Data:14 de agosto de 2024
Por Meleni Aldridge, coordenadora executiva, ANH-Intl
Flexível. Ágil. Flexível. Maleável. Resiliente.
Penso que concordará que todas estas são palavras que transmitem um nível de função positiva. Quando algo é flexível e ágil, é também geralmente flexível e tem um certo grau de resiliência que transmite maleabilidade e resistência à rutura. Sabemos isto muito bem quando se trata de objectos de plástico. Por mais duro que o plástico seja, mantém um nível de flexibilidade que o torna também resiliente, razão pela qual se tornou uma comodidade (e também um flagelo) na vida moderna e no ambiente.
Quando o plástico envelhece ou se oxida devido a demasiada exposição solar, perde a sua flexibilidade e maleabilidade, tornando-se quebradiço e propenso a partir-se ou partir-se. Este processo é-nos tão familiar que deu origem à palavra "plasticidade", que também está relacionada com a plasticina, o material de modelação semelhante à massa com que muitos de nós brincámos quando éramos crianças.
No entanto, a plasticidade é algo que parece ainda tão mal compreendido no que diz respeito à saúde. Sobretudo quando aplicada ao nosso cérebro.
Plasticidade neuronal.
Estas duas palavras denotam um estado que cada um de nós deveria procurar atingir todos os dias. Estas palavras descrevem aquele estado bastante agradável em que o nosso cérebro está a funcionar a todo o vapor, em que temos agilidade de pensamento, flexibilidade de equilíbrio emocional, uma notável capacidade de resolução de problemas, uma fonte inesgotável de criatividade dinâmica e resiliência face ao stress. Temos o tipo de fluxo cerebral que a evolução nos concedeu para garantir a sobrevivência da Homo sapiens sapiens espécies.
Também não se trata de uma quimera fisiológica, fomos mesmo concebidos assim. Apesar da extensão da saúde mental e das doenças neurodegenerativas que varrem o mundo, a nossa melhor via para voltar a ter uma função cerebral saudável (se a degeneração não tiver ido demasiado longe), ou para proteger o nosso cérebro para o futuro, requer uma intervenção semelhante. A boa notícia: isto está ao seu alcance através de mudanças na nutrição e no estilo de vida.
Não deve surpreender que a alimentação, o sono e a atividade, quando aplicados de forma evolutiva e racional, continuem a ser três dos medicamentos mais poderosos que conhecemos, e são algo que todos temos sob o nosso controlo pessoal. Não é assim tão poderoso?
BDNF - uma proteção evolutiva à prova de falhas
O Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (ou BDNF, abreviadamente) é uma proteína produzida pelo cérebro que é essencial para o crescimento, reparação e manutenção das células nervosas. É a hormona de crescimento do nosso cérebro, que também pode ver referida como uma neurotrofina. O BDNF desempenhou um papel fundamental na evolução do cérebro humano, ajudando a moldar o desenvolvimento dos nossos circuitos neurais (nervosos), o que permitiu o aparecimento de funções cognitivas superiores que nos permitiram resolver problemas, protegermo-nos de ameaças e continuar a encontrar alimentos.
O BDNF foi identificado pela primeira vez no início dos anos 50 pela cientista vencedora do Prémio Nobel, Dra. Rita Levi-Montalcini. Nos últimos anos, o papel do BDNF na saúde mental, em particular, tornou-se cada vez mais claro. O funcionamento saudável do cérebro depende do crescimento constante de novas células nervosas (neurónios), da reciclagem das antigas (autofagia neuronal), bem como da velocidade de condução através delas e das sinapses ("caixas de junção") entre elas.
Apesar de o BDNF ser uma das moléculas mais estudadas em neurociência, que se descobriu desempenhar um papel crítico na aprendizagem e na memória, bem como na regulação de várias funções cognitivas, emocionais e motoras, ainda há muito pouco sobre ele na medicina convencional que esteja a ser filtrado até ao utilizador final. Pessoas como você e eu!
Neurónios e sinapses no cérebro e no sistema nervoso.
O BDNF desempenha um papel definitivo no crescimento de novos neurónios e na sua sobrevivência, maturação e diferenciação (a capacidade de criar novas células nas formas certas para as necessidades imediatas do cérebro). A plasticidade (pense na maleabilidade e na resiliência da plasticina) de todo o sistema nervoso depende do BDNF, mas este é também essencial para o bom funcionamento do hipocampo, que está envolvido na aprendizagem e na memória.
A redução do BDNF é observada em todas as doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson, ambas as quais estão a aumentar a sua prevalência a um ritmo preocupante. No entanto, níveis elevados de BDNF tornam-no muito mais resistente ao stress e níveis reduzidos deixam-no muito vulnerável ao stress, independentemente da sua idade.
O cérebro e o sistema nervoso são tão susceptíveis à inflamação como os outros tecidos do corpo. Só que as dificuldades de concentração, motivação ou sono, bem como o stress crónico, não fazem soar o alarme da mesma forma que a disfunção de outros sistemas ou órgãos. No entanto, todos estes são sinais de neuroinflamação e, se não forem controlados, resultarão em níveis mais baixos de BDNF que podem colocá-lo na autoestrada para distúrbios, doenças e disfunções neurológicas.
Existe uma forte relação entre a dopamina (o neurotransmissor da "energia"), a serotonina (a "hormona da felicidade") e o BDNF. Níveis baixos de dopamina têm sido associados à depressão (também indicada na doença de Parkinson), enquanto níveis baixos de serotonina têm sido associados à ansiedade. O BDNF está envolvido na regulação de ambos e todos eles são fortemente afectados pelo que comemos, pelos nossos níveis de atividade e pela forma como vivemos, porque todos eles são parte integrante da nossa evolução humana.
Aumento dos níveis de BDNF
Regressar a uma dieta que esteja mais alinhada com a nossa norma evolutiva, ceto-adaptada (queima de gordura) é a forma mais eficaz de restaurar o equilíbrio no corpo e de apoiar os nossos níveis de BDNF. Esta é uma das razões pelas quais somos tão apaixonados pelas nossas Diretrizes Food4Health e pelo protocolo alimentar que apresentamos em pormenor no nosso livro RESET EATING, para o fazer passar, lenta e suavemente, de uma situação em que se queima açúcar comendo muitos hidratos de carbono refinados e amiláceos, para uma situação em que se activam as vias de queima de gordura e o seu corpo funciona com a fonte de combustível que a Natureza sempre pretendeu.
>>> Leia mais sobre RESET EATING
O primeiro passo é garantir que está a comer uma dieta diversificada, integral e não processada, rica em alimentos vegetais coloridos, que também é rica em antioxidantes, vitaminas e minerais, gorduras saudáveis e proteínas de boa qualidade - mas muito baixa em hidratos de carbono simples e refinados e açúcares (incluindo açúcares de frutas). Deixar de petiscar e fazer uma restrição calórica através do jejum intermitente é uma das formas mais rápidas de desencadear um conjunto de efeitos positivos, evolutivos e protectores da saúde.
Quando consegue atingir o jejum mágico de 16-18 horas, acelera a eliminação de resíduos e células velhas (autofagia neuronal) no cérebro (e o corpo segue o exemplo) e desencadeia a criação de novas células nervosas através do aumento dos níveis de BDNF. Este, por sua vez, apoia a produção e o funcionamento de neurotransmissores essenciais, os mensageiros químicos que, juntamente com as hormonas, gerem o sistema de comunicação do seu corpo. A dopamina e a serotonina são dois que talvez lhe sejam familiares.
Para além disso, dormir o suficiente, gerir o stress e evitar drogas e álcool também desempenham o seu papel. Se está a sofrer de qualquer forma de neuroinflamação, o álcool não é seu amigo. Pode sentir-se mais relaxado depois de alguns copos, mas o álcool só vai servir para conduzir a neuroinflamação numa espiral viciosa. Aterramento, respiração, música, meditação e "tempo para si" são escolhas muito melhores, juntamente com uma alimentação nutricionalmente ceto-adaptada com jejum intermitente.
Não é de surpreender que as actividades que podem afetar negativamente os níveis de BDNF, dopamina e serotonina incluam o stress crónico, a falta de sono, o consumo excessivo de álcool, o consumo excessivo de cafeína e o abuso de drogas. Uma vez que estamos a falar de células nervosas e neurotransmissores, a adoção de comportamentos negativos ou improdutivos, como a procrastinação, a autoculpabilização e a vergonha, os pensamentos obscuros e a supressão da raiva e da fúria, também podem reduzir os níveis de serotonina e de dopamina, conduzindo a um desequilíbrio do humor e a uma profunda infelicidade.
Tal como acontece com todos os aspectos da saúde, o bom funcionamento do intestino desempenha também aqui um papel muito importante. Não só para a assimilação adequada dos nutrientes necessários à produção de neurotrofinas, como o BDNF, e de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, mas também porque a maior parte da sua serotonina (cerca de 90%) é produzida nas células enterocromafins do intestino. Apenas cerca de 10% é produzida no cérebro, particularmente nas células dos núcleos da rafe do tronco cerebral. Mais uma ligação entre o intestino e o cérebro.
A serotonina pode ser um neurotransmissor, mas também funciona como uma hormona, pelo que não exerce apenas um efeito no humor. Também desempenha um papel fundamental em muitas outras funções, como a aprendizagem e a memória, a regulação do apetite, o sono, o comportamento sexual, a cicatrização de feridas, a digestão e a temperatura. Se o seu intestino estiver desequilibrado ou apresentar sinais de disbiose, isso pode levar a um desequilíbrio da serotonina, o que pode ter um impacto direto na sua saúde mental e aumentar o risco de depressão, ansiedade e mania, para citar apenas alguns distúrbios relacionados com a saúde mental.
Atividade física e BDNF
A natureza certificou-se de que o exercício regular e a exposição à luz solar, ambos abundantes durante a nossa evolução, nos oferecem duas formas fundamentais de aumentar os níveis de BDNF. Fomos literalmente criados para nos deslocarmos ao ar livre e para nos expormos regularmente aos fotões curativos e estimulantes do sol. Todos os aspectos do nosso corpo funcionam melhor quando estamos activos na natureza, e é por isso que os comportamentos sedentários, associados à vida em espaços fechados, que se tornaram caraterísticas do nosso mundo moderno, podem ser tão prejudiciais e desencadeadores de muitas das doenças que agora afligem tanta gente.
A atividade física protege contra doenças e perturbações neurológicas porque estimula e aumenta a produção de BDNF. Numa bela sincronia, o BDNF é também estimulado pela serotonina e o ciclo serotonina-BDNF é estimulado pelo exercício aeróbico regular. Quanto mais ativo for, mais serotonina produzirá e mais BDNF produzirá; quanto mais BDNF produzir, mais serotonina produzirá, e assim sucessivamente. Sem entrar em mais detalhes, existe um mecanismo semelhante com a dopamina e os factores de crescimento semelhantes à insulina (IGF) que também estão envolvidos no crescimento das nossas células nervosas.
É bonito na sua aparente simplicidade, não é?
Desta forma, a atividade física também influencia positivamente as caraterísticas extremas do stress, especialmente quando combinada com a interação social. Isto ajuda-nos a compreender por que razão tantas pessoas se apaixonam pelo desporto. Há vários estudos que demonstram que a atividade física regular proporciona um nível mais elevado de tolerância ao stress, o que alarga o nosso leque adaptativo e aumenta a resiliência do nosso cérebro e do nosso sistema nervoso face a qualquer tipo de stress, sobretudo psicológico e emocional. Como se isso não bastasse, outro dos principais benefícios do exercício físico é a atenuação da inflamação sistémica e a consequente redução da neuroinflamação e da neurodegeneração. Esta é a receita para um cérebro saudável para toda a vida.
Proteger o seu cérebro
Gostaria de o deixar com uma última pérola cerebral. A inflamação no nosso corpo é desencadeada por mensageiros químicos chamados citocinas. Uma das mais prejudiciais para o nosso cérebro é o marcador inflamatório, o fator de necrose tumoral (TNF) alfa (frequentemente escrito como TNF-α). Este é um mensageiro fortemente pró-inflamatório e o principal iniciador da inflamação em vários sistemas de órgãos, incluindo o cérebro.
Os dados clínicos mostram que o TNF-α desempenha um papel central no desenvolvimento da doença de Alzheimer, que pode durar 20 a 30 anos antes do aparecimento dos sintomas. No entanto, a Natureza, como sempre, forneceu-nos um antídoto voluntário. Foi demonstrado que a atividade física que cria contração muscular produz uma outra citocina mensageira química chamada interleucina-6 (IL-6), que é um ator principal na resposta inflamatória. A IL-6 pode ser pró ou anti-inflamatória, mas é uma das que atenua a formação de TNF-α. Outro belo exemplo de sincronicidade sob a forma de um ciclo de feedback.
Se for capaz, inclua alguma atividade moderada ou intensa no seu dia, todos os dias, nem que seja para proteger o seu cérebro. E se tiver a opção de o fazer ao ar livre em vez de o fazer dentro de casa, escolha a primeira opção, especialmente se puder apanhar alguns raios de sol no processo.
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