agosto Tolerância de adaptação 2024: Stress crónico: o flagelo dos tempos modernos controlável

Seções de conteúdo

• ● A resposta ao stress
• ● Transmite-se de geração em geração
• ● Como é que sabe que está stressado - e não no bom sentido?
• ● Como é que se desliga o interrutor?
• ● Recursos

O stress tem má fama, mas nem todo o stress é mau. Se não fosse o stress positivo, a raça humana não existiria tal como existe hoje. De igual modo, a seleção natural moldou a resposta ao stress - a necessidade de encontrar alimento, a dor, a febre e o parto. Num contexto mais moderno, pense em apaixonar-se, viajar e começar um novo emprego. Estes são exemplos de stress positivo ou bom. Mas quando é que o stress se torna negativo em vez de positivo e como pode desligar o interrutor quando mais precisa?

Enquanto que o stress positivo (eustress) ajuda a motivar e a concentrar-se, é controlável, melhora o desempenho e pode até ser excitante. O stress agudo e crónico causa angústia a muitos, à medida que nos esforçamos por nos adaptarmos à vida moderna e a todos os seus desafios. No entanto, é a nossa reação ao stress crónico - e não a natureza do stress em si - que realmente influencia se o stress irá ou não prejudicar a nossa saúde mental ou física a longo prazo. E isso significa que podemos tornar-nos mais tolerantes ao stress e resilientes, sabendo quando desligar o interrutor e tirar algum tempo para descansar.

A resposta ao stress

O stress é um dos nossos mecanismos de sobrevivência mais básicos, e é por isso que o sistema de stress é um sistema complexo, sofisticado e cuidadosamente regulado que foi moldado pela seleção natural de forma a dar à espécie humana uma vantagem selectiva. Esta vantagem foi claramente considerada substancial do ponto de vista evolutivo, de modo a compensar os seus enormes custos.

Hans Selye, frequentemente descrito como o "pai da investigação sobre o stress", foi o primeiro a utilizar o termo stress para descrever o "resposta inespecífica do organismo a qualquer exigência". Como parte do seu trabalho, cunhou o termo "síndrome de adaptação geral" (SAG), que indica que o stress também tem uma função fisiológica positiva.

Saber onde se encontra nas três fases do GAS é importante se quiser tomar medidas para "desligar o interrutor" ou saber quando pode precisar do apoio de um profissional de saúde para o ajudar a mudar de velocidade. Alguma das seguintes situações soa-lhe ou parece-lhe familiar?

• Reação de alarme- o cérebro recebe um sinal de socorro que desencadeia a libertação de hormonas do stress (adrenalina e cortisol), que activam e estimulam o nosso sistema nervoso simpático, preparando-nos para responder a um fator de stress. Esta é a sua resposta de "luta ou fuga
• Resistência- Depois de ter reagido a um fator de stress, o sistema nervoso parassimpático assume o controlo para tentar fazer com que o corpo volte ao normal (homeostasia). Se o evento stressante terminar, os níveis de hormonas do stress diminuem, o ritmo cardíaco normaliza e a fisiologia volta ao equilíbrio (homeostase)
• Exaustão- a fase final. Nesta altura, o corpo já esgotou os seus recursos ao tentar "continuar a lutar", mas não é capaz de recuperar da fase de alarme inicial. Quando chega a esta fase, o corpo torna-se mais suscetível a doenças e até à morte. É aqui que muitas pessoas ficam presas, incapazes de resolver a reação do corpo porque o stress não resolvido ainda é uma caraterística.

Fonte: Wikimedia Commons

Transmite-se de geração em geração

Não são apenas as tensões e as pressões diárias da vida que nos podem afetar. Há cada vez mais provas de que os efeitos do stress e do trauma podem ser transgeracionais e passar através de várias gerações. A exposição ao stress e ao trauma de um dos pais pode afetar a expressão epigenética (programação genética) dos seus filhos. Esta situação tem sido fortemente associada a um risco acrescido de desenvolvimento de problemas neurológicos nas crianças, o que conduz frequentemente a uma maior sensibilidade a acontecimentos stressantes, ou seja, a uma falta de tolerância ao stress.

A inclinação da balança para a apresentação de doenças do neurodesenvolvimento depende provavelmente de múltiplos factores que interagem entre si, combinando, em última análise, uma predisposição genética com insultos ambientais sofridos em períodos-chave de desenvolvimento/suscetibilidade na vida. Por exemplo, quando mapeada numa determinada variação genética que promove a suscetibilidade, uma exposição ambiental ao stress pré-natal pode atuar como um segundo golpe num modelo de dois ou três golpes, em que o próximo insulto de stress experimentado durante períodos posteriores da vida faz pender a balança na direção do aparecimento da doença. Neste modelo, a exposição pré-natal ao stress actua como um ponto de programação epigenética devido a uma maior vulnerabilidade genética que, quando somada, conduz à sensibilidade a perturbações posteriores na vida.

Fonte: Fig 1 de Lifetime stress experience: transgenerational epigenetics and germ cell programming (Bale TL, 2014)

Como é que sabe que está stressado - e não no bom sentido?

A angústia refere-se ao stress negativo, seja ele de origem ambiental (mudanças de temperatura, ruído, poluição), química (tabaco, álcool, drogas - médicas ou ilegais), social (família, sociedade) ou no local de trabalho (elevada exigência, falta de satisfação no trabalho, falta de controlo). Stress negativo;

• Causa ansiedade e preocupação
• Pode ser de curto ou longo prazo
• Reduz a nossa capacidade de lidar com a situação
• Sente-se mal
• Reduz a nossa capacidade de ter um bom desempenho
• Pode levar a problemas de saúde mental, emocional e física

Se é uma pessoa suscetível ao stress crónico, porque não testar o seu nível de bem-estar com a Escala Ryff?

Como é que se desliga o interrutor?

É impossível eliminar o stress das nossas vidas e, na verdade, não gostaríamos de o fazer, dada a necessidade que o stress positivo tem para nós. Mas, se o seu stress se desviar para a sobrecarga, há formas de o gerir mais eficazmente e de aumentar a sua resiliência e a sua tolerância ao stress. Aqui ficam algumas sugestões:

• Saia à rua e tome um "banho de floresta", ligando-se à natureza com todos os seus sentidos
• Movimente o seu corpo com alguma atividade física - mas certifique-se de que é algo de que gosta
• Dê prioridade à sua alimentação, comendo alimentos integrais naturais, ricos em nutrientes e não processados (sempre que possível, biológicos) para nutrir e apoiar o seu corpo, especialmente durante períodos de stress
• Tire algum tempo para si - o tempo livre permite-lhe fazer uma pausa, refletir e refrescar-se. Dar um passeio, sentar-se num banco de jardim ou andar descalço na relva ajudá-lo-á a encontrar um ponto de apoio
• Esteja atento à sua respiração e pratique uma respiração profunda para voltar ao seu centro
• Utilize técnicas de atenção plena e arranje tempo para meditar - existem muitas aplicações excelentes
• Faça uma desintoxicação digital e fique sem tecnologia durante algumas horas ou um fim de semana
• Aprenda a dizer não quando precisa de o fazer
• Divirta-se e ria muito!

Recursos

• Teste o seu nível de bem-estar com a Escala Ryff
• Why Zebras Don't Get Ulcers (Porque as Zebras não têm úlceras) de Robert M. Sapolsky
• A Solução para o Stress, do Dr. Rangan Chatterjee (lançamento previsto para 27 de dezembro de 2018)
• Técnicas de autorregulação utilizando a VFC com HeartMath para se tornar mais resistente ao stress
• Aplicações de meditação

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