Datum:14. August 2024
Von Meleni Aldridge, leitende Koordinatorin, ANH-Intl
Flexibel. Wendig. Geschmeidig. Verformbar. Unverwüstlich.
Ich denke, Sie werden mir zustimmen, dass dies alles Wörter sind, die ein gewisses Maß an positiver Funktion vermitteln. Wenn etwas flexibel und beweglich ist, ist es in der Regel auch geschmeidig und hat ein gewisses Maß an Elastizität, das Formbarkeit und Bruchfestigkeit ausdrückt. Wir wissen das sehr gut, wenn es um Kunststoffobjekte geht. Egal wie hart Kunststoff ist, er behält ein gewisses Maß an Flexibilität, das ihn auch widerstandsfähig macht. Deshalb ist er im modernen Leben und in der Umwelt zu einer solchen Bequemlichkeit (aber auch zu einer Geißel) geworden.
Wenn Kunststoff alt oder durch zu viel Sonneneinstrahlung oxidiert ist, verliert er seine Flexibilität und Formbarkeit und wird spröde, so dass er leicht reißt oder bricht. Dieser Prozess ist uns so vertraut, dass er das Wort "Plastizität" hervorgebracht hat, das sich auch auf die Knetmasse bezieht, mit der viele von uns als Kinder gespielt haben.
Dennoch ist Plastizität etwas, das in Bezug auf die Gesundheit noch immer so wenig verstanden zu sein scheint. Vor allem, wenn es um unser Gehirn geht.
Neuronale Plastizität.
Diese beiden Worte bezeichnen einen Zustand, den jeder von uns jeden Tag anstreben sollte. Diese Worte beschreiben jenen eher leckeren Zustand, in dem unser Gehirn auf allen Zylindern feuert, in dem wir über ein agiles Denken, eine flexible emotionale Balance, eine bemerkenswerte Problemlösungsfähigkeit, einen endlosen Vorrat an dynamischer Kreativität und Widerstandsfähigkeit angesichts von Stress verfügen. Wir verfügen über die Art von Gehirnfluss, die uns die Evolution geschenkt hat, um das Überleben der Menschheit zu sichern. Homo sapiens sapiens Arten.
Das ist auch kein physiologischer Hirngespinst, denn wir sind wirklich so konzipiert worden. Trotz des Ausmaßes der psychischen Gesundheit und der neurodegenerativen Erkrankungen, die den Globus überschwemmen, ist unser bester Weg zurück zu einer gesunden Gehirnfunktion (wenn die Degeneration noch nicht zu weit fortgeschritten ist) oder der Schutz unseres Gehirns für die Zukunft ein ähnlicher Eingriff. Die gute Nachricht: Dies ist durch eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils durchaus möglich.
Es sollte Sie nicht überraschen, dass Nahrung, Schlaf und Bewegung, wenn sie auf evolutionär-rationale Weise angewendet werden, immer noch drei der wirksamsten Medikamente sind, die wir kennen, und die wir alle selbst in der Hand haben. Wie ermutigend ist das?
BDNF - ein evolutionärer Failsafe
Der Brain Derived Neurotrophic Factor (kurz: BDNF) ist ein vom Gehirn produziertes Protein, das für das Wachstum, die Reparatur und die Erhaltung von Nervenzellen unerlässlich ist. Es ist das Wachstumshormon unseres Gehirns, das Sie auch als Neurotrophin bezeichnen können. BDNF hat eine Schlüsselrolle in der Evolution des menschlichen Gehirns gespielt, indem es die Entwicklung unserer neuronalen (Nerven-)Schaltkreise mitgestaltet hat, die die Entstehung höherer kognitiver Funktionen ermöglichten, die es uns erlaubten, Probleme zu lösen, uns vor Bedrohungen zu schützen und weiterhin Nahrung zu finden.
BDNF wurde erstmals in den frühen 1950er Jahren von der mit dem Nobelpreis ausgezeichneten Wissenschaftlerin Dr. Rita Levi-Montalcini entdeckt. In den letzten Jahren ist die Rolle von BDNF insbesondere für die geistige Gesundheit immer deutlicher geworden. Die gesunde Funktion des Gehirns hängt vom ständigen Wachstum neuer Nervenzellen (Neuronen), dem Recycling der alten (neuronale Autophagie) sowie der Geschwindigkeit der Signalübertragung durch die Neuronen und über die Synapsen ('Verbindungsstellen') zwischen ihnen ab.
Obwohl BDNF eines der am meisten untersuchten Moleküle in der Neurowissenschaft ist und eine entscheidende Rolle beim Lernen und Gedächtnis sowie bei der Regulierung verschiedener kognitiver, emotionaler und motorischer Funktionen spielt, ist in der Schulmedizin noch immer sehr wenig darüber bekannt, das den Endverbraucher erreicht. Menschen wie Sie und ich!
Neuronen und Synapsen im Gehirn und Nervensystem.
BDNF spielt eine entscheidende Rolle für das Wachstum neuer Neuronen und für deren Überleben, Reifung und Differenzierung (die Fähigkeit, neue Zellen in den richtigen Formen für die unmittelbaren Anforderungen des Gehirns zu bilden). Die Plastizität (denken Sie an die Formbarkeit und Elastizität der Knete) des gesamten Nervensystems hängt von BDNF ab, aber es ist auch für das ordnungsgemäße Funktionieren des Hippocampus, der an Lernen und Gedächtnis beteiligt ist, unerlässlich.
Ein verminderter BDNF-Spiegel ist bei allen neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson zu beobachten, die beide in beunruhigendem Maße zunehmen. Ein hoher BDNF-Spiegel macht Sie jedoch viel widerstandsfähiger gegen Stress, während ein niedriger Spiegel Sie sehr anfällig für Stress macht, unabhängig von Ihrem Alter.
Das Gehirn und das Nervensystem sind genauso anfällig für Entzündungen wie andere Gewebe im Körper. Es ist nur so, dass Konzentrations-, Motivations- und Schlafstörungen sowie chronischer Stress nicht so sehr die Alarmglocken schrillen lassen wie Funktionsstörungen anderer Systeme oder Organe. All dies sind jedoch Anzeichen für eine Neuroinflammation, die, wenn sie nicht bekämpft wird, zu einem niedrigeren BDNF-Spiegel führt, der Sie auf die Superautobahn für neurologische Störungen, Krankheiten und Funktionsstörungen bringt.
Es besteht eine enge Beziehung zwischen Dopamin (dem "antriebsstarken" Neurotransmitter), Serotonin (dem "Glückshormon") und BDNF. Niedrige Dopaminwerte werden mit Depressionen in Verbindung gebracht (auch bei der Parkinson-Krankheit), während niedrige Serotoninwerte mit Angstzuständen in Verbindung gebracht werden. BDNF ist an der Regulierung dieser beiden Hormone beteiligt. Sie alle werden stark davon beeinflusst, was wir essen, wie aktiv wir sind und wie wir leben, denn sie sind alle ein wesentlicher Bestandteil unserer menschlichen Evolution.
Erhöhung des BDNF-Spiegels
Die Rückkehr zu einer Ernährung, die mehr unserer evolutionären, ketoangepassten (fettverbrennenden) Norm entspricht, ist der effektivste Weg, um das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen und unseren BDNF-Spiegel zu unterstützen. Das ist einer der Gründe, warum wir so begeistert von unseren Food4Health Guidelines und dem Ernährungsprotokoll sind, das wir in unserem Buch RESET EATING detailliert beschreiben, um Sie langsam und sanft von einem Zuckerverbrenner, der viele stärkehaltige, raffinierte Kohlenhydrate isst, auf die Fettverbrennung umzustellen und Ihren Körper mit der von der Natur vorgesehenen Brennstoffquelle zu versorgen.
>>> Mehr lesen über RESET EATING
Der erste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sich abwechslungsreich, vollwertig und unverarbeitet ernähren, reich an farbenfrohen pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß sind - aber extrem wenig einfache, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker (einschließlich Fruchtzucker) enthalten. Mit dem Naschen aufzuhören und die Kalorienzufuhr durch intermittierendes Fasten einzuschränken, ist einer der schnellsten Wege, um eine Reihe positiver, evolutionärer und gesundheitsfördernder Effekte auszulösen.
Wenn Sie die magischen 16-18 Stunden Fasten erreichen, beschleunigen Sie die Beseitigung von Ablagerungen und alten Zellen (neuronale Autophagie) im Gehirn (und der Körper folgt diesem Beispiel) und lösen die Bildung neuer Nervenzellen durch erhöhte BDNF-Werte aus. Dies wiederum unterstützt die Produktion und das Funktionieren von wichtigen Neurotransmittern, den chemischen Botenstoffen, die neben den Hormonen das Kommunikationssystem Ihres Körpers steuern. Dopamin und Serotonin sind zwei davon, die Ihnen vielleicht bekannt vorkommen.
Außerdem spielen ausreichend Schlaf, Stressbewältigung und der Verzicht auf Drogen und Alkohol eine Rolle. Wenn Sie unter irgendeiner Form von Neuroinflammation leiden, ist Alkohol nicht Ihr Freund. Nach ein paar Drinks fühlen Sie sich vielleicht entspannter, aber der Alkohol treibt die Neuroinflammation nur noch weiter in die Spirale. Erdung, Atemarbeit, Musik, Meditation und "Zeit für mich" sind eine viel bessere Wahl, ebenso wie eine an die Keto-Ernährung angepasste Ernährung mit intermittierendem Fasten.
Es überrascht nicht, dass zu den Aktivitäten, die sich negativ auf den BDNF-, Dopamin- und Serotoninspiegel auswirken können, chronischer Stress, Schlafmangel, übermäßiger Alkoholkonsum, übermäßiger Koffeinkonsum und Drogenmissbrauch gehören. Da es hier um Nervenzellen und Neurotransmitter geht, können auch negative oder unproduktive Verhaltensweisen wie Aufschieberitis, Schuldzuweisungen und beschämende Selbstgespräche, düstere Gedanken und die Unterdrückung von Ärger und Wut den Serotonin- und Dopaminspiegel senken, was zu einem gestörten Stimmungsgleichgewicht und tiefer Unzufriedenheit führt.
Wie bei jedem Aspekt der Gesundheit spielt auch hier eine gute Darmfunktion eine sehr wichtige Rolle. Nicht nur für die richtige Aufnahme von Nährstoffen, die für die Bildung von Neurotrophinen wie BDNF und Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin benötigt werden, sondern auch, weil der größte Teil Ihres Serotonins (etwa 90%) tatsächlich in den enterochromaffinen Zellen des Darms gebildet wird. Nur etwa 10% wird im Gehirn gebildet, insbesondere in den Raphe-Kernen des Stammhirns. Noch eine Verbindung zwischen Darm und Gehirn.
Serotonin ist zwar ein Neurotransmitter, aber es funktioniert auch wie ein Hormon und wirkt sich daher nicht nur auf die Stimmung aus. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei vielen anderen Funktionen wie Lernen und Gedächtnis, Appetitregulierung, Schlaf, Sexualverhalten, Wundheilung, Verdauung und Temperatur. Wenn Ihr Darm aus dem Gleichgewicht geraten ist oder Anzeichen einer Dysbiose aufweist, kann dies zu einem Ungleichgewicht von Serotonin führen, das sich direkt auf Ihre geistige Gesundheit auswirkt und das Risiko von Depressionen, Angstzuständen und Manie erhöht, um nur einige der damit verbundenen psychischen Störungen zu nennen.
Körperliche Aktivität und BDNF
Die Natur hat dafür gesorgt, dass regelmäßige Bewegung und Sonnenlicht - beides gab es während unserer Evolution in Hülle und Fülle - uns zwei wichtige Möglichkeiten bieten, den BDNF-Spiegel zu erhöhen. Wir sind buchstäblich dafür geschaffen, uns im Freien zu bewegen und regelmäßig den heilenden und stimulierenden Photonen der Sonne ausgesetzt zu sein. Jeder Aspekt unseres Körpers funktioniert besser, wenn wir in der Natur aktiv sind. Deshalb kann die sitzende Lebensweise, gepaart mit dem Leben in geschlossenen Räumen, die zu einem Merkmal unserer modernen Welt geworden ist, so schädlich sein und so viele der Krankheiten auslösen, von denen heute so viele Menschen betroffen sind.
Körperliche Aktivität schützt vor neurologischen Krankheiten und Störungen, weil sie die Produktion von BDNF anregt und steigert. In schöner Synchronizität wird BDNF auch durch Serotonin stimuliert und der treffend benannte Serotonin-BDNF-Kreislauf wird durch regelmäßige aerobe Bewegung angeregt. Je aktiver Sie sind, desto mehr Serotonin bilden Sie und desto mehr BDNF produzieren Sie; je mehr BDNF Sie produzieren, desto mehr Serotonin bilden Sie, und so weiter und so fort. Ohne weiter ins Detail zu gehen, gibt es einen ähnlichen Mechanismus bei Dopamin und insulinähnlichen Wachstumsfaktoren (IGFs), die ebenfalls am Wachstum unserer Nervenzellen beteiligt sind.
Schön in seiner scheinbaren Einfachheit, nicht wahr?
Auf diese Weise wirkt sich körperliche Aktivität auch positiv auf die extremen Merkmale von Stress aus, insbesondere in Kombination mit sozialer Interaktion. Das hilft uns zu verstehen, warum so viele Menschen so leidenschaftlich Sport treiben. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität zu einer höheren Stresstoleranz führt, die unseren Anpassungsbereich erweitert und die Widerstandsfähigkeit unseres Gehirns und Nervensystems gegenüber jeder Art von Stressor, insbesondere psychologischer und emotionaler Art, stärkt. Als ob das noch nicht genug wäre, ist ein weiterer wichtiger Vorteil von Bewegung die Dämpfung systemischer Entzündungen und die daraus resultierende Reduzierung von Neuroinflammation und Neurodegeneration. Das ist das Rezept für ein gesundes Gehirn - ein Leben lang.
Schützen Sie Ihr Gehirn
Ich möchte Sie mit einer letzten Geistesblüte zurücklassen. Entzündungen in unserem Körper werden durch chemische Botenstoffe, sogenannte Zytokine, ausgelöst. Einer der schädlichsten für unser Gehirn ist der Entzündungsmarker Tumor-Nekrose-Faktor (TNF) alpha (oft als TNF-α geschrieben). Dies ist ein stark entzündungsfördernder Botenstoff und der Hauptauslöser von Entzündungen in zahlreichen Organsystemen, einschließlich des Gehirns.
Klinische Beweise zeigen, dass TNF-α eine zentrale Rolle bei der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit spielt, die 20 bis 30 Jahre vor dem Auftreten von Symptomen entstehen kann. Doch die Natur hat uns wie immer ein freiwilliges Gegenmittel zur Verfügung gestellt. Es hat sich gezeigt, dass körperliche Aktivität, die eine Muskelkontraktion hervorruft, einen anderen chemischen Botenstoff namens Interleukin-6 (IL-6) produziert, der ein Hauptakteur bei der Entzündungsreaktion ist. IL-6 kann sowohl entzündungsfördernd als auch entzündungshemmend sein, dämpft aber die Bildung von TNF-α. Ein weiteres schönes Beispiel für Synchronizität in Form einer Rückkopplungsschleife.
Wenn es Ihnen möglich ist, sollten Sie jeden Tag eine moderate oder intensive Aktivität in Ihren Tag einbauen, und sei es nur, um Ihr Gehirn zu schützen. Und wenn Sie die Wahl haben, dies im Freien zu tun und nicht im Haus, dann entscheiden Sie sich für Ersteres, vor allem, wenn Sie dabei ein paar Sonnenstrahlen erhaschen können.
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