August Tailoring Tolerance 2024: Chronischer Stress: die kontrollierbare Geißel der Moderne

Inhalt Abschnitte

• ● Die Stressreaktion
• ● Wellen über Generationen hinweg
• ● Woran erkennen Sie, dass Sie gestresst sind - und zwar nicht auf eine gute Art und Weise?
• ● Wie schalten Sie den Schalter aus?
• ● Ressourcen

Stress hat einen schlechten Ruf, aber nicht jeder Stress ist schlecht. Ohne positiven Stress würde die menschliche Ethnie nicht so existieren, wie sie es heute tut. Ebenso hat die natürliche Auslese die Stressreaktion geformt - die Notwendigkeit, Nahrung zu finden, Schmerzen, Fieber und die Geburt. Denken Sie in einem moderneren Kontext an Verliebtheit, Reisen und den Beginn eines neuen Jobs. Dies sind Beispiele für positiven oder guten Stress. Aber wann wird Stress eher negativ als positiv und wie können Sie den Schalter umlegen, wenn Sie es am nötigsten brauchen?

Positiver Stress (Eustress) hingegen hilft, sich zu motivieren und zu konzentrieren, fühlt sich überschaubar an, steigert die Leistung und kann sogar aufregend sein. Akuter und chronischer Stress machen vielen Menschen zu schaffen, da wir uns anstrengen, um mit dem modernen Leben und all seinen Herausforderungen zurechtzukommen. Es ist jedoch unsere Reaktion auf chronischen Stress - und nicht die Art des Stressors selbst -, die tatsächlich Einfluss darauf hat, ob der Stress unsere geistige oder körperliche Gesundheit langfristig schädigt oder nicht. Das bedeutet, dass wir stressresistenter und widerstandsfähiger werden können, wenn wir wissen, wann wir den Schalter umlegen und uns eine Auszeit nehmen müssen.

Die Stressreaktion

Stress ist einer unserer grundlegendsten Überlebensmechanismen. Deshalb ist das Stresssystem ein komplexes, ausgeklügeltes und sorgfältig reguliertes System, das durch natürliche Selektion so geformt wurde, dass es der menschlichen Spezies einen selektiven Vorteil verschaffen kann. Dieser Vorteil wurde aus evolutionärer Sicht eindeutig als erheblich angesehen, um die enormen Kosten aufzuwiegen.

Hans Selye, der oft als "Vater der Stressforschung" bezeichnet wird, war der erste, der den Begriff Stress verwendete, um die "unspezifische Reaktion des Körpers auf jede Anforderung". Im Rahmen seiner Arbeit prägte er den Begriff "allgemeines Anpassungssyndrom" (GAS), der darauf hinweist, dass Stress auch eine positive physiologische Funktion hat.

Zu wissen, wo Sie sich in den drei Stadien des GAS befinden, ist wichtig, wenn Sie Schritte unternehmen wollen, um den "Aus-Schalter" umzulegen, oder wenn Sie wissen wollen, wann Sie die Unterstützung eines Arztes benötigen, der Ihnen hilft, den Gang zu wechseln. Kommt Ihnen einer der folgenden Punkte bekannt vor oder kommt er Ihnen bekannt vor?

• Alarm-Reaktion- empfängt das Gehirn ein Notsignal, das die Ausschüttung von Stresshormonen (Adrenalin und Cortisol) auslöst, die unser sympathisches Nervensystem aktivieren und stimulieren und uns darauf vorbereiten, auf einen Stressor zu reagieren. Dies ist Ihre "Kampf- oder Flucht"-Reaktion
• Widerstand- Nachdem das parasympathische Nervensystem auf einen Stressor reagiert hat, versucht es, den Körper in die Normalität zurückzuführen (Homöostase). Wenn das stressige Ereignis endet, sinkt der Stresshormonspiegel, die Herzfrequenz normalisiert sich und die Physiologie kommt wieder ins Gleichgewicht (Homöostase).
• Erschöpfung- das Endstadium. Zu diesem Zeitpunkt hat der Körper seine Ressourcen erschöpft, weil er versucht, weiter zu "kämpfen", aber er ist nicht in der Lage, sich von der anfänglichen Alarmstufe zu erholen. Sobald diese Phase erreicht ist, wird der Körper anfälliger für Krankheiten und sogar für den Tod. Viele Menschen bleiben in dieser Phase stecken, weil sie nicht in der Lage sind, die Körperreaktion aufzulösen, weil der unbewältigte Stress immer noch ein Merkmal ist.

Quelle: Wikimedia Commons

Wellen über Generationen hinweg

Es sind nicht nur die täglichen Belastungen des Lebens, die uns beeinträchtigen können. Es gibt immer mehr Belege dafür, dass die Auswirkungen von Stress und Trauma transgenerational sein können und sich über mehrere Generationen hinweg fortsetzen. Wenn ein Elternteil Stress und Trauma ausgesetzt ist, kann dies die epigenetische Expression (genetische Programmierung) seiner Kinder beeinflussen. Dies wird stark mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung neurologischer Probleme bei Kindern in Verbindung gebracht, was häufig zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber stressigen Ereignissen führt, d.h. zu einer mangelnden Stresstoleranz.

Ob es zu einer neurologischen Erkrankung kommt, hängt wahrscheinlich von mehreren interagierenden Faktoren ab, die letztlich eine genetische Prädisposition mit Umweltbelastungen kombinieren, die in wichtigen Entwicklungs- und Anfälligkeitsphasen des Lebens auftreten. Wenn beispielsweise eine bestimmte genetische Variation, die die Anfälligkeit fördert, mit einer Umweltexposition durch pränatalen Stress verknüpft wird, kann dies als zweiter Schlag in einem Zwei- oder Dreifachschlag-Modell wirken, bei dem der nächste Stress, der in späteren Lebensabschnitten erlebt wird, die Waage in Richtung des Ausbruchs der Krankheit kippt. In einem solchen Modell wirkt die pränatale Stressbelastung als ein Punkt der epigenetischen Programmierung aufgrund einer erhöhten genetischen Anfälligkeit, die in der Summe zu einer Empfindlichkeit gegenüber späteren Störungen im Leben führt.

Quelle: Abb. 1 aus Lifetime stress experience: transgenerational epigenetics and germ cell programming (Bale TL, 2014)

Woran erkennen Sie, dass Sie gestresst sind - und zwar nicht auf eine gute Art und Weise?

Distress bezieht sich auf negativen Stress, sei es durch die Umwelt (Temperaturschwankungen, Lärm, Umweltverschmutzung), durch chemische Substanzen (Rauchen, Alkohol, Drogen - medizinische oder illegale), durch soziale Faktoren (Familie, Gesellschaft) oder durch den Arbeitsplatz (hohe Anforderungen, mangelnde Arbeitszufriedenheit, fehlende Kontrolle). Negativer Stress;

• Verursacht Ängste und Sorgen
• Kann kurz- oder langfristig sein
• Verringert unsere Fähigkeit zur Bewältigung
• Fühlt sich schlecht an
• Verringert unsere Fähigkeit, gute Leistungen zu erbringen
• Kann zu geistigen, emotionalen und körperlichen Gesundheitsproblemen führen

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die anfällig für chronischen Stress sind, sollten Sie Ihr Wohlbefinden mit der Ryff-Skala testen.

Wie schalten Sie den Schalter aus?

Es ist unmöglich, Stress aus unserem Leben zu verbannen, und das wollen wir auch gar nicht, wenn man bedenkt, wie notwendig positiver Stress für uns ist. Aber wenn Ihr Stress in die Überforderung abgleitet, gibt es Möglichkeiten, ihn effektiver zu bewältigen und Ihre Widerstandsfähigkeit und Stresstoleranz zu erhöhen. Hier sind einige Vorschläge:

• Gehen Sie nach draußen und nehmen Sie ein 'Waldbad', um sich mit allen Sinnen mit der Natur zu verbinden.
• Bewegen Sie Ihren Körper mit körperlicher Aktivität - aber stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das Ihnen Spaß macht
• Priorisieren Sie Ihre Ernährung, indem Sie natürliche, nährstoffreiche, unverarbeitete (wenn möglich biologische) Vollwertkost essen, um Ihren Körper zu nähren und zu unterstützen, insbesondere in stressigen Zeiten.
• Nehmen Sie sich etwas Zeit für sich selbst - eine Auszeit ermöglicht es Ihnen, innezuhalten, nachzudenken und sich zu erfrischen. Ein Spaziergang, das Sitzen auf einer Parkbank oder das Barfußlaufen im Gras helfen Ihnen, sich zu erden.
• Achten Sie auf Ihren Atem und üben Sie tiefes Atmen, um wieder in Ihre Mitte zu kommen.
• Wenden Sie Achtsamkeitstechniken an und nehmen Sie sich Zeit zum Meditieren - es gibt viele tolle Apps dafür
• Machen Sie einen digitalen Entzug und verzichten Sie für ein paar Stunden oder ein Wochenende auf Technik.
• Lernen Sie, nein zu sagen, wenn Sie es müssen
• Haben Sie Spaß und lachen Sie viel!

Ressourcen

• Testen Sie Ihr Wohlbefinden mit der Ryff-Skala
• Warum Zebras keine Geschwüre bekommen von Robert M. Sapolsky
• The Stress Solution von Dr. Rangan Chatterjee (Erscheinungstermin: 27. Dezember 2018)
• Selbstregulierungstechniken mit HRV und HeartMath, um stressresistenter zu werden
• Meditation Apps

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