Transformação da dieta dos estudantes: do lixo à saúde

Seções de conteúdo

• ● Porquê estudantes?
• ● Como estudei os comportamentos e padrões dos alunos em relação à alimentação
• ● O que dita a teia alimentar dos estudantes
• ● Orientações para um orçamento
• ● Conclusão
• ● Recursos adicionais

Por Molly Bull, estudante de pós-graduação na London Interdisciplinary School e estagiária da ANH

Conteúdo do artigo:

• Porquê estudantes? Explore a razão pela qual a vida de estudante é um ótimo ponto de intervenção para estabelecer melhores padrões e comportamentos alimentares.
• Coma como um estudante. Porque é que os estudantes comem como comem? Um mergulho profundo nos factores multifacetados que influenciam a alimentação.
• Orientações para um orçamento limitado. Analisar a forma como as 10 diretrizes-chave do Food4Health podem ser adaptadas ao contexto dos estudantes.

Porquê estudantes?

A universidade é possivelmente um dos pontos de intervenção mais importantes para desenvolver padrões e comportamentos alimentares nutritivos e saudáveis nos jovens. Para muitos, é a primeira vez que saem de casa e deixam para trás as tradições alimentares da sua família de infância, tentando fazer a transição para estilos de vida universitários desconhecidos, alojamento, orçamentos.... e tentando alimentar o corpo e a mente. É aqui que a vida independente é experimentada e testada, cimentando competências culinárias, compras e hábitos alimentares previamente condicionados ou aprendendo novos. Quer sejam ou não benéficos para a saúde geral do indivíduo - na maior parte das vezes, a segunda opção!

Molly Bull - numa missão para transformar as dietas e os hábitos alimentares dos estudantes

O jovem estudante licenciado é um espécime complexo, acabado de nascer como adulto, muitas vezes a tentar adaptar-se a uma nova vida, ao mesmo tempo que faz malabarismos com horários complexos e múltiplas exigências do pessoal académico. Ansiedade, stress, um orçamento apertado e um espaço de arrumação na cozinha onde cabem cerca de seis cervejas e um saco de massa aumentam as complicações da vida de um estudante.

E, no entanto, muito pouca orientação é dada aos estudantes sobre como podem desenvolver a sua saúde individual, comer menos alimentos ultra-processados e mais alimentos e ingredientes saudáveis, mesmo orgânicos, como cozinhar de raiz e preparar refeições, e manter-se dentro de um orçamento e de um limite de tempo.

A procura de uma solução para esta tarefa aparentemente impossível deu-me uma missão: como tornar uma alimentação mais saudável acessível a mais estudantes no meio do caos da vida estudantil?

Este artigo vai abrir a conversa em torno do que e como os estudantes universitários comem e a sua saúde, mergulhando na forma como as 10 diretrizes chave da Alliance for Natural Health International (ANH-Intl), derivadas do seu novo livro 'Reset Eating: Reset Eating: Reset your health resilience by turning what and you eat into powerful medicine' (2022), e a sua campanha associada, Food4Health, podem ser aplicadas à experiência estudantil. As diretrizes estão interligadas, considerando como, o quê e quando comer, a fim de estimular uma maior ênfase no equilíbrio e desintoxicação dos alimentos que consumimos, minimizando os alimentos ultra-processados e construindo flexibilidade metabólica, o estado metabólico natural dos seres humanos que raramente é alcançado no mundo moderno.

Como estudei os comportamentos e padrões dos alunos em relação à alimentação

Para aprofundar este tópico, recolhi opiniões em primeira mão de estudantes sobre a forma como as diretrizes poderiam ser mais aplicáveis a eles. Tanto tendo em conta as suas necessidades individuais de saúde como o seu contexto estudantil. Para o efeito, utilizei sondas culturais, que são uma ferramenta de investigação para inquirir sobre o modo de vida de um indivíduo ou de um grupo. Estas sondas são compostas por actividades criativas, como escrever, tirar fotografias, desenhar e cartografar, que incentivam o participante a seguir e a dar uma perspetiva sobre diferentes factores das suas vidas durante um determinado período de tempo, que pode variar desde um breve instantâneo até períodos consideravelmente mais longos.

No meu próprio estudo como estagiária na ANH, sob a orientação de Melissa Smith e Rob Verkerk, dei aos estudantes participantes três questões: em primeiro lugar, para delinearem a sua refeição média, dividindo um prato em percentagens de diferentes grupos de alimentos; em segundo lugar, perguntei-lhes o que pensavam sobre o que significa saúde para eles, quais são as barreiras a uma alimentação saudável enquanto estudantes e o que pode ser feito para ultrapassar essas barreiras. Por último, pedi aos participantes que escolhessem duas das 10 diretrizes-chave e dissessem como as tornariam mais acessíveis ao seu contexto estudantil.

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O que dita a teia alimentar dos estudantes

A dieta dos estudantes, como qualquer dieta humana moderna, é complexa e tem uma série de factores interligados que influenciam os padrões e comportamentos alimentares. Os padrões alimentares são as "quantidades, proporções, variedade ou combinação de diferentes alimentos, bebidas e nutrientes na dieta e a frequência com que são habitualmente consumidos", e os comportamentos alimentares são considerados "uma interação complexa de factores fisiológicos, psicológicos, sociais e genéticos que influenciam o horário das refeições, a quantidade de alimentos ingeridos, as preferências alimentares e a seleção de alimentos". Os factores incluem:

Receitas financeiras

Em 2021, o National Student Money Survey concluiu que o custo de vida dos estudantes do Reino Unido aumentou 14%, em comparação com um aumento de 2,3% e 4,5% no empréstimo máximo de manutenção em Inglaterra e na Escócia. Isto significa que o empréstimo de manutenção do estudante médio é inferior em 439 libras por mês. Em 2022, estimava-se que 10% dos estudantes em todo o Reino Unido recorriam a um banco alimentar e que uns impressionantes 82% estavam preocupados em fazer face às despesas. Por sua vez, 47% destes estudantes referiram que a sua alimentação foi prejudicada devido a preocupações financeiras. 

Preferências parentais na infância

Os pais estabelecem cerca de 70% dos comportamentos alimentares dos seus filhos, com as crianças a considerarem potencialmente as normas e percepções dos pais como uma referência adequada dos alimentos a consumir. A existência de refeições familiares colectivas ou separadas pode afetar as interações entre pais e filhos, o tipo de alimentos servidos, a quantidade ingerida durante as refeições e a frequência e duração de cada refeição. Isto também inclui o facto de as crianças aprenderem competências culinárias adequadas e ganharem confiança para cozinhar refeições equilibradas. Num estudo realizado por Lavelle et al., verificou-se que as pessoas que declararam ter aprendido a cozinhar quando eram crianças ou adolescentes tinham mais confiança nas suas práticas culinárias e uma melhor qualidade da alimentação.

Stress

Curiosamente, o stress académico pode estar associado a uma má qualidade da alimentação e a alterações nos padrões alimentares ao longo do período letivo. Isto pode ser demonstrado através do aumento do consumo de snacks à noite durante os períodos de exame, do facto de ter menos tempo para cozinhar refeições mais equilibradas de raiz e de saltar refeições.

Numa revisão sistemática da associação entre a qualidade do regime alimentar e a saúde mental dos estudantes universitários, foi referido que os estudantes que consumiam alimentos frescos e menos transformados (como frutas, legumes, frutos secos e peixe) apresentavam menos sintomas de saúde mental, em comparação com os estudantes que consumiam alimentos pró-inflamatórios e altamente transformados (por exemplo, carnes transformadas e bebidas açucaradas), que apresentavam mais problemas de saúde mental. Isto evidencia uma correlação entre o facto de os alimentos não saudáveis actuarem como um fator de stress nas funções corporais, ao criarem stress oxidativo e danos nos micróbios intestinais benéficos, e os problemas de saúde mental.

Hora

O tempo engloba a capacidade de planear, organizar, preparar refeições e limpar depois. No entanto, com as flutuações das exigências e pressões académicas, o tempo para fazer estas coisas é considerado um obstáculo significativo. Assim, os enchimentos fáceis, como as refeições prontas e os snacks altamente processados, tornam-se uma forma incrivelmente cómoda e flexível de encaixar nos períodos de estudo.

Espaço

Ter um espaço adequado para cozinhar e armazenar alimentos que seja conveniente utilizar nem sempre é a norma para os estudantes universitários. Lembro-me de, durante o meu primeiro ano, partilhar uma cozinha com outros 13 estudantes, com uma gaveta de congelador, se tivesse sorte, e um mini-frigorífico em cada quarto, que não conseguia manter as frutas e os legumes frescos nem armazenar uma quantidade decente de alimentos. Isto tornava a preparação das refeições muito difícil e significava que muitas das minhas refeições eram desequilibradas, altamente ou mesmo ultra-processadas ou continham poucos vegetais. É extremamente importante que os jovens preparem a comida e cozinhem num espaço que seja confortável, limpo e conveniente. Isto serve para desenvolver uma melhor relação e atitude em relação à comida, à preparação dos alimentos e à cozinha, e para criar espaço para a experimentação e o prazer do processo.

Macrossistema

O macrossistema consiste em influências dos meios de comunicação social, normas sociais, sistemas de produção e distribuição de alimentos, juntamente com a acessibilidade e disponibilidade de alimentos. Um bom exemplo disto é a estatística espantosa encontrada pela Cancer Research, que revela que 86% dos jovens entre os 11 e os 19 anos do Reino Unido estão expostos a anúncios de junk food nas redes sociais. Este facto pode ser associado à constatação de que os alimentos ultraprocessados constituem mais de metade do consumo total de energia alimentar no Reino Unido. Além disso, este facto pode ser correlacionado com o desenvolvimento de alimentos em produtos que satisfazem o "ponto de êxtase", que é utilizado para criar a maior quantidade de desejo, em alimentos ultra e altamente transformados para incentivar os consumidores a comer e a comprar mais.

Orientações para um orçamento

É importante notar que as diretrizes Food4Health da ANH não devem ser tomadas como recomendações separadas, mas como uma síntese de formas de construir uma abordagem holística para a sua saúde. Todas as 10 podem ser reunidas através dos conceitos de alimentação consciente e agência alimentar. A alimentação consciente, em termos simples, é "prestar atenção com uma mente aberta e sem julgamentos ao que e como come", o que inclui ouvir o que o seu corpo precisa, consumir no momento presente e ter tempo para sentir toda a experiência sensorial da alimentação. A agência alimentar pode ser definida como "a capacidade de uma pessoa para adaptar a sua prática culinária e ultrapassar desafios como a limitação de tempo e dinheiro e um ambiente físico imperfeito".

Com base nas conclusões das sondagens culturais, alterei as diretrizes para as adaptar especificamente à vida dos estudantes.

Orientação 1: Equilíbrio das refeições

Fazer uma dieta equilibrada é essencialmente responder a todas as necessidades do seu corpo. Depois de consultar uma colega, ela referiu que não é realista considerar as refeições diárias em números, uma vez que isso não representa a forma como comemos nem as diferentes estruturas moleculares dos alimentos. Para que isto seja acessível aos alunos, seria útil ver esta diretriz como a reunião dos elementos essenciais básicos numa refeição, para criar variedade e garantir que um grupo alimentar não domina o outro. Cada refeição não precisa de ser uma medida.

Diretriz 2: Evite alimentos altamente e ultra-processados

Evitar alimentos altamente e ultra-processados não tem de ser tão restritivo e desagradável como parece. O primeiro passo é saber o que são e onde estão. A Nutrition Foundation tem uma lista dos mais comuns - e sim, o pão de supermercado está entre eles! Tome esta orientação como um ponto de partida: consegue evitar comer estes alimentos ultra-processados, refeições e snacks "x" vezes por semana? Ou ainda, consegue recriar esses tipos de alimentos sem utilizar ingredientes ultra-processados - a partir do zero? A maioria dos alimentos é uma mistura de não processados e processados, mas pode ser muito mais saudável (e muitas vezes mais barata) se for feita em casa. É principalmente o processo industrial de adição de cores, sabores, emulsionantes e outros aditivos que torna os alimentos ultra-processados, que podem eliminar nutrientes e ter efeitos terríveis no corpo se se tornarem a principal forma de sustento.

Por vezes, basta experimentar fazer coisas a partir do zero para ganhar confiança e eficiência. As plataformas de redes sociais, como o Instagram e o Tik Tok, têm inúmeras receitas fáceis e adequadas para estudantes que podem ser utilizadas para ajudar a preparar as refeições e praticar a cozinha. Por último, não tem de tentar fazer isto sozinho. Se tiver colegas de casa com quem se sinta confortável, talvez possam fazer uma refeição em conjunto que todos possam partilhar e apreciar.

Orientação 3: Consuma um arco-íris todos os dias

Decore o seu prato com uma variedade de alimentos coloridos, utilizando a diretriz de refeição equilibrada. Não tem necessariamente de se parecer com as Buddha Bowls que vê a circular nas redes sociais, mas pode até ser um prato de massa integral acompanhado de uma combinação de ervas aromáticas coloridas e saborosas, molhos caseiros, legumes e fontes de proteína de boa qualidade. Em segundo lugar, seja criativo nas suas compras de alimentos, misture o que compra todas as semanas e verifique se o seu cesto de compras tem cor e vibração. Há seis cores que deve procurar nos alimentos vegetais, que constituem o chamado "espetro de fitonutrientes": verde, vermelho, amarelo, laranja, azul/preto/roxo e branco/bronzeado.

Diretriz 4: Evite cozinhar a altas temperaturas

Permitir que os seus alimentos cozinhem lentamente pode ser um desafio na vida agitada de um estudante. "Um luxo", como disse um estudante. É sem dúvida mais fácil e mais eficiente fritar a sua comida num óleo de sementes altamente processado e refinado, do que deixá-la cozer lentamente ou colocá-la num fogão lento. Mas são os óleos vegetais baratos e as altas temperaturas que causam tantos danos ao nosso intestino e à nossa saúde, criando compostos desagradáveis como os hidrocarbonetos poliaromáticos (PAH) e as aminas heterocíclicas (HC), que têm sido associados a um maior risco de cancro. Por isso, pense em cozinhar os seus legumes a vapor, cozinhar os seus alimentos em lume brando no fogão, sendo um pouco mais organizado com o seu tempo, ou mesmo fazer um assado lento durante um período mais longo (o que significa que também não dizima o seu forno com salpicos de comida!)

Orientação 5: Coma as gorduras certas

De acordo com a diretriz acima, é importante cozinhar com gorduras que não libertem toxinas quando aquecidas. No entanto, as gorduras saudáveis, como o azeite biológico virgem ou prensado a frio, podem ser caras, pelo que recomendo as opções mais baratas de óleo de coco biológico sem perfume, óleo de abacate e manteiga ou ghee para cozinhar. Tal como acontece com todos os alimentos, tente evitar fontes de gorduras que sejam altamente processadas e explore o consumo de alimentos que contenham gorduras saudáveis, como abacates e ovos.

Diretriz 6: Consuma tantos produtos biológicos quanto o seu orçamento permitir

Sempre pensei que comprar frutas e legumes biológicos era financeiramente inacessível para um orçamento de compras de 25€ por semana. Mas deixe-me dizer-lhe como estava enganado. Em todas as pequenas lojas independentes de produtos biológicos, em Londres, por exemplo, posso obter facilmente todas as frutas e legumes de que necessito para a semana por 10-15 libras. Isto porque a maioria dos produtos não está pré-embalada, pelo que pode levar exatamente o que precisa. Outra forma económica de comprar produtos biológicos é utilizar serviços online como ODDBOX, Well Easy, Riverford e Too Good To Go. Os três primeiros entregam diretamente à sua porta, pelo que pode perder menos tempo a ir ao supermercado ou a uma loja independente. O ODDBOX é ótimo para dividir uma caixa de frutas e legumes entre 2 a 5 pessoas, podendo pagar cerca de £6 cada por semana. Isto permitir-lhe-á ter refeições equilibradas e arco-íris que são acessíveis e frescas.

Diretriz 7: Dar ao seu corpo tempo para descansar e fazer a digestão depois de comer

A ANH-Intl recomenda que dê ao seu corpo 5 horas entre as refeições para permitir que o seu corpo digira completamente o que comeu e para permitir que a reação inflamatória baseada no sistema imunitário que ocorre sempre que expomos o nosso intestino à comida se dissipe. As formas de explorar isto como estudante podem incluir o seguinte:

• Alimentação atenta permite-lhe perder as regras rígidas das dietas e comer para se aperceber da plenitude e da alteração das necessidades do seu corpo único.
  • Mantenha-se hidratado, a desidratação pode levar à fadiga, sendo fácil gravitar em torno da comida para obter uma rápida explosão de energia, quando o que realmente precisa é de água.
  • Prove, cheire, sinta a sua refeição! Permita-se envolver-se sensualmente com a sua comida e leve o seu tempo a comê-la, reparando quando se sente cheio.
  • Durma. Tal como acontece com a água, se não tiver dormido bem ou o suficiente, pode ter pouca energia e querer substituí-la por comida. Por isso, tenha em atenção se o seu corpo precisa de comida ou de descanso.
• Alimentação intuitiva pode ser associada a uma alimentação consciente, em termos de incorporar o que come, percebendo quando o seu corpo está pronto para comer e a quantidade a consumir. Isto não tem de ser obsessivo ou disciplinado, mas sim uma investigação gentil e amável sobre as necessidades do seu corpo. Isto pode naturalmente permitir-lhe perceber se o seu corpo ainda precisa de descansar e digerir a refeição anterior ou não.
• Opções de snacks mais saudáveis. Por vezes, enquanto estudante, é inevitável petiscar, por isso, tente fazer as suas próprias versões menos processadas das versões altamente processadas que compra no supermercado.

Diretriz 8: Consuma 1,5 litros de água por dia

Leve uma garrafa de água consigo para as aulas e exames e tente beber durante todo o tempo. A água pode ter um grande impacto na atenção, na memória a curto prazo, na concentração e no desempenho académico em geral, por isso mantenha-a cheia ao longo do dia. Se puder comprar um simples filtro de carbono, ou melhor, filtre a sua água para eliminar algumas das toxinas que são atualmente omnipresentes no abastecimento de água municipal, especialmente nas grandes áreas urbanas.

Diretriz 9: Evite alimentos que desencadeiam a sensibilidade

Isto está novamente relacionado com a alimentação intuitiva e com o facto de estar em contacto com os alimentos que potencialmente o fazem sentir-se fatigado, indisposto ou que estão associados a erupções e inflamações na pele. Claro que isto é mais óbvio se tiver alergias ou intolerâncias conhecidas. Mas se não tiver, explore e repare realmente quais os alimentos que aumentam a sua energia, concentração e humor. Observe também quais são os alimentos que lhe retiram a energia ou que o fazem sentir-se inchado depois de comer. Pode experimentar dietas de exclusão para ver como se sente quando omite alimentos aos quais acha que pode ser intolerante ou sensível. Mas tenha cuidado - porque ter uma dieta equilibrada é muito importante! Quer chegar a um ponto em que realmente aprende o que faz com que o seu corpo e mente se sintam bem depois de comer. Tenha em atenção que somos todos indivíduos, por isso alguns dos seus colegas de casa podem reagir de forma diferente a alimentos diferentes. Dito isto, não sou nutricionista nem médico, por isso, procure aconselhamento junto de um profissional se notar que tem reacções físicas negativas contínuas a determinados alimentos e que precisa de ajuda e orientação sobre o que deve comer.

Diretriz 10: Tome suplementos de alta qualidade para preencher eventuais lacunas nutricionais

Para esta diretriz, procure o conselho de um profissional de nutrição devidamente qualificado e experiente sobre os tipos de suplementos de nutrientes que deve tomar. É importante que compre a uma empresa de renome e, pessoalmente, considero que as seguintes empresas têm uma boa gama de suplementos, mas também existem muitas outras:

• Nutrição Viridiana
• Jardim da Vida Reino Unido
• Saúde em conjunto
• Encapsulamentos puros

Estes podem ser encontrados online ou em qualquer loja de produtos integrais perto de si.

Conclusão

Para que não nos esqueçamos, melhorar a sua alimentação não depende apenas do estudante. Os jovens adultos precisam de orientação e de opções acessíveis a alimentos mais saudáveis, espaços de cozinha convenientes e competências culinárias por parte das universidades, do pessoal do alojamento, dos pais e uns dos outros. Não faz mal estender a mão e pedir ajuda. E lembre-se! Seja gentil com o seu corpo. Sei que é um grande pedido, mas o desenvolvimento de uma mentalidade de compaixão e aceitação das suas necessidades corporais únicas pode permitir-lhe abraçar plenamente as diretrizes e o caminho para uma alimentação mais saudável.

Recursos adicionais

• Compre a sua cópia de Reset Eating e transforme a sua comida num poderoso remédio!

• Consulte as diretrizes e recomendações do Food4Health da ANH International e encontrará uma série de ligações para outros artigos

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