Fecha:14 de agosto de 2024
Por Meleni Aldridge, coordinadora ejecutiva, ANH-Intl
Flexible. Ágil. Flexible. Maleable. Resistente.
Creo que estará de acuerdo en que todas estas son palabras que transmiten un nivel de función positiva. Cuando algo es flexible y ágil, generalmente también es flexible y tiene un cierto grado de elasticidad que transmite maleabilidad y resistencia a la rotura. Lo sabemos muy bien cuando se trata de objetos de plástico. Por muy duro que sea el plástico, mantiene un nivel de flexibilidad que lo hace también resistente, razón por la que se ha convertido en algo tan cómodo (a la vez que un azote) en la vida moderna y en el medio ambiente.
Cuando el plástico envejece, o se oxida por una exposición excesiva al sol, pierde su flexibilidad y maleabilidad, y se vuelve quebradizo y propenso a partirse o romperse. Este proceso nos resulta tan familiar que ha dado lugar a la palabra "plasticidad", que también se relaciona con la plastilina, el material de modelado parecido a la masilla con el que muchos de nosotros hemos jugado de niños.
Sin embargo, la plasticidad es algo que todavía parece tan poco comprendido en lo que se refiere a la salud. Sobre todo cuando se aplica a nuestro cerebro.
Plasticidad neuronal.
Estas dos palabras que denotan un estado al que cada uno de nosotros debería aspirar cada día. Estas palabras describen ese estado más bien rumoroso en el que nuestro cerebro funciona a toda máquina, en el que tenemos agilidad de pensamiento, flexibilidad de equilibrio emocional, una notable capacidad para resolver problemas, un suministro inagotable de creatividad dinámica y resiliencia frente al estrés. Tenemos el tipo de flujo cerebral que la evolución nos ha otorgado para garantizar la supervivencia de la Homo sapiens sapiens especies.
Tampoco es una quimera fisiológica, realmente hemos sido diseñados así. A pesar de la magnitud de las enfermedades mentales y neurodegenerativas que azotan el planeta, nuestro mejor camino para volver a una función cerebral sana (si la degeneración no ha ido demasiado lejos), o para proteger nuestro cerebro para el futuro requiere una intervención similar. La buena noticia: esto está al alcance de la mano mediante cambios en la nutrición y el estilo de vida.
No debería sorprendernos que la comida, el sueño y la actividad, cuando se aplican de forma evolutiva-racional, sigan siendo tres de las medicinas más poderosas que conocemos, y son algo que todos tenemos bajo nuestro control personal. ¿A que da poder?
BDNF: un seguro evolutivo
El factor neurotrófico derivado del cerebro (o BDNF para abreviar) es una proteína producida por el cerebro que resulta esencial para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de las células nerviosas. Es la hormona del crecimiento de nuestro cerebro, a la que también puede ver referida como neurotrofina. El BDNF ha desempeñado un papel clave en la evolución del cerebro humano al ayudar a modelar el desarrollo de nuestros circuitos neuronales (nerviosos), lo que permitió la aparición de funciones cognitivas superiores que nos permitieron resolver problemas, protegernos de las amenazas y seguir encontrando comida.
El BDNF fue identificado por primera vez a principios de la década de 1950 por la Dra. Rita Levi-Montalcini, científica galardonada con el Premio Nobel. En los últimos años, el papel del BDNF en la salud mental en particular, se ha hecho cada vez más evidente. Una función cerebral sana depende del crecimiento constante de nuevas células nerviosas (neuronas), del reciclaje de las viejas (autofagia neuronal), así como de la velocidad de conducción a través de ellas y de las sinapsis ("cajas de unión") entre ellas.
Aunque el BDNF es una de las moléculas más estudiadas en neurociencia, de la que se ha descubierto que desempeña un papel fundamental en el aprendizaje y la memoria, así como en la regulación de diversas funciones cognitivas, emocionales y motoras, todavía hay muy poco sobre ella en la medicina convencional que se esté filtrando al usuario final. ¡Gente como usted y como yo!
Neuronas y sinapsis en el cerebro y el sistema nervioso.
El BDNF desempeña un papel definitivo en el crecimiento de nuevas neuronas y en su supervivencia, maduración y diferenciación (la capacidad de fabricar nuevas células con las formas adecuadas para las necesidades inmediatas del cerebro). La plasticidad (piense en la maleabilidad y resistencia de la plastilina) de todo el sistema nervioso depende del BDNF, pero también es esencial para el buen funcionamiento del hipocampo, que interviene en el aprendizaje y la memoria.
La reducción del BDNF se observa en todas las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, cuya prevalencia está aumentando a un ritmo preocupante. Sin embargo, unos niveles elevados de BDNF, le hacen mucho más resistente al estrés y unos niveles reducidos le dejan muy vulnerable al estrés, independientemente de su edad.
El cerebro y el sistema nervioso son tan susceptibles a la inflamación como otros tejidos del cuerpo. Lo que ocurre es que las dificultades para concentrarse, estar motivado o dormir, así como estar crónicamente estresado, no hacen saltar las alarmas de la misma manera que podría hacerlo la disfunción de otros sistemas u órganos. Sin embargo, todos estos son signos de neuroinflamación y, si no se controlan, darán lugar a niveles más bajos de BDNF que pueden ponerle en la superautopista de los trastornos neurológicos, las enfermedades y la disfunción.
Existe una estrecha relación entre la dopamina (el neurotransmisor "que da energía"), la serotonina (la "hormona de la felicidad") y el BDNF. Los niveles bajos de dopamina se han relacionado con la depresión (también indicada en la enfermedad de Parkinson), mientras que los niveles bajos de serotonina se han asociado con la ansiedad. El BDNF interviene en la regulación de ambas y todas se ven fuertemente afectadas por lo que comemos, nuestros niveles de actividad y cómo vivimos, ya que todas forman parte integral de nuestra evolución humana.
Aumento de los niveles de BDNF
Volver a una dieta que esté más alineada con nuestra norma evolutiva, cetoadaptada (quemagrasas) es la forma más eficaz de restablecer el equilibrio en el organismo, y de apoyar nuestros niveles de BDNF. Es una de las razones por las que nos apasionan nuestras Directrices Food4Health, y el protocolo de alimentación que exponemos en detalle en nuestro libro, RESET EATING, para cambiar lenta y suavemente de ser un quemador de azúcar comiendo muchos carbohidratos refinados y almidonados, a encender sus vías de quema de grasa y hacer funcionar su cuerpo con la fuente de combustible que la naturaleza siempre pretendió.
>>> Leer más sobre RESET EATING
El primer paso es asegurarse de que lleva una dieta variada, integral y sin procesar, rica en alimentos vegetales coloridos, que también sea rica en antioxidantes, vitaminas y minerales, grasas saludables y proteínas de buena calidad, pero extremadamente baja en carbohidratos y azúcares simples y refinados (incluidos los azúcares de la fruta). Dejar de picar y practicar la restricción calórica a través del ayuno intermitente es una de las formas más rápidas de desencadenar un conjunto de efectos posteriores positivos, evolutivos y protectores de la salud.
Una vez que se alcanzan los ayunos mágicos de 16-18 horas se acelera la limpieza de desechos y células viejas (autofagia neuronal) en el cerebro (y el cuerpo sigue el ejemplo) y se desencadena la creación de nuevas células nerviosas mediante el aumento de los niveles de BDNF. Esto, a su vez, favorece la producción y el funcionamiento de neurotransmisores esenciales, los mensajeros químicos que, junto con las hormonas, dirigen el sistema de comunicación de su cuerpo. La dopamina y la serotonina son dos que quizá le resulten familiares.
Además, dormir lo suficiente, controlar el estrés y evitar las drogas y el alcohol desempeñan un papel importante. Si sufre algún tipo de neuroinflamación, el alcohol no es su amigo. Puede que se sienta más relajado después de unas copas, pero el alcohol sólo servirá para llevar la neuroinflamación a una espiral viciosa. La toma de tierra, la respiración, la música, la meditación y el "tiempo para mí" son opciones mucho mejores, junto con una alimentación nutricionalmente cetoadaptada con ayuno intermitente.
Como era de esperar, entre las actividades que pueden afectar negativamente a los niveles de BDNF, dopamina y serotonina se incluyen el estrés crónico, la falta de sueño, el consumo excesivo de alcohol, el consumo excesivo de cafeína y el abuso de drogas. Como estamos hablando de células nerviosas y neurotransmisores, adoptar comportamientos negativos o improductivos, como la procrastinación, culparse y avergonzarse de uno mismo, los pensamientos oscuros y la represión de la ira y la rabia, también pueden reducir los niveles de serotonina y dopamina, lo que conduce a un deterioro del equilibrio del estado de ánimo y a una profunda infelicidad.
Como en todos los aspectos de la salud, el buen funcionamiento intestinal también desempeña un papel muy importante aquí. No sólo para la correcta asimilación de los nutrientes necesarios para producir neurotrofinas como el BDNF y neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, sino también porque la mayor parte de la serotonina (alrededor de 90%) se produce en las células enterocromafines del intestino. Sólo alrededor de 10% se fabrica en el cerebro, en particular en las células de los núcleos del rafe del tronco cerebral. Otra conexión intestino-cerebro.
La serotonina puede ser un neurotransmisor, pero también funciona como una hormona, por lo que no sólo ejerce un efecto sobre el estado de ánimo. También desempeña un papel clave en muchas otras funciones como el aprendizaje y la memoria, la regulación del apetito, el sueño, el comportamiento sexual, la cicatrización de heridas, la digestión y la temperatura. Si su intestino está desequilibrado o muestra signos de disbiosis, puede provocar un desequilibrio de la serotonina, lo que puede repercutir directamente en su salud mental y aumentar el riesgo de depresión, ansiedad y manía, por nombrar sólo algunos trastornos de salud mental relacionados.
Actividad física y BDNF
La naturaleza se ha encargado de que el ejercicio regular y la exposición a la luz solar, ambos en abundancia durante nuestra evolución, nos ofrezcan dos formas clave de potenciar los niveles de BDNF. Hemos sido literalmente construidos para movernos al aire libre y exponernos a los fotones curativos y estimulantes del sol de forma regular. Todos los aspectos de nuestro cuerpo funcionan mejor cuando estamos activos en la naturaleza, por eso los comportamientos sedentarios, unidos a la vida en interiores, que se han convertido en características de nuestro mundo moderno, pueden ser tan perjudiciales y grandes desencadenantes de muchas de las enfermedades que ahora afligen a tantos.
La actividad física protege contra las enfermedades y trastornos neurológicos porque estimula y aumenta la producción de BDNF. En una hermosa sincronía, el BDNF también es estimulado por la serotonina y el bucle bien llamado serotonina-BDNF es estimulado por el ejercicio aeróbico regular. Cuanto más activo sea, más serotonina fabricará y más BDNF producirá; cuanto más BDNF produzca, más serotonina fabricará, y así sucesivamente. Sin entrar en más detalles, existe un mecanismo similar con la dopamina y los factores de crecimiento similares a la insulina (IGF) que también intervienen en el crecimiento de nuestras células nerviosas.
Hermoso en su aparente sencillez, ¿verdad?
De este modo, la actividad física también influye positivamente en los rasgos extremos del estrés, sobre todo cuando se combina con la interacción social. Esto nos ayuda a entender por qué tanta gente se apasiona por el deporte. Existen múltiples estudios que demuestran que la actividad física regular proporciona un mayor nivel de tolerancia al estrés, lo que amplía nuestro rango adaptativo y aumenta la capacidad de recuperación de nuestro cerebro y sistema nervioso cuando nos enfrentamos a cualquier tipo de factor estresante, sobre todo psicológico y emocional. Por si fuera poco, otro beneficio clave del ejercicio es la amortiguación de la inflamación sistémica y la consiguiente reducción de la neuroinflamación y la neurodegeneración. Esa es la receta para un cerebro sano de por vida.
Proteger su cerebro
Me gustaría dejarles con una última perla cerebral. La inflamación en nuestro organismo se desencadena por unos mensajeros químicos llamados citoquinas. Una de las más perjudiciales para nuestro cerebro es el marcador inflamatorio, el factor de necrosis tumoral (TNF) alfa (a menudo escrito como TNF-α). Se trata de un mensajero fuertemente proinflamatorio y el iniciador clave de la inflamación en múltiples sistemas orgánicos, incluido el cerebro.
Las pruebas clínicas demuestran que el TNF-α desempeña un papel central en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, que puede durar entre 20 y 30 años antes de que aparezcan los síntomas. Sin embargo, la naturaleza, como siempre, nos ha proporcionado un antídoto voluntario. Se ha demostrado que la actividad física que genera contracción muscular produce otra citocina mensajera química llamada interleucina-6 (IL-6) que es una jugadora maestra en la respuesta inflamatoria. La IL-6 puede ser pro o antiinflamatoria, pero es la que amortigua la formación de TNF-α. Otro bello ejemplo de sincronicidad en forma de bucle de retroalimentación.
Si puede, incluya alguna actividad moderada o intensa en su día, todos los días, aunque sólo sea para proteger su cerebro. Y si tiene la opción de hacerlo al aire libre en lugar de dentro de casa, elija la primera, sobre todo si puede tomar unos rayos en el proceso.
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