agosto Tolerância à medida 2024: Construa a sua resiliência imunitária - como a natureza pretende

Manter a saúde significa também manter o equilíbrio correto entre o hospedeiro e os agentes patogénicos.

Tentamos fazê-lo inconscientemente, todos os dias, dado o grande número de micróbios a que estamos expostos através do ar que respiramos, dos alimentos que comemos, do chão que pisamos e das coisas em que tocamos. A grande maioria destes micróbios é amigável, benéfica até, mas alguns não o são de certeza se começarem a desenvolver-se em números significativos. Separar o amigo do inimigo é exatamente o que o nosso sistema imunitário deve fazer. As nossas respostas imunitárias inatas e adaptativas evoluem ao longo da nossa vida. Aprendemos constantemente e acrescentamos mais informações aos "bancos de memória" para que as armas certas possam ser fabricadas a tempo de destruir qualquer inimigo que tenha sido identificado antes que nos possa destruir. O nosso microbioma intestinal desempenha um papel integral e essencial na manutenção de uma defesa imunitária adequada e governa essencialmente a resiliência imunitária.

A extrema ingenuidade do nosso sistema imunitário, parte humano, parte não humano, trouxe-nos até aqui na evolução. É fundamental compreender que o que comemos e como e onde vivemos constituiu a base para esta co-evolução milenar dos nossos sistemas imunitários, tanto com o mundo microbiano como com o mundo não microbiano dentro de nós e à nossa volta. É tudo o que tínhamos à nossa disposição para modular e apoiar os nossos sistemas imunitários durante a maior parte da evolução da nossa própria espécie. Apesar dos avanços da ciência e da medicina modernas, a nutrição e as intervenções no estilo de vida continuam a ser uma das formas mais poderosas de garantir a resistência do seu sistema imunitário. Apesar da incrível sofisticação dos processos imunológicos e de um profundo conhecimento das coisas que podemos fazer para modular o nosso sistema imunitário em nosso benefício, de alguma forma tendemos a colocar a gestão da nossa resiliência imunitária em segundo plano. Assumimos que não há muito que possamos fazer para a melhorar, o que é simplesmente errado. Além disso, os tipos de coisas que podemos fazer para melhorar a resiliência imunitária tendem a ser baratos, práticos e, em grande parte, dentro do âmbito dos nossos próprios cuidados.

Certamente que isso é útil quando o mundo está dominado pelo medo das consequências da infeção pelo novo coronavírus, COVID-19 (o tema do nosso relatório especial publicado hoje). Para além das medidas comportamentais destinadas a reduzir a transmissão, a principal interface entre nós e o novo coronavírus é o nosso sistema imunitário.

Apoiar a resistência imunitária de forma natural

De seguida, apresentamos-lhe as nossas 10 melhores escolhas para apoiar o sistema imunitário, de forma natural. No entanto, esta não é definitivamente uma lista exaustiva nem o único apoio imunitário natural benéfico disponível.

1. A comida é um remédio. É também informação para o seu ADN e para a sua modulação imunitária. Fundamentalmente, os alimentos fornecem milhares de substâncias individuais que ocorrem naturalmente e que ajudam o nosso corpo a funcionar de forma óptima. As nossas necessidades nutricionais mudam à medida que passamos por diferentes momentos da nossa vida e, particularmente, quando o nosso sistema imunitário entra em ação e precisa de nos proteger. Em alturas de grande exigência, prestar atenção à qualidade dos alimentos é fundamental. Comer uma gama diversificada de alimentos vegetais frescos, de preferência inteiros, não processados ou minimamente processados, ajuda a fornecer os fitonutrientes tão importantes para armar as nossas defesas. As ervas aromáticas frescas (por exemplo, alho, alecrim, salva, orégãos) e as especiarias (por exemplo, curcuma, pimenta preta, açafrão) são especialmente ricas em polifenóis, que apoiam a modulação do sistema imunitário e são anti-inflamatórias. Adaptar o que comemos, a forma como o preparamos e utilizar suplementos específicos para apoiar a função imunitária é seguro e eficaz. Os antibióticos não são úteis contra os vírus. O seu sistema imunitário e a sua "guerra química" gerada internamente continuam a ser a melhor defesa. Consuma uma dieta rica em nutrientes seguindo os 10 pontos de acordo com as nossas diretrizes Food4Health.

1. O zinco foi descoberto como um elemento crítico no funcionamento do sistema imunitário dos mamíferos, incluindo os humanos, no início da década de 1960. Investigações mais recentes demonstraram que o principal mecanismo de ação do zinco no sistema imunitário consiste na estimulação da timulina sérica (uma hormona específica do timo envolvida na função das células T) e na modulação das funções das células T auxiliares, que coordenam toda a resposta do nosso sistema imunitário adaptativo. Por outro lado, a função imunitária fica comprometida com a deficiência de zinco, que está a tornar-se mais generalizada à medida que comemos menos alimentos de origem animal ricos em zinco. Muitos dos solos onde os animais são criados ou onde são cultivados os alimentos para animais estão atualmente esgotados. Atualmente, quantidades significativas de zinco provêm de alimentos fortificados, como os cereais de pequeno-almoço, mas muitas vezes não é bem absorvido porque se liga ao ácido fítico dos alimentos à base de cereais e é excretado. Muitos adultos têm um teor de zinco abaixo do ideal, e um inquérito alimentar recente realizado no Reino Unido revelou que 5-30% da maioria dos adultos (com 18 anos ou mais) têm uma deficiência crónica. Por conseguinte, tomar 25-50 mg por dia de suplemento de zinco numa forma biodisponível pode ajudar a modular a atividade das citocinas (mensageiros químicos) e a estimular a atividade das células assassinas naturais e dos precursores das células T. Não tome suplementos de zinco com alimentos à base de cereais para evitar a ligação com o ácido fítico. Considere a possibilidade de o tomar sob a forma líquida ou de pastilhas entre as refeições.

1. Vitamina A A vitamina A é essencial para o crescimento normal, para a maturação celular, em particular para o neurodesenvolvimento; para a estabilidade das membranas celulares, para a saúde visual e da pele, como antioxidante, bem como para a imunidade. A vitamina A é necessária para o funcionamento normal da resposta imunitária inata e adaptativa. A carência de vitamina A (retinol) pode afetar gravemente a imunidade e levar a um aumento do número de doenças e mortes, uma vez que é essencial para todos os aspectos da defesa imunitária. Muitas pessoas são deficientes em vitamina A porque consomem poucos alimentos que são fontes naturais ricas em vitamina A pré-formada, como fígado, peixe, queijo e ovos. Também podem não consumir carotenóides suficientes de provitamina A que são convertidos, de forma algo ineficiente e variável, em vitamina A no organismo. Estes carotenóides provitamina A, centenas dos quais foram identificados e o beta-caroteno é apenas um deles, são especialmente abundantes nos vegetais e frutos vermelhos, amarelos e cor de laranja. Em dietas pobres em vitamina A (retinol) ou em fontes alimentares de provitamina A (carotenóides), os suplementos de retinol (por exemplo, palmitato de retinilo) devem normalmente fornecer 800 - 1.500 mcg de equivalentes de retinol (RE) por dia, mas este valor pode duplicar durante 2-3 dias durante um desafio imunitário. A vitamina A deve ser sempre tomada numa altura diferente da vitamina D, uma vez que podem ser funcionalmente antagónicas.

1. O papel da vitamina C (ácido ascórbico, ascorbato) no combate às doenças infecciosas tornou-se bem conhecido (e controverso) com a publicação do livro do Dr. Linus Pauling, 'A vitamina C e a constipação comum". (1970), que preconizava megadoses de vitamina C (gramas e não miligramas por dia). A vitamina C é, de facto, um poderoso antioxidante contra um grande número de espécies de radicais livres, mas também funciona como cofator para reacções enzimáticas. Curiosamente, os efeitos antivirais da vitamina C podem dever-se ao facto de esta também atuar como pró-oxidante quando necessário, como no caso do cancro ou de infecções virais. As células saudáveis tendem a não ser afectadas por este efeito pró-oxidante, mas os vírus e o cancro são, e é por isso que a vitamina C intravenosa é utilizada para administrar grandes doses às pessoas afectadas. As doses de manutenção para a saúde imunitária geral são normalmente da ordem dos 250 - 500 mg por dia. Em caso de problemas imunitários, pode utilizar doses divididas para administrar um total de 2-3 gramas por dia. O principal efeito adverso de doses mais elevadas de vitamina C é um intestino solto, mas durante uma infeção viral, as necessidades de vitamina C aumentam, pelo que doses mais elevadas podem ser toleradas sem sintomas intestinais.

1. Experiência clínica e investigação dos principais investigadores em vitamina D O Professor Michael Holick e o Dr. Reinhold Vieth demonstraram consistentemente que é necessário tomar níveis de 100 mcg (4000 UI) ou mais de vitamina D3 (colecalciferol) por via oral para obter níveis circulantes óptimos de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). Os níveis óptimos de 100-150 nmol/L (40-60 ng/ml) foram determinados por um grupo de investigadores de renome no domínio da vitamina D, que se reuniram sob a égide da Grassroots Health. A experiência clínica demonstrou, a curto prazo, que podem ser utilizados níveis cerca de 10 vezes superiores a estes quando se instalaram infecções bacterianas ou virais. Estas doses muito elevadas devem ser geridas sob a supervisão de um profissional de saúde e não devem ser mantidas durante mais de uma semana, antes de regressar a níveis de 250 mcg (10 000 UI) ou menos. As doses elevadas de vitamina D devem ser acompanhadas de medições regulares da 25(OH)D circulante, uma vez que pode haver grandes diferenças nas quantidades necessárias para otimizar os níveis circulantes. Geralmente assume-se que a prevalência de constipações e gripes durante os meses de inverno é causada pelo tempo frio. No entanto, a luz solar inadequada e a consequente deficiência de vitamina D são provavelmente as causas subjacentes à "época das gripes", um argumento apresentado pela primeira vez, com as respectivas provas, em 2008, na revista Virologia pelo Professor John Cannell e colegas. Além disso, a maioria beneficiará da toma de suplementos de magnésio (pelo menos ao nível diário recomendado de 375 mg/dia), dado que muitas pessoas têm um défice de magnésio nas suas dietas normais, uma vez que este é necessário para a ativação da vitamina D. 

1. Os nucleótidos são menos conhecidosOs nucleótidos, como blocos básicos de construção do ADN e do ARN, são fundamentais para toda a vida. Os nucleótidos, sendo os blocos básicos de construção do ADN e do ARN, são fundamentais para toda a vida. Também não são novos. As evidências sugerem que se encontravam entre os compostos químicos que ajudaram a dar início à vida na "sopa primordial" há mais de 4 mil milhões de anos. Cada nova célula necessita de nucleótidos. O ADN contém o código genético, enquanto o ARN é responsável pela tradução da informação do código genético para a produção de proteínas que fazem tudo acontecer no nosso corpo. Os nucleótidos são especialmente procurados quando o sistema imunitário está sobre-regulado, dada a rápida e crescente renovação e replicação das células. Sendo tão essenciais, o nosso organismo pode produzir nucleótidos ou recuperá-los de células mortas, mas quando a procura ultrapassa a oferta (infecções, stress, exercício físico, reparação intestinal, lesões), temos de os ingerir a partir de fontes alimentares. As fontes mais concentradas são as carnes de órgãos e as miudezas, que são cada vez mais raramente consumidas na dieta moderna, especialmente ocidental. São também bastante abundantes nos alimentos fermentados, como o tofu, o tempeh e o natto, devidamente fermentados. Espelhando o que era provavelmente a ingestão dietética normal de cerca de 500 - 1500 mg de nucleótidos durante grande parte da evolução humana, estas quantidades podem ser consumidas a partir de suplementos alimentares contendo nucleótidos para garantir que tem um fornecimento diário. Se puder, obtenha um suplemento de nucleótidos com dominância de pirimidina para melhor refletir a natureza. A ingestão muito elevada de nucleótidos à base de purina pode ser um problema para as pessoas susceptíveis à gota (ou seja, ácido úrico circulante elevado), mas isto raramente é um problema em doses típicas de suplementos.

1. Andrographis paniculata é uma erva com uma longa história de utilização tanto na Ayurveda como na Medicina Tradicional Chinesa. Quando se olha para as suas utilizações tradicionais, parece ser uma espécie de panaceia, mas é especialmente conhecida hoje em dia pelo tratamento de infecções virais, particularmente do trato respiratório superior, e pelo alívio dos sintomas de constipação e gripe. A erva amarga é um potente modulador imunitário, graças aos andrographolides presentes na planta, que se pensa aumentarem a produção de glóbulos brancos, apoiarem a libertação de interferão e promoverem a atividade saudável do sistema linfático. A andrographis é também anti-inflamatória e analgésica, ao mesmo tempo que tem uma ação de apoio ao fígado, tal como o cardo mariano. Dado o espetro crescente da resistência antimicrobiana, no ano passado, a Universidade de Southampton iniciou um ensaio para avaliar o efeito de um produto de Andrographis fabricado pela empresa de ervas orgânicas Pukka Herbs, para avaliar se poderia ser eficaz no tratamento de infecções agudas do trato respiratório superior. Os resultados deverão ser publicados num futuro próximo e os resultados provisórios divulgados numa reunião no Chelsea Physic Garden em outubro passado foram muito positivos. Relativamente, é um suplemento barato, e uma dose típica durante um desafio imunitário é de cerca de 500 mg de folhas secas de Andrographis, duas vezes por dia.

1. Os beta-glucanos são um dos mais bem documentados e mais eficaz grupo natural de compostos conhecido por melhorar a função do sistema imunitário inato. Em particular, o glucano beta 1-3/1-6, geralmente derivado da levedura de cerveja (Saccharomyces cerevisiae), ou encontrados em cogumelos como o shiitake e o maitake. Os cogumelos podem ser um pouco como a Marmite - ou os ama ou os odeia - mas mais de 50 espécies foram consideradas como "casas quentes" imunológicas. Se não gosta de comer cogumelos, pode beneficiar do seu poder imunitário tomando um suplemento alimentar. Os macrófagos, as células de limpeza do nosso sistema imunitário, possuem receptores que reconhecem especificamente os beta 1-3/1-6 glucanos, pois estes encontram-se nas paredes celulares de muitas bactérias e fungos. Foi demonstrado que o consumo de beta 1-3/1-6 glucano amplifica a resposta imunitária das células imunitárias efectoras, como os macrófagos, as células dendríticas, as células assassinas naturais e as células T citotóxicas, em animais e no homem. Os beta-glucanos devem ser tomados com o estômago vazio, de manhã, em doses típicas de 700 a 1500 mg. Pode também utilizar um cálculo de peso corporal de 2 mg de beta 1,3/1,6 glucano por kg de peso corporal para manutenção geral.

1. Preparações de equinácea a partir de Echinacea purpurea e E. angustifolia são um dos produtos à base de plantas mais utilizados para a constipação comum, tanto na Europa como nos EUA. Estudos demonstraram que os pós secos das folhas e das raízes actuaram como potentes imunoestimulantes em testes murinos e in vitro, enquanto os extractos de sumo fresco ou os extractos normalizados para o teor de ácido fenólico ou de equinacósido foram relativamente inactivos. No entanto, de acordo com uma análise de 13 ensaios aleatórios, duplamente cegos e controlados por placebo, a equinácea pode ser mais eficaz no tratamento dos primeiros sintomas da constipação comum do que na sua prevenção. Deve ter cuidado no que respeita à dosagem, uma vez que doses mais elevadas de equinácea podem aumentar a regulação da citocina TNFa, que é uma das várias citocinas associadas a doenças graves e à tempestade de citocinas na COVID-19. Provavelmente, a utilização continuada de Echinacea durante a infeção não é aconselhada.

1. Curcumina da curcuma (Curcuma longa) é o rei entre as especiarias. Aclamada como "a especiaria da vida", a curcuma/curcumina é utilizada há milhares de anos na medicina tradicional. Todas as casas devem ter um stock de raiz fresca (conserva-se bem no congelador, rale quando necessário) e de curcuma em pó seca (se possível, não irradiada). A curcumina pode ser um dos componentes mais estudados da raiz de curcuma, mas a utilização da raiz inteira ou de suplementos que contenham o espetro completo de carcuminóides, em vez de apenas curcumina isolada e concentrada, permite provavelmente uma melhor sinergia e uma maior variedade de benefícios. Os produtos de açafrão-da-terra de espetro total e a raiz fresca também contêm pequenas quantidades de óleo essencial de açafrão-da-terra volátil que aumentam a biodisponibilidade e a absorção.

A gama diversificada de benefícios para a saúde da curcuma está ligada à sua atividade multi-alvo no organismo, incluindo: modulação imunitária, anti-viral, anti-inflamatória, antioxidante, anti-microbiana, anti-tuberculosa, cardio-protetora, anti-diabética, hepatoprotectora, neuro-protetora, nefrónicoprotectora, anti-reumática e efeitos anti-cancerígenos. É justo dizer que a curcuma, e os seus componentes activos, têm provavelmente uma ação em todas as células do corpo e beneficiam todos os processos do corpo. É um alimento verdadeiramente medicinal. Embora existam muitos suplementos de curcumina e curcuma no mercado, é muito versátil na cozinha e pode ser utilizada tanto em pratos doces como salgados, como chá, infusão de raízes de ervas ou apreciada como "leite dourado" - o agora famoso "turmeric latte". Na Índia, o consumo de raiz de curcuma é tipicamente de cerca de 2 a 4 gramas por dia na alimentação. Os suplementos alimentares de qualidade fornecem geralmente cápsulas de 500 mg com uma quantidade normalizada de curcumina, juntamente com outros curcuminóides e o óleo essencial (ou outros potenciadores de biodisponibilidade). Os objectivos da dose diária devem ser de 1000 a 1800 mg por dia, tomados em 3 doses, juntamente com os alimentos, durante o desafio imunitário. 

O seu sistema imunitário está preparado para uma pandemia?

Existem amplas provas de que a imunocompetência humana está fortemente relacionada com a nutrição, o exercício físico e o stress psicossocial. Em grande parte do mundo ocidental, há uma escassez de conselhos e recomendações nutricionais e de estilo de vida baseados em provas que estão a ser comunicados aos cidadãos. Esta situação é especialmente arriscada quando já existem actores desonestos com produtos inferiores ou ineficazes a tentar capitalizar a "oportunidade" proporcionada pela COVID-19.  

Uma revisão sistemática recente sobre estratégias alternativas de tratamento da COVID-19 na China concluiu que a resposta imunitária é enfraquecida por uma nutrição inadequada e propõe que o estado nutricional dos doentes seja avaliado antes do início de qualquer tratamento medicamentoso.

Os padrões nutricionais e de estilo de vida durante uma pandemia podem, na verdade, afetar negativamente a função imunitária. A qualidade dos alimentos pode deteriorar-se à medida que as pessoas se apressam a abastecer-se de produtos embalados, secos e enlatados. As pessoas podem ficar mais stressadas e dormir menos bem devido ao impacto na sua vida doméstica ou profissional. Não é disto que o sistema imunitário precisa para se manter resistente e pronto a defender-se. Mantenha o seu abastecimento de alimentos frescos, utilize esquemas de caixas (CSA) que entregam produtos biológicos ou da porta da quinta à sua porta, durma muito, mantenha-se ligado à sua tribo, mesmo que isso signifique fazê-lo eletronicamente e não pessoalmente, e lembre-se de que a suplementação orientada pode ser útil para combater as deficiências de micronutrientes e fornecer um melhor apoio imunitário.

Embora muitos possam estar a gastar um pouco menos em viagens, dada a necessidade de reduzir o risco de transmissão, esta pode ser uma das melhores alturas para investir mais na sua própria saúde. Marcar uma consulta com um profissional de saúde, como um profissional de medicina funcional, de nutrição ou de ervas, pode não ser o que o seu médico (GP) pediu, mas faz sentido. Um sistema imunitário resistente é aquele que responde adequadamente a um desafio e se desliga quando o inimigo é vencido. Permite-nos ficar doentes, mas melhorar novamente num período de tempo mais curto, muitas vezes com menos sintomas e menos pronunciados. Há também um lado positivo: um sistema imunitário menos ingénuo e ainda mais preparado para qualquer exposição subsequente ao mesmo agente patogénico.

AVISO IMPORTANTE

As informações contidas neste artigo destinam-se apenas a fins educacionais e não devem ser interpretadas como aconselhamento médico.

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