de producción y distribución de alimentos, junto con la accesibilidad y disponibilidad de los alimentos. Un buen ejemplo de ello es la asombrosa estadística hallada por Cancer Research, que revela que 86% de los jóvenes británicos de 11 a 19 años están expuestos a anuncios de comida basura en los medios sociales. Esto puede asociarse con la constatación de que los alimentos ultraprocesados representan más de la mitad del consumo total de energía alimentaria en el Reino Unido. Además, esto puede correlacionarse con el desarrollo de alimentos en productos que alcanzan el "punto de felicidad", que se utiliza para crear la mayor cantidad de antojos, en alimentos ultra y altamente procesados para animar a los consumidores a comer y comprar más.

Directrices presupuestarias

Es importante señalar que las directrices Food4Health de la ANH no deben tomarse como recomendaciones separadas, sino como una síntesis de formas de construir un enfoque holístico de su salud. Las 10 pueden reunirse a través de los conceptos de alimentación consciente y agencia alimentaria. La alimentación consciente, dicho de forma sencilla, es "prestar atención con una mente abierta y sin prejuicios a lo que come y cómo lo come", esto incluye escuchar lo que su cuerpo necesita, consumir en el momento presente y tomarse tiempo para sentir la experiencia sensorial completa de comer. La agencia alimentaria puede definirse como "la capacidad de una persona para adaptar su práctica culinaria y superar retos como la limitación de tiempo y dinero, y un entorno físico imperfecto".

A partir de las conclusiones de los sondeos culturales, he modificado las directrices para adaptarlas específicamente a la vida estudiantil.

Directriz 1: Equilibrio alimentario

Seguir una dieta equilibrada consiste esencialmente en tener en cuenta todas sus necesidades corporales. Tras consultarlo con una compañera, habló de lo poco realista que resulta considerar las comidas cotidianas en números, ya que no representa la forma en que comemos ni la diferente estructura molecular de los alimentos. Para que esto sea accesible a los estudiantes, sería útil considerar esta pauta como la recopilación de los elementos esenciales básicos en una comida, para crear variedad y asegurarse de que un grupo de alimentos no domina al otro. Cada comida no tiene por qué ser una medida.

Directriz 2: Evite los alimentos muy procesados y ultraprocesados

Evitar los alimentos muy procesados y ultraprocesados no tiene por qué ser tan restrictivo y desagradable como parece. El primer paso es saber cuáles son y dónde están. La Fundación para la Nutrición tiene una lista de los más comunes, y sí, ¡el pan del supermercado está entre ellos! Tome esta pauta como punto de partida, ¿puede evitar comer estos alimentos ultraprocesados, comidas y tentempiés "x" veces a la semana? O incluso, ¿puede recrear esos tipos de alimentos sin utilizar ingredientes ultraprocesados, desde cero? La mayoría de los alimentos son una mezcla de no procesados y procesados, pero aún así pueden ser mucho más sanos (y a menudo más baratos) si se hacen en casa. Es sobre todo el proceso industrial de añadir colorantes, aromatizantes, emulsionantes y otros aditivos lo que convierte a los alimentos en ultraprocesados, que pueden eliminar nutrientes y tener efectos nefastos en el organismo si se convierten en la principal forma de sustento.

A veces se trata simplemente de experimentar haciendo cosas desde cero para ganar confianza y eficacia. Las plataformas de las redes sociales, como Instagram y Tik Tok, tienen un sinfín de recetas fáciles para estudiantes que pueden servir de ayuda para preparar las comidas y practicar la cocina. Por último, no tiene por qué intentarlo solo, si tiene compañeros de piso con los que se sienta cómodo, quizá puedan hacer una comida juntos que todos puedan compartir y disfrutar.

Directriz 3: Consuma un arco iris cada día

Decore su plato con una variedad de alimentos de colores, siguiendo la pauta de la comida equilibrada. Esto no tiene por qué parecerse necesariamente a los Buddha Bowls que se ven circulando por las redes sociales, sino que podría ser incluso un plato de pasta integral acompañado de una combinación de sabrosas hierbas de colores, salsas caseras, verduras y fuentes de proteínas de buena calidad. En segundo lugar, sea creativo con su compra de alimentos, mezcle lo que compra cada semana y revise su cesta de la compra en busca de color y vitalidad. Hay seis colores que debe buscar en los alimentos vegetales, que conforman lo que se denomina el "espectro de fitonutrientes": verde, rojo, amarillo, naranja, azul/negro/morado y blanco/marrón.

Directriz 4: Evite cocinar a alta temperatura

Dejar que la comida se cocine lentamente puede ser un reto en la ajetreada vida de un estudiante. "Un lujo", como dijo un estudiante. Sin duda es más fácil y eficiente freír su comida en un aceite de semillas altamente procesado y refinado, que dejarla cocer a fuego lento o ponerla en una olla de cocción lenta. Pero son los aceites vegetales baratos y las altas temperaturas los que hacen tanto daño a nuestro intestino y a nuestra salud, creando compuestos desagradables como los hidrocarburos poliaromáticos (PAH) y las aminas heterocíclicas (HC) que se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer. Así que piense en cocer sus verduras al vapor, cocer a fuego lento en la placa de cocción siendo un poco más organizado con su tiempo, o incluso hacer un asado lento durante un período más largo (¡lo que significa también que no diezma su horno con salpicaduras de comida!).

Directriz 5: Comer las grasas adecuadas

En relación con la pauta anterior, es importante cocinar con grasas que no liberen toxinas al calentarse. Sin embargo, las grasas saludables como el aceite de oliva virgen orgánico o prensado en frío pueden ser caras, por lo que recomiendo las opciones más baratas de aceite de coco orgánico sin perfume, aceite de aguacate y mantequilla o ghee para cocinar. Como con cualquier alimento, intente evitar las fuentes de grasas que estén muy procesadas y explore el consumo de alimentos que contengan grasas saludables como los aguacates y los huevos.

Directriz 6: Consuma tantos productos ecológicos como le permita su presupuesto

Siempre pensé que comprar frutas y verduras ecológicas era económicamente inaccesible para un presupuesto de compra de alimentos de 25 libras a la semana. Pero déjeme decirle lo equivocada que estaba. En todas las pequeñas tiendas ecológicas independientes de Londres, por ejemplo, puedo conseguir fácilmente todas las frutas y verduras que necesito para la semana por entre 10 y 15 libras. Esto se debe a que la mayoría de los productos no están preenvasados, por lo que puede llevarse exactamente lo que necesita. Otra forma asequible de comprar productos ecológicos es utilizar servicios en línea como ODDBOX, Well Easy, Riverford y Too Good To Go. Los tres primeros entregan directamente en su puerta, por lo que puede dedicar menos tiempo a ir al supermercado o a la tienda independiente. ODDBOX es estupendo para repartir una caja de fruta y verdura entre 2-5 personas, de las que puede pagar unas 6 libras cada una a la semana. Esto le permitirá tener comidas equilibradas y arco iris, asequibles y frescas.

Directriz 7: Dar tiempo al cuerpo para descansar y digerir después de comer

ANH-Intl recomienda dar a su cuerpo 5 horas entre comidas para permitir que su cuerpo digiera completamente lo que ha comido y permitir que se disipe la reacción inmunológica e inflamatoria que se produce cada vez que exponemos nuestro intestino a los alimentos. Algunas formas de explorar esto como estudiante pueden ser las siguientes:

• Alimentación consciente le permite perder las rígidas normas de las dietas y la alimentación para notar la saciedad y el cambio de necesidades en su cuerpo único.
  • Manténgase hidratado, la deshidratación puede conducir a la fatiga en la que es fácil gravitar hacia la comida para obtener un rápido estallido de energía, cuando lo que realmente podría necesitar es agua.
  • Saboree, huela y sienta su comida. Permítase involucrarse sensualmente con su comida y tómese su tiempo para comerla, notando cuándo se siente lleno.
  • Sueño. De forma similar al agua, si no ha dormido bien o lo suficiente puede tener poca energía y querer sustituirla por comida. Así que sea consciente de si su cuerpo necesita comida o descanso.
• Alimentación intuitiva puede asociarse con la alimentación consciente, en términos de encarnar lo que come, notar cuándo su cuerpo está listo para comer y cuánto consumir. Esto no tiene por qué ser obsesivo ni disciplinado, sino una indagación suave y amable de lo que su cuerpo necesita. Esto puede permitirle notar de forma natural si su cuerpo aún necesita descansar y digerir de la comida anterior o no.
• Opciones de tentempiés más saludables. A veces como estudiante será inevitable picar algo, así que intente hacer sus propias versiones menos procesadas de las altamente procesadas que conseguiría en el supermercado.

Directriz 8: Consuma 1,5 litros de agua al día

Llévese una botella de agua a las clases y a los exámenes e intente beber durante todo el tiempo. El agua puede tener un gran impacto en la atención, la memoria a corto plazo, la concentración y el rendimiento académico en general, así que manténgala llena durante todo el día. Si puede permitirse un simple filtro de carbón, o mejor, filtre su agua para eliminar algunas de las toxinas que ahora son omnipresentes en el suministro municipal de agua, especialmente en las grandes zonas urbanas.

Directriz 9: Evite los alimentos que desencadenan la sensibilidad

Esto enlaza de nuevo con la alimentación intuitiva y con estar en contacto con los alimentos que potencialmente le hacen sentirse fatigado, indispuesto o que están relacionados con brotes e inflamación en la piel. Por supuesto, esto es más obvio si tiene alergias o intolerancias conocidas. Pero si no es así, explore y fíjese realmente en qué alimentos aumentan su energía, concentración y estado de ánimo. Observe también cuáles le hacen sentir que le restan energía o le provocan sensación de hinchazón después de comer. Puede probar dietas de exclusión para ver cómo se siente cuando omite alimentos a los que cree que puede ser intolerante o sensible. Pero tenga cuidado, ¡porque seguir una dieta equilibrada es realmente importante! Quiere llegar a un punto en el que realmente aprenda lo que hace que su cuerpo y su mente se sientan bien después de comer. Tenga en cuenta que todos somos individuos, por lo que algunos de sus compañeros de piso podrían reaccionar de forma diferente a distintos alimentos. Dicho esto, no soy nutricionista ni médico, así que por favor busque consejo de un profesional si nota que tiene reacciones físicas negativas continuas a determinados alimentos y le vendría bien ayuda y orientación sobre lo que debería comer.

Directriz 10: Tome suplementos de alta calidad para cubrir cualquier carencia nutricional

Por favor, pida consejo a un profesional de la nutrición debidamente cualificado y con experiencia sobre los tipos de suplementos nutritivos que debe tomar. Es importante comprar a una empresa de confianza, y personalmente he comprobado que las siguientes empresas tienen una buena gama de suplementos, pero también hay muchas otras:

• Nutrición Viridiana
• Jardín de la vida Reino Unido
• Juntos por la salud
• Encapsulaciones puras

Puede encontrarlos en Internet o en cualquier tienda de alimentos integrales cercana.

Concluyendo

Para que no lo olvidemos, mejorar la dieta no depende únicamente del estudiante. Los jóvenes adultos necesitan orientación y opciones accesibles a alimentos más sanos, espacios cómodos para cocinar y habilidades culinarias por parte de las universidades, el personal del alojamiento, los padres y entre ellos mismos. Está bien tender la mano y pedir ayuda. Y ¡recuerde! Sea amable con su cuerpo. Sé que es mucho pedir, pero desarrollar una mentalidad de compasión y aceptación de sus necesidades corporales únicas puede permitirle adoptar plenamente las directrices y el camino hacia una alimentación más sana.

Recursos adicionales

• ¡Compre su ejemplar de Reset Eating y convierta su comida en una poderosa medicina!

• Consulte las directrices y recomendaciones de Food4Health de ANH International, además hay un montón de enlaces a artículos adicionales

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