Trasformazione della dieta degli studenti: dalle schifezze alla salute

Sezioni di contenuto

• ● Perché gli studenti?
• ● Come ho studiato i comportamenti e i modelli alimentari degli studenti
• ● Cosa determina la rete alimentare degli studenti
• ● Linee guida con un budget
• ● Conclusione
• ● Risorse aggiuntive

Di Molly Bull, studentessa laureata presso la London Interdisciplinary School e stagista ANH

Contenuto dell'articolo:

• Perché gli studenti? Esplorare il motivo per cui lo studentato è un ottimo punto di intervento per stabilire modelli e comportamenti alimentari migliori.
• Mangiare come uno studente. Perché gli studenti mangiano come mangiano? Un'immersione profonda nei molteplici fattori che influenzano l'alimentazione.
• Linee guida con un budget. Esaminando come le 10 linee guida chiave di Food4Health possono essere adattate al contesto studentesco.

Perché gli studenti?

L'università è forse uno dei punti di intervento più importanti per costruire modelli e comportamenti alimentari sani e nutrienti nei giovani. Per molti è la prima volta che lasciano la casa, lasciandosi alle spalle le tradizioni alimentari della propria famiglia d'infanzia e cercando di passare a stili di vita universitari sconosciuti, alloggi, bilanci.... e cercando di nutrire il corpo e la mente. È il luogo in cui viene sperimentata e testata la vita indipendente, consolidando le abilità culinarie, le abitudini di acquisto e di consumo precedentemente condizionate o imparando nuove abitudini. A prescindere dal fatto che siano o meno utili per la salute generale dell'individuo, il più delle volte la seconda!

Molly Bull - in missione per trasformare le diete e le abitudini alimentari degli studenti

Il giovane studente laureato è un esemplare complesso, appena nato come adulto, che spesso cerca di adattarsi a una nuova vita, destreggiandosi tra programmi complessi e richieste multiple da parte del personale accademico. L'ansia, lo stress, il budget limitato e il fatto di avere uno spazio di stoccaggio in cucina che può contenere circa sei birre e un sacchetto di pasta contribuiscono ad aumentare le complicazioni della vita di uno studente.

Eppure, vengono date pochissime indicazioni agli studenti su come sviluppare la propria salute individuale, mangiare meno alimenti ultra-lavorati e più alimenti e ingredienti sani, persino biologici, come cucinare da zero e preparare i pasti e rispettare un budget e un limite di tempo.

Cercare una soluzione a questo compito apparentemente impossibile mi ha dato una missione: come si può rendere l'alimentazione più sana accessibile a un maggior numero di studenti nel caos della vita studentesca?

Questo articolo aprirà la conversazione su cosa e come mangiano gli studenti universitari e sulla loro salute, analizzando come le 10 linee guida chiave dell'Alliance for Natural Health International (ANH-Intl), derivate dal loro nuovo libro 'Reset Eating: Resetta la tua resilienza alla salute trasformando ciò che mangi in una potente medicina' (2022), e la campagna associata, Food4Health, possono essere applicate all'esperienza degli studenti. Le linee guida sono collegate considerando come, cosa e quando mangiare, al fine di stimolare una maggiore enfasi sul bilanciamento e la disintossicazione del cibo che consumiamo, riducendo al minimo gli alimenti ultra-processati e costruendo la flessibilità metabolica, lo stato metabolico naturale degli esseri umani che è raramente raggiunto nel mondo moderno.

Come ho studiato i comportamenti e i modelli alimentari degli studenti

Per approfondire questo tema, ho raccolto le opinioni di prima mano degli studenti su come le linee guida potrebbero essere più applicabili a loro. Sia considerando le loro esigenze sanitarie individuali che il loro contesto studentesco. Questo è stato fatto usando le sonde culturali, che sono uno strumento di ricerca per indagare sul modo di vivere di un individuo o di un gruppo. Queste sonde sono composte da attività creative, come scrivere, fotografare, disegnare e mappare, che incoraggiano il partecipante a tracciare e dare una prospettiva su diversi fattori della sua vita in un determinato periodo di tempo, che può variare da una breve istantanea a durate notevolmente più lunghe.

Nel mio studio personale come stagista presso l'ANH, sotto la guida di Melissa Smith e Rob Verkerk, ho sottoposto agli studenti partecipanti tre domande: in primo luogo, di delineare il loro pasto medio dividendo un piatto in percentuali di diversi gruppi alimentari; in secondo luogo, ho chiesto loro cosa pensassero di cosa significasse la salute per loro, quali fossero gli ostacoli a mangiare in modo sano come studenti e cosa si potesse fare per superare questi ostacoli. Infine, ho chiesto ai partecipanti di scegliere due delle 10 linee guida chiave e di dire come le renderebbero più accessibili al loro contesto studentesco.

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Cosa determina la rete alimentare degli studenti

La dieta dello studente, come qualsiasi dieta umana moderna, è complessa e presenta una serie di fattori interconnessi che influenzano i modelli e i comportamenti alimentari. I modelli alimentari sono le "quantità, le proporzioni, la varietà o la combinazione di diversi alimenti, bevande e nutrienti nella dieta e la frequenza con cui vengono consumati abitualmente", mentre i comportamenti alimentari sono considerati "una complessa interazione tra fisiologia, psicologia, fattori sociali e genetici che influenzano i tempi dei pasti, la quantità di cibo assunto, le preferenze alimentari e la selezione degli alimenti". I fattori includono:

Reddito finanziario

Nel 2021, il National Student Money Survey ha rilevato che i costi di vita degli studenti del Regno Unito sono aumentati di 14%, a fronte di un aumento di 2,3% e 4,5% del prestito di mantenimento massimo in Inghilterra e Scozia. Ciò significa che il prestito di mantenimento dello studente medio è inferiore di 439 sterline al mese. Nel 2022, è stato stimato che 10% di studenti in tutto il Regno Unito hanno utilizzato una banca del cibo e che ben 82% erano preoccupati di arrivare a fine mese. A loro volta, 47% di questi studenti hanno riferito che la loro dieta ha sofferto a causa delle preoccupazioni finanziarie. 

Preferenze dei genitori nell'infanzia

I genitori stabiliscono circa 70% dei comportamenti alimentari dei figli, con i bambini che potenzialmente considerano le norme e le percezioni dei genitori come un riferimento appropriato su quali alimenti consumare. Il fatto di avere pasti familiari collettivi o separati può influenzare le interazioni tra genitori e figli, il tipo di cibo servito, la quantità di cibo consumato durante i pasti e la frequenza e la durata di ogni pasto. Ciò include anche il fatto che i bambini apprendano le competenze culinarie adeguate e acquisiscano fiducia per cucinare pasti equilibrati. In uno studio condotto da Lavelle et al. è emerso che coloro che hanno dichiarato di aver appreso le abilità culinarie da bambini o da adolescenti avevano più fiducia nelle loro pratiche culinarie e una migliore qualità della dieta.

Stress

È interessante notare che lo stress accademico può essere associato a una scarsa qualità della dieta e a cambiamenti nei modelli alimentari nel corso di un trimestre. Ciò si manifesta con un aumento degli spuntini serali durante i periodi d'esame, con una minore disponibilità di tempo per cucinare pasti più equilibrati da zero e con il salto dei pasti.

In una revisione sistematica dell'associazione tra qualità della dieta e salute mentale negli studenti universitari, è stato riportato che gli studenti che mangiavano cibi freschi e meno elaborati (come frutta, verdura, noci e pesce) hanno riportato meno sintomi di salute mentale, rispetto agli studenti che mangiavano cibi pro-infiammatori e altamente elaborati (ad esempio, carni lavorate e bevande zuccherate) che hanno riportato più problemi di salute mentale. Questo evidenzia una correlazione tra gli alimenti malsani che agiscono come un fattore di stress sulle funzioni corporee, creando stress ossidativo e danni ai microbi benefici dell'intestino, e i problemi di salute mentale.

Tempo

Il tempo comprende la capacità di pianificare, organizzare, preparare i pasti e pulire dopo. Tuttavia, con le fluttuazioni delle richieste e delle pressioni accademiche, il tempo per fare queste cose è considerato un ostacolo significativo. Così, i riempitivi facili, come i pasti pronti e gli snack altamente trasformati, diventano un modo incredibilmente comodo e flessibile per adattarsi ai periodi di studio.

Spazio

Avere uno spazio adeguato per cucinare e conservare i cibi, che sia comodo da usare, non è sempre la norma per gli studenti universitari. Ricordo che durante il mio primo anno condividevo una cucina con altri 13 studenti, con un cassetto di spazio per il congelatore, se si era fortunati, e un mini-frigo in ogni stanza, che non era in grado di mantenere frutta e verdura fresche né di contenere una spesa alimentare decente. Questo rendeva super difficile la preparazione dei pasti e significava che molti dei miei pasti erano sbilanciati, altamente o addirittura ultra-processati o contenevano poche verdure. Per i giovani è incredibilmente importante preparare il cibo e cucinare in uno spazio confortevole, pulito e conveniente. Questo serve a sviluppare un rapporto e un atteggiamento migliore nei confronti del cibo, della preparazione del cibo e della cucina, e a creare uno spazio per la sperimentazione e il piacere del processo.

Macrosistema

Il macrosistema è costituito dalle influenze dei media, delle norme sociali, dei sistemi di produzione e distribuzione del cibo, oltre che dall'accessibilità e dalla disponibilità del cibo. Un buon esempio di questo è la sconcertante statistica trovata da Cancer Research, che rivela che 86% dei giovani britannici tra gli 11 e i 19 anni sono esposti a pubblicità di cibo spazzatura sui social media. Questo dato può essere associato alla scoperta che gli alimenti ultra-lavorati costituiscono più della metà del consumo totale di energia alimentare nel Regno Unito. Inoltre, ciò può essere correlato allo sviluppo di alimenti in prodotti che soddisfano il 'punto di beatitudine', che viene utilizzato per creare la massima quantità di desiderio, negli alimenti ultra- e altamente trasformati, per incoraggiare i consumatori a mangiare e ad acquistare di più.

Linee guida con un budget

È importante notare che le linee guida Food4Health di ANH non devono essere considerate come raccomandazioni separate, ma come una sintesi di modi per costruire un approccio olistico alla sua salute. Tutte e 10 possono essere riunite attraverso i concetti di alimentazione consapevole e di agenzia alimentare. L'alimentazione consapevole, in parole povere, consiste nel "prestare attenzione con mente aperta e non giudicante a ciò che si mangia e come si mangia"; ciò include l'ascolto di ciò di cui il corpo ha bisogno, il consumo nel momento presente e il prendersi il tempo per sentire l'esperienza sensoriale completa del mangiare. L'agenzia alimentare può essere definita come "la capacità di una persona di adattare la propria pratica culinaria e di superare sfide come il tempo e il denaro limitati e l'ambiente fisico imperfetto".

Utilizzando i risultati delle sonde culturali, ho modificato le linee guida per adattarle in modo specifico alla vita degli studenti.

Linea guida 1: Equilibrio dei pasti

Mangiare una dieta equilibrata significa essenzialmente tenere conto di tutte le esigenze corporee. Dopo essersi consultata con una compagna di studi, ha parlato di come non sia realistico considerare i pasti di tutti i giorni in termini numerici, in quanto non rappresenta il modo in cui mangiamo né la diversa struttura molecolare degli alimenti. Affinché questo sia accessibile agli studenti, sarebbe utile considerare questa linea guida come una raccolta degli elementi essenziali di base in un pasto, per creare varietà e assicurarsi che un gruppo alimentare non domini gli altri. Ogni pasto non deve essere una misura.

Linea guida 2: Evitare gli alimenti altamente e ultra-lavorati

Evitare gli alimenti altamente e ultra-processati non deve essere così restrittivo e spiacevole come sembra. Il primo passo è sapere quali e dove si trovano. La Nutrition Foundation ha un elenco di quelli più comuni - e sì, il pane del supermercato è tra questi! Prenda questa linea guida come trampolino di lancio: può evitare di mangiare questi alimenti ultra-processati, pasti e spuntini 'x' volte alla settimana? O ancora, può ricreare questi tipi di alimenti senza utilizzare ingredienti ultra-lavorati, partendo da zero? La maggior parte degli alimenti sono un mix di non trasformati e trasformati, ma possono essere molto più sani (e spesso più economici) se fatti in casa. È soprattutto il processo industriale di aggiunta di colori, aromi, emulsionanti e altri additivi a rendere gli alimenti ultra-lavorati, che possono eliminare le sostanze nutritive e avere effetti disastrosi sull'organismo se diventano la forma principale di sostentamento.

A volte si tratta solo di sperimentare la preparazione di cose da zero per aumentare la fiducia e l'efficienza. Le piattaforme dei social media, come Instagram e Tik Tok, hanno infinite ricette facili e adatte agli studenti, che possono essere utilizzate per aiutarla a preparare i pasti ed esercitarsi a cucinare. Infine, non deve necessariamente provare a farlo da solo: se ha dei coinquilini con cui si sente a suo agio, potrebbe preparare insieme un pasto da condividere e gustare.

Linea guida 3: Consumare un arcobaleno ogni giorno

Decori il suo piatto con una varietà di alimenti colorati, seguendo la linea guida del pasto equilibrato. Questo non deve necessariamente assomigliare alle Buddha Bowls che si vedono sui social media, ma potrebbe anche essere un piatto di pasta integrale accompagnato da una combinazione di erbe colorate e saporite, salse fatte in casa, verdure e fonti proteiche di buona qualità. In secondo luogo, sia creativo nel fare la spesa, variando gli acquisti settimanali e controllando che il suo carrello sia colorato e vivace. Ci sono sei colori da ricercare negli alimenti vegetali, che costituiscono il cosiddetto 'spettro dei fitonutrienti': verde, rosso, giallo, arancione, blu/nero/viola e bianco/marrone.

Linea guida 4: Evitare la cottura ad alta temperatura

Permettere al cibo di cuocere lentamente può essere una sfida nella vita frenetica di uno studente. "Un lusso", come ha detto uno studente. È indubbiamente più facile ed efficiente friggere il cibo in un olio di semi altamente lavorato e raffinato, piuttosto che lasciarlo cuocere lentamente o metterlo in una pentola a fuoco lento. Ma sono gli oli veg a basso costo e le alte temperature a danneggiare il nostro intestino e la nostra salute, creando composti sgradevoli come gli idrocarburi poliaromatici (IPA) e le ammine eterocicliche (HC), che sono stati collegati ad un aumento del rischio di cancro. Pensi quindi a cuocere la verdura al vapore, a far sobbollire i cibi sul piano cottura, organizzandosi meglio con i tempi, o anche ad arrostire lentamente per un periodo più lungo (il che significa anche che non decimerà il forno con gli schizzi di cibo!)

Linea guida 5: Mangiare i grassi giusti

In linea con la linea guida precedente, è importante cucinare con grassi che non rilasciano tossine quando vengono riscaldati. Tuttavia, i grassi sani come l'olio d'oliva biologico vergine o spremuto a freddo possono essere costosi, quindi raccomando le opzioni più economiche dell'olio di cocco biologico non profumato, dell'olio di avocado e del burro o del ghee per cucinare. Come per tutti gli alimenti, cerchi di evitare le fonti di grassi altamente lavorati e cerchi di consumare alimenti contenenti grassi sani come l'avocado e le uova.

Linea guida 6: Consumare la quantità di prodotti biologici consentita dal suo budget

Ho sempre pensato che acquistare frutta e verdura biologica fosse finanziariamente inaccessibile per un budget di spesa di 25 sterline a settimana. Ma lasci che le dica quanto mi sbagliavo. In tutti i piccoli negozi biologici indipendenti, ad esempio a Londra, posso facilmente ottenere tutta la frutta e la verdura di cui ho bisogno per la settimana per 10-15 sterline. Questo perché la maggior parte dei prodotti non è preconfezionata, quindi può prendere esattamente ciò che le serve. Un altro modo conveniente per acquistare prodotti biologici è utilizzare servizi online come ODDBOX, Well Easy, Riverford e Too Good To Go. I primi tre consegnano direttamente a casa sua, così può perdere meno tempo a recarsi al supermercato o in un negozio indipendente. ODDBOX è ottimo per dividere una cassetta di frutta e verdura tra famiglie di 2-5 persone, che possono pagare circa 6 sterline a settimana. Questo le permetterà di avere pasti equilibrati e arcobaleno, economici e freschi.

Linea guida 7: Dare al corpo il tempo di riposare e digerire dopo aver mangiato

ANH-Intl raccomanda di far trascorrere al corpo 5 ore tra un pasto e l'altro, per consentire all'organismo di digerire completamente ciò che ha mangiato e di dissipare la reazione immunitaria e infiammatoria che si verifica ogni volta che esponiamo il nostro intestino al cibo. I modi per esplorare questo aspetto come studente possono includere i seguenti:

• Alimentazione consapevole le permette di perdere le regole rigide della dieta e di mangiare per notare la pienezza e il cambiamento delle esigenze del suo corpo unico.
  • Rimanga idratato, la disidratazione può portare alla stanchezza, per cui è facile orientarsi verso il cibo per ottenere una rapida sferzata di energia, mentre ciò di cui potrebbe avere realmente bisogno è l'acqua.
  • Assaggi, annusi, senta il suo pasto! Si lasci coinvolgere sensualmente dal cibo e si prenda il tempo necessario per mangiarlo, notando quando si sente sazio.
  • Il sonno. Come per l'acqua, se non ha dormito bene o a sufficienza, potrebbe avere poca energia e volerla sostituire con il cibo. Quindi, tenga presente se il suo corpo ha bisogno di cibo o di riposo.
• Alimentazione intuitiva può essere associata all'alimentazione consapevole, in termini di incarnazione di ciò che si mangia, notando quando il suo corpo è pronto a mangiare e quanto consumare. Non deve essere ossessivo o disciplinato, ma un'indagine dolce e gentile su ciò di cui il suo corpo ha bisogno. Questo può naturalmente permetterle di notare se il suo corpo ha ancora bisogno di riposare e digerire dal pasto precedente o meno.
• Spuntini più sani. A volte, da studente, sarà inevitabile fare uno spuntino, quindi cerchi di preparare le sue versioni meno elaborate di quelle altamente elaborate che troverà al supermercato.

Linea guida 8: Consumare 1,5 litri di acqua al giorno

Porti con sé una bottiglia d'acqua durante le lezioni e gli esami e cerchi di bere per tutto il tempo. L'acqua può avere un grande impatto sull'attenzione, sulla memoria a breve termine, sulla concentrazione e sul rendimento accademico complessivo, quindi ne faccia il pieno durante la giornata. Se può permettersi un semplice filtro al carbone, o meglio, filtri la sua acqua per eliminare alcune delle tossine che sono ormai onnipresenti nella rete idrica comunale, soprattutto nelle grandi aree urbane.

Linea guida 9: Evitare gli alimenti che scatenano la sensibilità

Questo si ricollega ancora una volta all'alimentazione intuitiva e all'essere in contatto con gli alimenti che potenzialmente la fanno sentire affaticata, indisposta o che sono collegati a focolai e infiammazioni della pelle. Naturalmente, questo è più evidente se ha allergie o intolleranze note. Ma se non è così, esplori e noti quali sono gli alimenti che aumentano la sua energia, la sua concentrazione e il suo umore. Prenda anche nota di quelli che le fanno sentire come se le sottraessero energia o la facessero sentire gonfia dopo aver mangiato. Può provare le diete di esclusione per vedere come si sente quando omette gli alimenti a cui pensa di essere intollerante o sensibile. Ma faccia attenzione, perché mangiare una dieta equilibrata è molto importante! Vuole arrivare a capire cosa fa stare bene il suo corpo e la sua mente dopo aver mangiato. Sia consapevole che siamo tutti individui, quindi alcuni dei suoi compagni di appartamento potrebbero reagire in modo diverso a diversi alimenti. Detto questo, non sono una nutrizionista o un medico, quindi si rivolga a un professionista se nota di avere reazioni fisiche negative a determinati alimenti e se ha bisogno di aiuto e di una guida su ciò che dovrebbe mangiare.

Linea guida 10: assumere integratori di alta qualità per colmare eventuali lacune nutrizionali.

Per questa linea guida, si rivolga a un medico nutrizionista adeguatamente qualificato ed esperto per sapere quali tipi di integratori nutrizionali dovrebbe assumere. È importante acquistare da un'azienda affidabile; personalmente ho trovato che le seguenti aziende hanno una buona gamma di integratori, ma ce ne sono molte altre:

• Nutrizione Viridiana
• Giardino della Vita UK
• Insieme Salute
• Incapsulazioni pure

Si possono trovare online o in qualsiasi negozio di prodotti integrali vicino a lei.

Conclusione

Per non dimenticare, migliorare la propria dieta non dipende solo dallo studente. I giovani adulti hanno bisogno di una guida e di opzioni accessibili a cibi più sani, di spazi di cottura convenienti e di competenze culinarie da parte delle università, del personale degli alloggi, dei genitori e degli altri. È giusto rivolgersi e chiedere aiuto. E ricordi! Sia gentile con il suo corpo. Una richiesta importante, lo so, ma sviluppare una mentalità di compassione e di accettazione delle proprie esigenze corporee uniche può consentire di abbracciare pienamente le linee guida e il percorso verso un'alimentazione più sana.

Risorse aggiuntive

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• Consulti le linee guida e le raccomandazioni di ANH International Food4Health, oltre a una serie di link ad altri articoli.

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