Transformation du régime alimentaire des étudiants : de la malbouffe à la santé

Sections du contenu

• ● Pourquoi des étudiants ?
• ● Comment j'ai étudié les comportements et les habitudes des étudiants en matière d'alimentation
• ● Qu'est-ce qui détermine le réseau alimentaire des élèves ?
• ● Lignes directrices sur un budget
• ● Conclusion
• ● Ressources complémentaires

Par Molly Bull, étudiante diplômée de l'école interdisciplinaire de Londres et stagiaire de l'ANH

Contenu de l'article :

• Pourquoi les étudiants ? Découvrez pourquoi le statut d'étudiant est un excellent point d'intervention pour établir de meilleures habitudes alimentaires et de meilleurs comportements.
• Mangez comme un étudiant. Pourquoi les étudiants mangent-ils comme ils le font ? Une plongée en profondeur dans les multiples facteurs qui influencent l'alimentation.
• Des lignes directrices pour un budget limité. Examiner comment les 10 lignes directrices de Food4Health peuvent être adaptées au contexte des étudiants.

Pourquoi des étudiants ?

L'université est probablement l'un des points d'intervention les plus importants pour développer chez les jeunes des habitudes et des comportements alimentaires sains et nutritifs. Pour beaucoup, c'est la première fois qu'ils quittent la maison, qu'ils laissent derrière eux les traditions alimentaires de leur enfance et qu'ils tentent de s'adapter à un mode de vie universitaire inconnu, à un logement, à un budget....et à la nécessité de nourrir leur corps et leur esprit. C'est là que l'on teste l'autonomie, que l'on consolide les acquis ou que l'on acquiert de nouvelles compétences culinaires, que l'on fait ses courses et que l'on prend ses habitudes alimentaires. Et ce, qu'elles soient ou non bénéfiques à la santé globale de l'individu - le plus souvent, c'est le cas !

Molly Bull - en mission pour transformer les régimes et les habitudes alimentaires des étudiants

Le jeune étudiant diplômé est un spécimen complexe, fraîchement éclos en tant qu'adulte, qui tente souvent de s'adapter à une nouvelle vie tout en jonglant avec des emplois du temps complexes et de multiples demandes de la part du personnel universitaire. L'anxiété, le stress, un budget serré et un espace de rangement dans la cuisine pouvant contenir environ six bières et un sac de pâtes ajoutent aux complications de la vie d'un étudiant.

Pourtant, très peu de conseils sont donnés aux étudiants sur la manière de développer leur santé individuelle, de manger moins d'aliments ultra-transformés et plus d'aliments et d'ingrédients sains, voire biologiques, de cuisiner à partir de rien et de préparer les repas, et de respecter un budget et un temps impartis.

La recherche d'une solution à cette tâche apparemment impossible m'a donné une mission : comment rendre une alimentation plus saine plus accessible à un plus grand nombre d'étudiants dans le chaos de la vie estudiantine ?

Cet article vise à ouvrir le débat sur l'alimentation des étudiants universitaires et leur santé, en examinant comment les 10 lignes directrices de l'Alliance for Natural Health International (ANH-Intl), tirées de son nouveau livre "Reset Eating : Reset your health resilience by turning what and you eat into powerful medicine" (2022), et de sa campagne associée, Food4Health, peuvent être appliquées à l'expérience étudiante. Les lignes directrices sont reliées entre elles en examinant comment, quoi et quand manger, afin de mettre davantage l'accent sur l'équilibre et la désintoxication des aliments que nous consommons, en minimisant les aliments ultra-transformés et en développant la flexibilité métabolique, l'état métabolique naturel de l'homme qui est rarement atteint dans le monde moderne.

Comment j'ai étudié les comportements et les habitudes des étudiants en matière d'alimentation

Pour approfondir ce sujet, j'ai recueilli l'avis des étudiants sur la façon dont les lignes directrices pourraient leur être plus applicables. En tenant compte à la fois de leurs besoins individuels en matière de santé et du contexte dans lequel ils évoluent. Pour ce faire, j'ai utilisé des questionnaires culturels, un outil de recherche permettant de s'informer sur le mode de vie d'un individu ou d'un groupe. Ces sondes sont composées d'activités créatives, telles que l'écriture, la photographie, le dessin et la cartographie, qui encouragent le participant à suivre et à mettre en perspective différents facteurs de sa vie sur une période donnée, qui peut varier d'un court instantané à des durées beaucoup plus longues.

Dans ma propre étude en tant que stagiaire à ANH, sous la direction de Melissa Smith et Rob Verkerk, j'ai donné trois questions aux étudiants participants : premièrement, décrire leur repas moyen en divisant une assiette en pourcentages de différents groupes d'aliments ; deuxièmement, je leur ai demandé ce qu'ils pensaient de ce que la santé signifie pour eux, quels sont les obstacles à une alimentation saine en tant qu'étudiant et ce qui peut être fait pour surmonter ces obstacles. Enfin, j'ai demandé aux participants de choisir deux des dix lignes directrices clés et de dire comment ils les rendraient plus accessibles dans leur contexte étudiant.

>>> Cliquez sur l'image pour télécharger une version PDF de l'infographie.

Qu'est-ce qui détermine le réseau alimentaire des élèves ?

Le régime alimentaire des étudiants, comme tout régime alimentaire humain moderne, est complexe et comporte une série de facteurs interdépendants qui influencent les habitudes alimentaires et les comportements. Les habitudes alimentaires sont les "quantités, proportions, variétés ou combinaisons de différents aliments, boissons et nutriments dans les régimes alimentaires, et la fréquence à laquelle ils sont habituellement consommés", et les comportements alimentaires sont considérés comme "une interaction complexe de facteurs physiologiques, psychologiques, sociaux et génétiques qui influencent le moment des repas, la quantité de nourriture ingérée, les préférences alimentaires et la sélection des aliments". Ces facteurs sont les suivants :

Produits financiers

En 2021, l'enquête nationale sur l'argent des étudiants a révélé que le coût de la vie pour les étudiants britanniques a augmenté de 14%, alors que le prêt d'entretien maximum a augmenté de 2,3% et de 4,5% en Angleterre et en Écosse. Cela signifie qu'il manque 439 livres sterling par mois au prêt d'entretien de l'étudiant moyen. En 2022, on estimait que 10% des étudiants britanniques avaient recours à une banque alimentaire et que 82% avaient du mal à joindre les deux bouts. Par ailleurs, 47% de ces étudiants ont déclaré que leur régime alimentaire souffrait de leurs soucis financiers. 

Préférences parentales dans l'enfance

Les parents sont à l'origine d'environ 70% des comportements alimentaires de leurs enfants, ces derniers pouvant considérer les normes et les perceptions des parents comme une référence appropriée des aliments à consommer. Le fait d'avoir des repas familiaux collectifs ou séparés peut affecter les interactions entre parents et enfants, le type d'aliments servis, les quantités consommées pendant les repas, ainsi que la fréquence et la durée de chaque repas. Il s'agit également de savoir si les enfants acquièrent des compétences culinaires adéquates et s'ils prennent confiance en eux pour préparer des repas équilibrés. Une étude menée par Lavelle et al. a révélé que les personnes ayant déclaré avoir acquis des compétences culinaires pendant leur enfance ou leur adolescence avaient davantage confiance en leurs pratiques culinaires et une meilleure qualité d'alimentation.

Le stress

Il est intéressant de noter que le stress scolaire peut être associé à une mauvaise qualité de l'alimentation et à des changements dans les habitudes alimentaires au cours d'un trimestre. Cela peut se traduire par une augmentation du grignotage le soir pendant les périodes d'examen, par le fait que l'on a moins de temps pour préparer des repas plus équilibrés et par le fait de sauter des repas.

Une étude systématique de l'association entre la qualité de l'alimentation et la santé mentale chez les étudiants universitaires a montré que les étudiants qui mangeaient des aliments frais et peu transformés (comme les fruits, les légumes, les noix et le poisson) présentaient moins de symptômes de santé mentale, alors que les étudiants qui mangeaient des aliments pro-inflammatoires et très transformés (par exemple, des viandes transformées et des boissons sucrées) présentaient plus de problèmes de santé mentale. Cela met en évidence une corrélation entre les aliments malsains qui agissent comme un facteur de stress sur les fonctions corporelles, en créant un stress oxydatif et en endommageant les microbes bénéfiques de l'intestin, et les problèmes de santé mentale.

Temps

Le temps englobe la possibilité de planifier, d'organiser, de préparer les repas et de nettoyer après. Pourtant, avec les fluctuations des exigences et des pressions académiques, le temps pour faire ces choses est considéré comme un obstacle important. C'est pourquoi les aliments faciles à remplir, tels que les plats préparés et les en-cas ultra-transformés, deviennent un moyen incroyablement pratique et flexible de s'adapter aux périodes d'études.

L'espace

Disposer d'un espace de cuisson et de stockage adapté et pratique n'est pas toujours la norme pour les étudiants universitaires. Je me souviens de ma première année où je partageais une cuisine avec 13 autres étudiants, avec un tiroir de congélation si vous aviez de la chance, et un mini-frigo dans chaque chambre qui ne pouvait pas conserver les fruits et légumes frais ni contenir un stock de nourriture décent. Cela rendait la préparation des repas très difficile et signifiait que beaucoup de mes repas étaient déséquilibrés, hautement ou même ultra-transformés ou contenaient peu de légumes. Il est extrêmement important que les jeunes préparent leurs repas et cuisinent dans un espace confortable, propre et pratique. Cela permet de développer une meilleure relation et une meilleure attitude à l'égard de la nourriture, de la préparation des aliments et de la cuisine, et de créer un espace pour l'expérimentation et le plaisir du processus.

Macrosystème

Le macrosystème se compose des influences des médias, des normes sociales, des systèmes de production et de distribution alimentaires, ainsi que de l'accessibilité et de la disponibilité des aliments. Un bon exemple est la statistique stupéfiante établie par Cancer Research, qui révèle que 86% des jeunes britanniques âgés de 11 à 19 ans sont exposés à des publicités pour la malbouffe sur les médias sociaux. Cette statistique peut être associée au fait que les aliments ultra-transformés représentent plus de la moitié de la consommation totale d'énergie alimentaire au Royaume-Uni. En outre, on peut établir une corrélation avec l'évolution des aliments en produits répondant au "point de félicité", qui est utilisé pour créer le plus grand degré d'envie possible, dans les aliments ultra- et hautement transformés afin d'encourager les consommateurs à en manger et à en acheter davantage.

Lignes directrices sur un budget

Il est important de noter que les lignes directrices Food4Health d'ANH ne doivent pas être considérées comme des recommandations distinctes, mais comme une synthèse des moyens de construire une approche holistique de votre santé. Les 10 recommandations peuvent être réunies grâce aux concepts d'alimentation consciente et d'agence alimentaire. En d'autres termes, il s'agit d'être attentif, avec un esprit ouvert et sans jugement, à ce que vous mangez et à la manière dont vous le faites. Cela implique d'être à l'écoute des besoins de votre corps, de consommer dans le moment présent et de prendre le temps de ressentir toute l'expérience sensorielle de l'alimentation. L'agence alimentaire peut être définie comme "la capacité d'une personne à adapter sa pratique culinaire et à surmonter des défis tels que le manque de temps et d'argent, et un environnement physique imparfait".

En utilisant les résultats des sondages culturels, j'ai modifié les lignes directrices pour les adapter spécifiquement à la vie étudiante.

Ligne directrice 1 : Équilibre des repas

Manger équilibré, c'est essentiellement répondre à tous les besoins de votre corps. Après avoir consulté une autre étudiante, elle a expliqué qu'il n'était pas réaliste de considérer les repas de tous les jours sous forme de nombres, car cela ne représente pas la façon dont nous mangeons ni les différentes structures moléculaires des aliments. Pour que cela soit accessible aux étudiants, il serait utile de considérer cette ligne directrice comme un rassemblement des éléments essentiels d'un repas, afin de créer de la variété et de s'assurer qu'un groupe d'aliments ne domine pas les autres. Il n'est pas nécessaire que chaque repas soit une mesure.

Ligne directrice 2 : Évitez les aliments hautement et ultra-transformés

Éviter les aliments hautement et ultra-transformés ne doit pas être aussi restrictif et désagréable qu'il n'y paraît. La première étape consiste à savoir ce qu'ils sont et où ils se trouvent. La Nutrition Foundation a dressé une liste des aliments les plus courants - et oui, le pain des supermarchés en fait partie ! Prenez cette liste comme point de départ : pouvez-vous éviter de manger ces aliments ultra-transformés, ces repas et ces en-cas "x" fois par semaine ? Ou même, pouvez-vous recréer ces types d'aliments sans utiliser d'ingrédients ultra-transformés, en partant de zéro ? La plupart des aliments sont un mélange de produits transformés et non transformés, mais ils peuvent être beaucoup plus sains (et souvent moins chers) s'ils sont préparés à la maison. C'est principalement le processus industriel d'ajout de colorants, d'arômes, d'émulsifiants et d'autres additifs qui rend les aliments ultra-transformés, ce qui peut éliminer les nutriments et avoir des effets désastreux sur l'organisme s'ils deviennent la principale forme de subsistance.

Parfois, il s'agit simplement d'expérimenter la préparation de plats à partir de zéro pour gagner en confiance et en efficacité. Les plateformes de médias sociaux, comme Instagram et Tik Tok, proposent une infinité de recettes faciles et adaptées aux étudiants, qui peuvent être utilisées pour préparer les repas et s'entraîner à cuisiner. Enfin, vous n'êtes pas obligé d'essayer seul, si vous avez des colocataires avec lesquels vous vous sentez à l'aise, vous pouvez peut-être préparer un repas ensemble que vous pourrez tous partager et apprécier.

Ligne directrice 3 : Consommez un arc-en-ciel chaque jour

Décorez votre assiette avec une variété d'aliments colorés, en suivant la ligne directrice des repas équilibrés. Cela ne doit pas nécessairement ressembler aux Buddha Bowls que vous voyez circuler sur les médias sociaux, mais pourrait même être un plat de pâtes complet accompagné d'une combinaison d'herbes colorées et savoureuses, de sauces maison, de légumes et de sources de protéines de bonne qualité. Deuxièmement, faites preuve de créativité dans vos achats, mélangez ce que vous achetez chaque semaine et vérifiez que votre panier est coloré et dynamique. Vous devez rechercher six couleurs dans les aliments végétaux, qui constituent ce que l'on appelle le "spectre des phytonutriments" : le vert, le rouge, le jaune, l'orange, le bleu/noir/violet et le blanc/tan.

Ligne directrice 4 : Évitez la cuisson à haute température

Permettre à vos aliments de cuire lentement peut être un défi dans la vie trépidante d'un étudiant. "Un luxe", comme l'a dit un étudiant. Il est sans aucun doute plus facile et plus efficace de faire frire vos aliments dans une huile de graines hautement transformée et raffinée que de les laisser mijoter lentement ou de les mettre dans une mijoteuse. Mais ce sont les huiles végétales bon marché et les températures élevées qui causent tant de dommages à nos intestins et à notre santé, en créant des composés nocifs tels que les hydrocarbures polyaromatiques (HAP) et les amines hétérocycliques (HC), qui ont été associés à un risque accru de cancer. Pensez donc à cuire vos légumes à la vapeur, à faire mijoter vos aliments sur la plaque de cuisson en étant un peu plus organisé dans votre temps, ou même à faire un rôti lent sur une période plus longue (ce qui signifie aussi que vous ne décimez pas votre four avec des éclaboussures d'aliments !)

Ligne directrice 5 : Manger les bonnes graisses

Conformément à la ligne directrice ci-dessus, il est important de cuisiner avec des graisses qui ne libèrent pas de toxines lorsqu'elles sont chauffées. Cependant, les graisses saines comme l'huile d'olive vierge biologique ou l'huile d'olive pressée à froid peuvent être coûteuses. Je vous recommande donc d'opter pour l'huile de noix de coco biologique non parfumée, l'huile d'avocat et le beurre ou le ghee pour la cuisine, qui sont moins chers. Comme pour tous les aliments, essayez d'éviter les sources de graisses hautement transformées et essayez de consommer des aliments contenant des graisses saines comme les avocats et les œufs.

Ligne directrice 6 : Consommez autant de produits biologiques que votre budget vous le permet.

J'ai toujours pensé qu'acheter des fruits et légumes biologiques était financièrement inaccessible pour un budget d'achat de 25 livres sterling par semaine. Mais laissez-moi vous dire à quel point j'avais tort. Dans tous les petits magasins bio indépendants de Londres, par exemple, je peux facilement obtenir tous les fruits et légumes dont j'ai besoin pour la semaine pour 10 à 15 livres sterling. En effet, la plupart des produits ne sont pas préemballés, ce qui vous permet de prendre exactement ce dont vous avez besoin. Un autre moyen abordable d'acheter des produits biologiques est d'utiliser des services en ligne comme ODDBOX, Well Easy, Riverford et Too Good To Go. Les trois premiers livrent directement à votre porte, ce qui vous permet de passer moins de temps à vous rendre au supermarché ou dans un magasin indépendant. ODDBOX est idéal pour partager une boîte de fruits et légumes entre 2 à 5 personnes, pour un prix d'environ 6 livres sterling par semaine. Cela vous permettra d'avoir des repas équilibrés et arc-en-ciel, abordables et frais.

Ligne directrice 7 : Donner à votre corps le temps de se reposer et de digérer après avoir mangé

ANH-Intl recommande de laisser à votre corps 5 heures entre les repas pour lui permettre de digérer complètement ce que vous avez mangé et de laisser se dissiper la réaction immunitaire et inflammatoire qui se produit chaque fois que nous exposons notre intestin à de la nourriture. Voici quelques pistes à explorer en tant qu'étudiant :

• Manger en pleine conscience vous permet d'abandonner les règles rigides des régimes et de manger en tenant compte de la satiété et de l'évolution des besoins de votre corps unique.
  • Restez hydraté : la déshydratation peut entraîner de la fatigue et il est alors facile de se tourner vers la nourriture pour obtenir une bouffée d'énergie rapide, alors qu'en réalité, c'est d'eau dont vous avez besoin.
  • Goûtez, sentez, ressentez votre repas ! Laissez-vous aller à la sensualité de votre nourriture et prenez votre temps pour la manger, en remarquant quand vous vous sentez rassasié.
  • Le sommeil. Comme pour l'eau, si vous n'avez pas bien dormi ou pas assez, vous risquez de manquer d'énergie et de vouloir la remplacer par de la nourriture. Soyez donc attentif au fait que votre corps a besoin de nourriture ou de repos.
• L'alimentation intuitive peut être associée à une alimentation consciente, en termes d'incarnation de ce que vous mangez, d'observation du moment où votre corps est prêt à manger et de la quantité à consommer. Il ne s'agit pas d'être obsessionnel ou discipliné, mais de s'interroger avec douceur et bienveillance sur les besoins de votre corps. Cela peut naturellement vous permettre de remarquer si votre corps a encore besoin de se reposer et de digérer le repas précédent ou non.
• Des en-cas plus sains. En tant qu'étudiant, il est parfois inévitable de grignoter, alors essayez de préparer vos propres versions moins transformées des produits hautement transformés que vous trouverez au supermarché.

Ligne directrice 8 : Consommez 1,5 litre d'eau par jour

Emportez une bouteille d'eau avec vous lors des cours et des examens et essayez de boire tout au long de la journée. L'eau peut avoir un impact considérable sur l'attention, la mémoire à court terme, la concentration et les performances scolaires en général. Si vous avez les moyens de vous offrir un simple filtre à charbon, ou mieux, filtrez votre eau pour éliminer certaines des toxines qui sont maintenant omniprésentes dans l'approvisionnement en eau des municipalités, en particulier dans les grandes zones urbaines.

Directive 9 : Évitez les aliments qui déclenchent une sensibilité

Cela renvoie à l'alimentation intuitive et au fait de savoir quels sont les aliments qui vous fatiguent, vous rendent malade ou sont liés à des éruptions cutanées et à des inflammations de la peau. Bien sûr, cela est plus évident si vous avez des allergies ou des intolérances connues. Mais si ce n'est pas le cas, explorez et remarquez vraiment quels aliments stimulent votre énergie, votre concentration et votre humeur. Notez également ceux qui vous donnent l'impression de vous priver d'énergie ou de vous faire sentir ballonné après avoir mangé. Vous pouvez essayer des régimes d'exclusion pour voir comment vous vous sentez lorsque vous omettez des aliments auxquels vous pensez être intolérant ou sensible. Mais soyez prudent, car il est très important d'avoir une alimentation équilibrée ! Vous voulez en arriver à apprendre ce qui fait que votre corps et votre esprit se sentent bien après avoir mangé. N'oubliez pas que nous sommes tous des individus et que certains de vos colocataires peuvent réagir différemment à différents aliments. Cela dit, je ne suis ni nutritionniste ni médecin, alors n'hésitez pas à demander conseil à un professionnel si vous remarquez que vous avez des réactions physiques négatives à certains aliments et que vous avez besoin d'aide et de conseils sur ce que vous devriez manger.

Ligne directrice 10 : Prendre des compléments alimentaires de qualité pour combler les éventuelles carences nutritionnelles

Pour cette ligne directrice, veuillez demander conseil à un praticien en nutrition dûment qualifié et expérimenté sur les types de suppléments nutritifs que vous devriez prendre. Il est important d'acheter auprès d'une entreprise réputée. J'ai personnellement constaté que les entreprises suivantes proposent une bonne gamme de suppléments, mais il en existe beaucoup d'autres :

• Viridian Nutrition
• Jardin de vie UK
• Ensemble pour la santé
• Encapsulations pures

Vous pouvez les trouver en ligne ou dans n'importe quel magasin de produits alimentaires près de chez vous.

Conclusion

N'oublions pas que l'amélioration du régime alimentaire ne dépend pas uniquement de l'étudiant. Les jeunes adultes ont besoin d'être guidés et d'avoir accès à des aliments plus sains, à des espaces de cuisine pratiques et à des compétences culinaires de la part des universités, du personnel d'hébergement, des parents et des autres étudiants. Il n'y a pas de mal à tendre la main et à demander de l'aide. Et n'oubliez pas ! Respectez votre corps. Je sais que c'est beaucoup demander, mais le fait de développer un état d'esprit de compassion et d'acceptation de vos besoins corporels uniques peut vous permettre d'adhérer pleinement aux lignes directrices et au chemin vers une alimentation plus saine.

Ressources complémentaires

• Achetez votre exemplaire de Reset Eating et transformez votre alimentation en un puissant remède !

• Consultez les lignes directrices et les recommandations de l'ANH International Food4Health, ainsi que de nombreux liens vers des articles complémentaires.

>>> Si vous n'êtes pas encore abonné à la lettre d'information hebdomadaire d'ANH International, inscrivez-vous gratuitement en cliquant sur le bouton S'ABONNER en haut de notre site web - ou mieux encore, devenez membre de Pathfinder et rejoignez la tribu d'ANH-Intl pour bénéficier d'avantages uniques à nos membres.

>> N'hésitez pas à le republier - suivez simplement nos directives de republication de l'Alliance for Natural Health International.

>>> Retour à la page d'accueil d'ANH International