Fecha:9 de noviembre de 2022
Esta semana es la Semana Internacional de Concienciación sobre el Estrés. En reconocimiento a las cargas cada vez mayores, y aparentemente abrumadoras, que tantas personas soportan a medida que los sistemas sociales, políticos, económicos y medioambientales se vuelven cada vez más inestables, le ofrecemos nuestros mejores consejos para ayudarle a volver a centrarse y traer a su vida lo que los suecos denominan "lagom".
El estrés nos afecta a todos, pero no siempre de forma negativa. Lo amamos, lo detestamos o nos volvemos ambivalentes ante él: no podemos escapar de él. Pero, en realidad, el problema no es el estrés en sí mismo, sino que sólo cuando reaccionamos negativamente a él se desarrollan problemas fisiológicos, mentales y emocionales.
En realidad estamos exquisitamente cableados para lidiar con el estrés, por lo que un poco de él de vez en cuando es bueno para nosotros. En eso consiste nuestra respuesta de lucha y huida: es fundamental para nuestra supervivencia. Pero también suele ser fundamental para que rindamos al máximo. Nos ayuda a abordar tareas, resolver problemas o manejar amenazas. Sin embargo, es cuando los factores de estrés se acumulan y se prolongan en el tiempo cuando pasamos de un estado de estrés positivo, a uno de estrés tóxico. Un estado crónico que es uno de los más perjudiciales para nosotros por cualquier periodo de tiempo.
Una ausencia o deficiencia de estrés no es necesariamente algo bueno para todos los aspectos de nuestra salud. En el lado positivo, aunque las personas que experimentan muy poco estrés en sus vidas parecen tener menos probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas, también obtienen una puntuación más baja en las pruebas de cognición y son menos propensas a experimentar acontecimientos positivos o a dar y recibir apoyo emocional.
Todos podemos aprender de la práctica sueca del 'Lagom', que proporciona un antídoto muy necesario contra el tsunami de estrés al que nos enfrentamos actualmente. Lagom significa 'la cantidad justa' y abarca el arte de la vida equilibrada. Uno que trabaja activamente para reducir o transformar el estrés antes de que se convierta en un problema.
Adaptarse al estrés
La respuesta al estrés evolucionó para aumentar la capacidad de los organismos de hacer frente a situaciones que requieren acción o defensa. No se trata de una acción singular, sino de una compleja sinfonía de cambios fisiológicos preparados para crear un entorno interno capaz de adaptarse y resistir con el fin de asegurar la supervivencia del individuo y de la especie. Montar una respuesta a un estresor, o a múltiples estresores, es intenso y muy exigente en energía y recursos. Sólo se diseñó para que fuera de corta duración.
Una encuesta reciente realizada a adultos estadounidenses reveló que más de una cuarta parte de los encuestados tienen dificultades para funcionar en el día a día porque están demasiado estresados. Es una tragedia que aproximadamente un millón de estadounidenses falten al trabajo cada día debido al estrés, mientras que sólo en el Reino Unido en 2021 se informó de que más de tres cuartos de millón de trabajadores sufrían estrés, ansiedad o depresión relacionados con el trabajo. La crisis del coronavirus ha seguido acumulando estrés sobre estrés para muchos en todo el mundo, siendo el estrés de supervivencia uno de los más insidiosos. A medida que los mecanismos de afrontamiento se reducen junto con el rango de adaptación de las personas, el impacto se traslada directamente a la salud y a la felicidad, reduciendo la calidad de vida y cargando más a los sistemas sanitarios que fallan.
El estrés a largo plazo es peligroso y perjudicial. Puede afectar, y de hecho lo hace, a las funciones corporales normales y perjudica el funcionamiento del sistema inmunitario, algo que no podemos permitirnos dado el aumento de los agentes patógenos circulantes en la actualidad.
Restablecer el equilibrio
Todos somos tan diferentes e individuales que no existe un enfoque único para combatir el estrés. Pero algo de lo que todos nos beneficiamos es de la paz interior, que nos ayuda a hacer la transición desde un lugar de actividad sostenida del sistema nervioso autónomo (SNA) simpático, de "lucha y huida", impulsado por la adrenalina, a la actividad parasimpática del SNA de "descanso y digestión". Entre los comportamientos o técnicas bien investigados que pueden ayudarnos a hacer la transición hacia la actividad parasimpática del SNA están las técnicas de respiración o de atención plena, la meditación, pasar tiempo en la naturaleza, alrededor de animales o con niños, la actividad física al aire libre de suave a moderada, los baños en el bosque, escuchar o tocar música armoniosa y comer alrededor de una mesa o del fuego con los seres queridos.
En 2021, incluso el Instituto Nacional para la Excelencia Sanitaria y Asistencial (NICE) del Reino Unido, recomendó el uso de una serie de intervenciones no farmacéuticas, que incluían el ejercicio, la atención plena y la meditación, antes de prescribir fármacos antidepresivos.
A continuación encontrará algunas sugerencias y recursos que le ayudarán a practicar su versión de "lagom" mientras equilibra y gestiona su estrés:
- Respiración - La práctica de la respiración es una de las formas más poderosas de ayudarle a relajarse y a controlar el estrés, ya que cambia su estado de "lucha y huida" a "descanso y digestión" muy rápidamente. Cree una práctica diaria de respiración con la práctica de respiración soberana de Meleni Aldridge
- Disfrutar del tiempo en la naturaleza - Salir a la naturaleza es una forma sencilla de introducir un poco de espacio de conciencia en su vida, que además aporta una gran cantidad de otros beneficios para la salud. Participe en la antigua práctica japonesa del Shinrin-yoku - los investigadores descubrieron que participar en los baños de bosque tiene una serie de beneficios que incluyen mejoras en el estado de ánimo, la conexión con la naturaleza, la compasión y una mayor conciencia ambiental
- Alimentación consciente - reduzca la velocidad y tómese el tiempo necesario para sentarse a comer su comida. Cuando estamos estresados, nuestra capacidad para digerir los alimentos y asimilar los nutrientes se reduce. La alimentación consciente nos ayuda a tomar conciencia de lo que comemos, a reducir el estrés y la ansiedad para que nuestro cuerpo pueda digerir correctamente lo que comemos
- Consiéntase con una dieta de alimentos integrales ricos en nutrientes - Comer una gama variada de alimentos nos proporciona los nutrientes esenciales que nos ayudan a protegernos contra los estragos del estrés. También ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, a apoyar nuestras glándulas suprarrenales y a mantener nuestra energía a lo largo del día
- ¡Aprenda a decir no! - ¿se ha convertido en un complaciente de la gente? ¿Con qué frecuencia dice que sí, cuando realmente quiere decir que no? Establecer límites que funcionen para usted y aprender a decir que no le ayudará a evitar ser subsumido por más estrés
- Cultivar una actitud positiva, de poder hacer. a la vida siempre que sea posible. No significa que no vaya a experimentar emociones negativas o situaciones desafiantes, pero le ayudará a lidiar con las dificultades y a mantenerse en el flujo de su vida más fácilmente
- Tome descansos regulares - Haga pequeñas pausas regulares en su trabajo a lo largo del día. Incluso un descanso de cinco minutos puede tener un efecto positivo
- Mover más - La actividad y el movimiento, especialmente cuando se realizan al aire libre, crean endocannabinoides (hormonas de la felicidad), que elevan nuestro estado de ánimo y reducen el impacto de las hormonas del estrés en nuestro organismo
- Dar prioridad al sueño - No dormir adecuadamente reduce nuestra capacidad para afrontar situaciones de estrés. Consulte nuestros consejos para aprovechar al máximo su tiempo de sueño aquí, aquí y aquí
- Sea generoso - No importa lo grande o pequeño que sea, hacer un regalo hace más felices tanto a quien lo da como a quien lo recibe. Los regalos tampoco tienen que costar dinero. Los cumplidos, las palabras amables y su tiempo de escucha son preciosos, valiosos y gratuitos.
- Meditación regular - Esto puede adoptar muchas formas y puede ser tan largo o corto como usted desee. Un estudio reciente descubrió que la práctica de la meditación trascendental (MT) dos veces al día durante 3 meses redujo los niveles de ansiedad y estrés de los participantes. Si la MT no es lo suyo, hay muchas otras formas de meditar: relájese con nuestro Health Hack de meditación
- Practicar la atención plena - se ha comprobado que una sola sesión de entrenamiento de atención plena reduce significativamente el dolor y la autoconversión negativa
- ¿Cuál es su afición? - sacar tiempo para hacer lo que le gusta aleja su mente de los problemas cotidianos
- Pase tiempo con sus seres queridos (¡incluyendo animales o mascotas!) - El tiempo que pasamos con nuestros seres queridos nos ayuda a mantenernos conectados y no olvide abrazarlos para liberar la "hormona del amor y la unión", la oxitocina.
Recursos de la ANH para gestionar el estrés
>>> Regálese un ejemplar de nuestro libro, RESET EATING
>>> Infórmese sobre el uso de la Variabilidad del Ritmo Cardíaco para afrontar mejor el estrés
>>> Descubra cómo el estrés sabotea los intentos de modificar nuestro comportamiento
>>> Sumérjase en nuestras meditaciones mensuales, guiadas, del Círculo de Intención en Soundcloud
