Fecha:8 de agosto de 2024
Secciones de contenido
- ● Nuestro ecosistema interno
- ● La depresión, ¿síntoma de un intestino desordenado?
- ● Arreglos de bricolaje que puede empezar hoy mismo
- ● Apéndice: confiar en su inteligencia microbiana
Por Meleni Aldridge, coordinadora ejecutiva, ANH-Intl; practicante de nutrición y cPNI
¿Le sorprendería saber que la gestión del estado de ánimo es una de las funciones primordiales, no sólo de nuestros cerebros y neurotransmisores, sino también de los microorganismos no humanos que habitan en nuestro intestino? Durante nuestro pasado ancestral, parece ser que solíamos tener alrededor de 160 especies diferentes de microbios (bacterias, hongos, virus, gusanos y parásitos) residentes en nuestro intestino. Hoy en día, los que vivimos en el mundo desarrollado hemos llegado a un punto de crisis con nuestra diversidad microbiana. Al observar la diversidad de las poblaciones autóctonas, tenemos un punto de referencia para ver que hemos perdido especies clave que son productoras esenciales de butirato. El butirato es un ácido graso de cadena corta con muchos efectos variados, pero ninguno más que el de ser un potente regulador de la expresión génica.
No son sólo las enfermedades crónicas las que se descontrolan, los problemas de salud mental son ahora habituales y siguen aumentando a un ritmo vertiginoso. La medicina convencional sigue centrándose en estrategias de gestión de la enfermedad, como la terapia farmacológica, para los síntomas. Pero ¿qué hay de las estrategias que abordan la(s) causa(s) de lo que nos aqueja y resuelven el problema de salud en su núcleo?
El tema de la conexión intestino-cerebro para la modificación del estado de ánimo fue una de las corrientes científicas clave presentadas en la conferencia anual de la Sociedad Australiana de Medicina del Estilo de Vida en Sídney, en 2017. Para su beneficio, he extraído algunas ideas fascinantes que reflejan algunos de los puntos de vista más interesantes en el campo, en ese momento, de una serie de eminentes investigadores y clínicos que se presentaron en la conferencia.
Nuestro ecosistema interno
Somos todo un ecosistema en sí mismo y, al igual que los arrecifes de coral o las selvas tropicales, necesitamos mantener el delicado equilibrio para que el sistema florezca. Permita que se produzcan alteraciones y el sistema fracasará. Nuestra relación con los más de un billón de microbios que habitan nuestros intestinos sanos es totalmente mutualista (no sólo comensal). Debemos vivir en cohabitación armoniosa para mantener nuestra microbiota intestinal en su sistema natural diverso, complejo e inteligente dentro de nosotros si queremos optimizar nuestra salud física y emocional, así como nuestra capacidad de recuperación.
Nuestro microbioma es una huella dactilar única de cada uno de nosotros, incluso en gemelos idénticos. Lo que comemos y cómo lo comemos es uno de los determinantes más importantes de la diversidad de nuestra microbiota. No sólo porque nuestros alimentos nos proporcionan nutrición, sino por los metabolitos producidos por la microbiota que luego actúan como moléculas de señalización para la multitud de procesos metabólicos y relacionados que son necesarios para mantenernos bien. Sabiendo esto, ¿cómo no preguntarse si nuestras enfermedades de la civilización no son más que síntomas de que nuestro microbioma está fuera de equilibrio ecológico?
La depresión, ¿síntoma de un intestino desordenado?
Un ecosistema alterado puede aumentar el riesgo de depresión porque el estrés afecta negativamente a la microbiota. Ahora sabemos que esa relación es bidireccional. Así, la forma en que comemos, descansamos, nos movemos y nos sentimos emocionalmente tiene un impacto directo en nuestro microbioma intestinal creando un conjunto de efectos negativos - la depresión es uno de ellos. ¿Por qué? Porque los sistemas inmunológico, hormonal y nervioso actúan como el traductores de idiomas entre la mucosa intestinal, la microbiota (los propios microorganismos) y el cerebro. Por lo tanto, un microbioma que funcione correctamente puede modular la respuesta al estrés y ayudarnos a ser más tolerantes al estrés y resilientes.
Nuevas pruebas sugieren que la depresión también puede ser transmisible. Un estudio realizado en 2016 demostró que los trasplantes fecales de pacientes humanos clínicamente deprimidos administrados a ratas de laboratorio, creaban ratas deprimidas. Aún está por ver cómo puede afectar esto a los bebés nacidos de madres deprimidas, pero este hallazgo no debe ignorarse.
Los mecanismos conocidos de modificación del estado de ánimo en los que interviene el microbioma intestinal son los siguientes:
- Una producción excesiva de toxinas internas (lipopolisacáridos - LPS) creadas a partir de los caparazones exteriores de las bacterias gramnegativas sin una diversidad de especies suficiente para compensar los efectos. El uso excesivo de AINE, como el ibuprofeno, aumenta la concentración de LPS. Al igual que el consumo excesivo de alcohol, que crea un alto nivel de toxinas internas en el torrente sanguíneo detectables hasta 5 horas después de la sesión de bebida.
- Niveles más bajos de lo normal de producción de butirato, que puede ser fabricado por 30-40% de las bacterias en las personas sanas. Entre sus muchos efectos, el butirato mejora la integridad intestinal y también puede prevenir la aparición de la depresión, pero sólo cuando se produce más cantidad de la que necesitan las células del colon. Comer una dieta occidental estándar (baja en fibra, prebióticos y almidones resistentes, pero alta en carne y grasas poliinsaturadas y saturadas poco saludables/refinadas, por ejemplo, grasas trans) no proporcionará esta protección.
- Producción de neurotransmisores, como la serotonina, también conocida como la "hormona de la felicidad" (90% se produce en el intestino) e interrupción de la vía del triptófano en el cerebro. Esto también crea inflamación cerebral porque la barrera hematoencefálica se ve comprometida, lo que puede inducir un comportamiento de tipo depresivo. La dopamina, la noradrenalina y la serotonina deben estar equilibradas para mantener un estado de ánimo uniforme y feliz.
- Vitaminas B (implicadas en la creación de neurotransmisores): producidas por la microbiota y las células del colon, pero sólo si se ingieren los alimentos adecuados. De nuevo, la típica dieta occidental no le proporcionará esto.
- Resistencia a la insulina por un mal equilibrio del azúcar en sangre.
- Permeabilidad intestinal - la falta de especies antiinflamatorias puede crear una microbiota que aumente la permeabilidad intestinal
Arreglos de bricolaje que puede empezar hoy mismo
Dado que la acumulación de toxinas en el intestino, y en el cuerpo más allá, por un exceso de LPS en circulación está en el corazón de la depresión o de los comportamientos de tipo depresivo, a continuación le presentamos algunas soluciones sencillas, pero eficaces, que puede hacer usted mismo:
- Cambie a una dieta rica en fibra (más de 30 gramos al día para los adultos, compuesta por una variedad de fuentes solubles e insolubles) e ingiera fibra con cada comida para prevenir la endotoxemia metabólica, la toxicidad interna creada por el exceso de LPS.
- Reducir la ingesta de grasas alimentarias - las grasas saturadas aumentan especialmente la captación de endotoxemia
- Coma más pescado azul (por ejemplo, caballa, sardinas, salmón) y tome un suplemento de omega 3 (DHA/EPA), ya que se ha demostrado que el aceite de pescado disminuye la absorción de LPS. Actualmente existen suplementos de DHA/EPA de algas para vegetarianos y veganos.
- Fíjese en las etiquetas y evite comer alimentos muy procesados y listos para el consumo porque a menudo contienen altos niveles de emulsionantes dietéticos que pueden dañar la integridad de su pared intestinal.
- Evite las borracheras (2 ml de vodka / kg de peso corporal - persona de 65 kg = 4,3 bebidas). El consumo moderado de alcohol (por ejemplo, 2-3 copas / día en los hombres) no aumenta el LPS.
- Elimine los zumos de fruta y las bebidas ricas en fructosa, pero comer un par de piezas de fruta entera al día es bueno para usted
- Añada un suplemento prebiótico (por ejemplo, FOS, GOS o IOS) a su régimen diario de alimentación sana para disminuir la carga tóxica tanto en el intestino como en el resto del organismo.
- Añada un suplemento probiótico, no porque colonicen, sino porque interrogan al microbioma intestinal y le incitan a un mejor comportamiento que puede restablecer las señales correctas entre el intestino y el cerebro.
- Tómese unos minutos varias veces al día para cerrar los ojos y desconectar. Esto es instantáneamente calmante ya que le lleva a un estado de ondas cerebrales alfa y también calmará sus bacterias intestinales.
Apéndice: confiar en su inteligencia microbiana
Los investigadores y médicos que intervinieron en esta corriente coincidieron en que la depresión es un problema de dentro a fuera que se ve exacerbado por la disbiosis (desequilibrio del microbioma intestinal). La pérdida de especies clave con las que hemos evolucionado es un factor importante que contribuye a ello, al igual que el embrutecimiento de nuestra diversidad dietética.
Les dejaré con lo que me pareció una de las informaciones más emocionantes compartidas en esta conferencia en relación con la ciencia emergente sobre el verdadero papel del apéndice. Considerado durante mucho tiempo como un vestigio caduco y sin función de nuestra progresión evolutiva, parece que este órgano que tan a menudo se extirpa si hace de las suyas, desempeña en realidad una función increíblemente importante en el organismo.
El apéndice es en realidad un órgano inmunológico clave, situado en una zona protegida en la base del intestino grueso, muy cerca de la unión con el intestino delgado. Debido a la válvula ileocecal (VIC), tiene poco contacto con las partículas de alimentos, la materia fecal o cualquier diarrea infecciosa y actualmente se considera una especie de "casa segura" para las bacterias buenas y también participa en la formación de la biopelícula. Ésta es la capa bacteriana que se adhiere a la mucosa intestinal y crea la interfaz interna inteligente con el resto del organismo. A finales de este año se publicarán nuevos estudios del grupo del profesor Luis Vitetta que muestran una clara relación entre la depresión, las apendicectomías y el uso de antibióticos. Sin la "casa segura" del apéndice, las personas pueden tener dificultades para repoblar su microbioma intestinal o generar las biopelículas necesarias para un intestino y un sistema inmunitario sanos.
Aunque todavía hay mucho que desconocemos, puede que hayamos descubierto una pieza gigante de nuestro rompecabezas intestinal. ¿No es hora de confiar en nuestra inteligencia interna?
Para más información sobre la importancia del apéndice para nuestro sistema inmunológico, consulte Kooij y otrosde 2016.
Me gustaría dar las gracias especialmente a los siguientes oradores:
Dr. Jason Hawrelak - Mecanismos de la microbiota en la modificación del estado de ánimo
Warren Maginn - Aprovechar y medir la química intestino-cerebro
Prof Luis Vitetta - Trastornos del estado de ánimo, cognición y mucosa intestinal
Dra. Samantha Coulson - Impacto del envejecimiento y del estilo de vida moderno
Guarde
