Date : 14 août 2024
Par Meleni Aldridge, coordinatrice exécutive, ANH-Intl
Flexible. Agile. Souple. Malléable. Résistant.
Je pense que vous conviendrez qu'il s'agit là de mots qui véhiculent un niveau de fonction positive. Lorsqu'un objet est flexible et agile, il est aussi généralement souple et possède un certain degré de résilience qui traduit la malléabilité et la résistance à la rupture. Nous le savons bien lorsqu'il s'agit d'objets en plastique. Quelle que soit la dureté du plastique, il conserve un niveau de flexibilité qui le rend également résilient, ce qui explique pourquoi il est devenu une commodité (mais aussi un fléau) dans la vie moderne et dans l'environnement.
Lorsque le plastique est vieux ou oxydé par une trop grande exposition au soleil, il perd sa flexibilité et sa malléabilité et devient cassant et susceptible de se briser. Ce processus nous est si familier qu'il a donné naissance au mot "plasticité", qui fait également référence à la pâte à modeler, avec laquelle beaucoup d'entre nous ont joué lorsqu'ils étaient enfants.
Pourtant, la plasticité est un phénomène qui semble encore si mal compris lorsqu'il s'agit de santé. En particulier lorsqu'elle s'applique à notre cerveau.
Plasticité neuronale.
Ces deux mots désignent un état que chacun d'entre nous devrait s'efforcer d'atteindre chaque jour. Ces mots décrivent l'état de santé, plutôt angoissant, dans lequel notre cerveau fonctionne à plein régime, avec une agilité de pensée, un équilibre émotionnel souple, une remarquable capacité à résoudre les problèmes, une créativité dynamique inépuisable et une résilience face au stress. Nous disposons du type de flux cérébral que l'évolution nous a accordé pour assurer la survie de l'espèce humaine. Homo sapiens sapiens espèces.
Il ne s'agit pas non plus d'une chimère physiologique, nous avons vraiment été conçus ainsi. Malgré l'ampleur des maladies mentales et neurodégénératives qui sévissent dans le monde, le meilleur moyen de retrouver des fonctions cérébrales saines (si la dégénérescence n'est pas trop avancée), ou de protéger notre cerveau pour l'avenir, est d'intervenir de la même manière. La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible d'y parvenir en modifiant son alimentation et son mode de vie.
Il n'est pas surprenant que l'alimentation, le sommeil et l'activité, lorsqu'ils sont appliqués de manière rationnelle et évolutive, restent trois des médicaments les plus puissants que nous connaissions, et nous avons tous la possibilité de les contrôler. Quel pouvoir cela représente-t-il ?
BDNF - une sécurité évolutive
Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (ou BDNF) est une protéine produite par le cerveau qui est essentielle à la croissance, à la réparation et à l'entretien des cellules nerveuses. Il s'agit de l'hormone de croissance de notre cerveau, que vous pouvez également appeler neurotrophine. Le BDNF a joué un rôle clé dans l'évolution du cerveau humain en contribuant au développement de nos circuits neuronaux, ce qui a permis l'émergence de fonctions cognitives supérieures qui nous ont permis de résoudre des problèmes, de nous protéger contre les menaces et de continuer à trouver de la nourriture.
Le BDNF a été identifié pour la première fois au début des années 1950 par le Dr Rita Levi-Montalcini, lauréate du prix Nobel. Ces dernières années, le rôle du BDNF dans la santé mentale en particulier est devenu de plus en plus clair. Le bon fonctionnement du cerveau dépend de la croissance constante de nouvelles cellules nerveuses (neurones), du recyclage des anciennes (autophagie neuronale), ainsi que de la vitesse de conduction à travers les neurones et les synapses ("boîtes de jonction") qui les relient.
Bien que le BDNF soit l'une des molécules les plus étudiées en neurosciences et qu'il joue un rôle essentiel dans l'apprentissage et la mémoire, ainsi que dans la régulation de diverses fonctions cognitives, émotionnelles et motrices, la médecine conventionnelle n'en dit pas grand-chose à l'utilisateur final. Des gens comme vous et moi !
Neurones et synapses dans le cerveau et le système nerveux.
Le BDNF joue un rôle déterminant dans la croissance de nouveaux neurones et dans leur survie, leur maturation et leur différenciation (la capacité de fabriquer de nouvelles cellules dans les formes appropriées aux besoins immédiats du cerveau). La plasticité (pensez à la malléabilité et à la résilience de la plasticine) de l'ensemble du système nerveux dépend du BDNF, mais il est également essentiel au bon fonctionnement de l'hippocampe, qui est impliqué dans l'apprentissage et la mémoire.
Une diminution du BDNF est observée dans toutes les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, dont la prévalence augmente à un rythme inquiétant. Or, des niveaux élevés de BDNF vous rendent beaucoup plus résistant au stress, tandis que des niveaux réduits vous rendent très vulnérable au stress, quel que soit votre âge.
Le cerveau et le système nerveux sont tout aussi sensibles à l'inflammation que les autres tissus de l'organisme. Les difficultés de concentration, de motivation ou de sommeil, ainsi que le stress chronique, ne tirent pas la sonnette d'alarme de la même manière que les dysfonctionnements d'autres systèmes ou organes. Cependant, ce sont tous des signes de neuroinflammation qui, s'ils ne sont pas contrôlés, entraîneront une baisse des niveaux de BDNF, ce qui vous placera sur l'autoroute des troubles, des maladies et des dysfonctionnements neurologiques.
Il existe une relation étroite entre la dopamine (le neurotransmetteur de l'action), la sérotonine (l'hormone du bonheur) et le BDNF. De faibles niveaux de dopamine ont été associés à la dépression (également indiquée dans la maladie de Parkinson), tandis que de faibles niveaux de sérotonine ont été associés à l'anxiété. Le BDNF est impliqué dans la régulation de ces deux substances, qui sont toutes fortement influencées par notre alimentation, notre niveau d'activité et notre mode de vie, car elles font partie intégrante de l'évolution humaine.
Augmentation des niveaux de BDNF
Le retour à une alimentation plus conforme à notre norme évolutive, céto-adaptée (brûlant les graisses), est le moyen le plus efficace de rétablir l'équilibre dans l'organisme et de soutenir nos niveaux de BDNF. C'est l'une des raisons pour lesquelles nous sommes si passionnés par nos directives Food4Health et par le protocole alimentaire que nous exposons en détail dans notre livre RESET EATING, afin de vous faire passer lentement et en douceur du statut de brûleur de sucre consommant beaucoup de féculents et de glucides raffinés à celui de brûleur de graisses et de faire fonctionner votre corps avec la source de carburant que la nature a toujours voulue.
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La première étape consiste à vous assurer que vous suivez un régime alimentaire diversifié, complet et non transformé, riche en aliments végétaux colorés, en antioxydants, en vitamines et en minéraux, en graisses saines et en protéines de bonne qualité, mais très pauvre en glucides et en sucres simples et raffinés (y compris les sucres des fruits). Arrêter de grignoter et s'engager dans une restriction calorique par le biais du jeûne intermittent est l'un des moyens les plus rapides de déclencher une série d'effets positifs, évolutifs et protecteurs pour la santé en aval.
Lorsque vous atteignez les jeûnes magiques de 16 à 18 heures, vous accélérez l'élimination des débris et des vieilles cellules (autophagie neuronale) dans le cerveau (et le corps suit) et vous déclenchez la création de nouvelles cellules nerveuses grâce à l'augmentation des niveaux de BDNF. Ce dernier favorise à son tour la production et le fonctionnement de neurotransmetteurs essentiels, les messagers chimiques qui, avec les hormones, gèrent le système de communication de votre organisme. La dopamine et la sérotonine sont deux neurotransmetteurs qui vous sont peut-être familiers.
En outre, dormir suffisamment, gérer le stress et éviter les drogues et l'alcool sont autant de facteurs qui jouent un rôle. Si vous souffrez d'une forme quelconque de neuroinflammation, l'alcool n'est pas votre ami. Vous pouvez vous sentir plus détendu après quelques verres, mais l'alcool ne fera qu'entraîner la neuroinflammation dans une spirale vicieuse. La mise à la terre, le travail sur la respiration, la musique, la méditation et le temps libre sont des choix bien plus judicieux, tout comme une alimentation adaptée à la céto et le jeûne intermittent.
Sans surprise, les activités susceptibles d'affecter négativement les niveaux de BDNF, de dopamine et de sérotonine sont le stress chronique, le manque de sommeil, la consommation excessive d'alcool et de caféine et l'abus de drogues. Comme il s'agit ici de cellules nerveuses et de neurotransmetteurs, le fait d'adopter des comportements négatifs ou improductifs, tels que la procrastination, le blâme et la honte, les idées noires et le refoulement de la colère et de la rage, peut également réduire les niveaux de sérotonine et de dopamine, ce qui entraîne une altération de l'équilibre de l'humeur et un profond mécontentement.
Comme pour tous les aspects de la santé, le bon fonctionnement de l'intestin joue également un rôle très important. Non seulement pour l'assimilation correcte des nutriments nécessaires à la production de neurotrophines comme le BDNF et de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, mais aussi parce que la majorité de votre sérotonine (environ 90%) est en fait fabriquée dans les cellules entérochromaffines de l'intestin. Seulement 10% environ sont fabriquées dans le cerveau, en particulier dans les cellules du noyau du raphé du tronc cérébral. Encore un lien entre l'intestin et le cerveau.
La sérotonine est un neurotransmetteur, mais elle fonctionne également comme une hormone et n'exerce donc pas seulement un effet sur l'humeur. Elle joue également un rôle clé dans de nombreuses autres fonctions telles que l'apprentissage et la mémoire, la régulation de l'appétit, le sommeil, le comportement sexuel, la cicatrisation des plaies, la digestion et la température. Si votre intestin est déséquilibré ou présente des signes de dysbiose, cela peut entraîner un déséquilibre de la sérotonine, qui peut alors avoir un impact direct sur votre santé mentale et augmenter le risque de dépression, d'anxiété et de manie, pour ne citer que quelques troubles mentaux connexes.
Activité physique et BDNF
La nature a veillé à ce que l'exercice régulier et l'exposition à la lumière du soleil, qui étaient tous deux abondants au cours de notre évolution, nous offrent deux moyens clés d'augmenter les niveaux de BDNF. Nous avons littéralement été conçus pour nous déplacer à l'extérieur et pour être exposés régulièrement aux photons curatifs et stimulants du soleil. Chaque aspect de notre corps fonctionne mieux lorsque nous sommes actifs dans la nature. C'est pourquoi les comportements sédentaires, associés à la vie en intérieur, qui sont devenus des caractéristiques de notre monde moderne, peuvent être si préjudiciables et déclencher tant de maladies qui affligent aujourd'hui un si grand nombre de personnes.
L'activité physique protège contre les maladies et les troubles neurologiques parce qu'elle stimule et améliore la production de BDNF. Par une belle synchronicité, le BDNF est également stimulé par la sérotonine et la boucle bien nommée sérotonine-BDNF est stimulée par l'exercice aérobique régulier. Plus vous êtes actif, plus vous produisez de sérotonine et de BDNF ; plus vous produisez de BDNF, plus vous produisez de sérotonine, et ainsi de suite. Sans entrer dans les détails, il existe un mécanisme similaire avec la dopamine et les facteurs de croissance de type insuline (IGF) qui sont également impliqués dans la croissance de nos cellules nerveuses.
Belle dans son apparente simplicité, n'est-ce pas ?
Ainsi, l'activité physique a également une influence positive sur les caractéristiques extrêmes du stress, en particulier lorsqu'elle est combinée à une interaction sociale. Cela nous aide à comprendre pourquoi tant de gens se passionnent pour le sport. De nombreuses études montrent qu'une activité physique régulière permet d'atteindre un niveau plus élevé de tolérance au stress, ce qui élargit notre capacité d'adaptation et renforce la résilience de notre cerveau et de notre système nerveux face à n'importe quel type de facteur de stress, en particulier psychologique et émotionnel. Comme si cela ne suffisait pas, un autre avantage clé de l'exercice est l'atténuation de l'inflammation systémique et la réduction conséquente de la neuroinflammation et de la neurodégénérescence. C'est la recette d'un cerveau sain pour la vie.
Protéger votre cerveau
J'aimerais vous laisser sur une dernière perle cérébrale. L'inflammation dans notre corps est déclenchée par des messagers chimiques appelés cytokines. L'une des cytokines les plus nocives pour notre cerveau est le marqueur inflammatoire, le facteur de nécrose tumorale (TNF) alpha (souvent écrit TNF-α). Il s'agit d'un messager fortement pro-inflammatoire qui est le principal initiateur de l'inflammation dans de nombreux systèmes organiques, y compris le cerveau.
Les données cliniques montrent que le TNF-α joue un rôle central dans le développement de la maladie d'Alzheimer, dont les symptômes peuvent apparaître 20 à 30 ans plus tard. Pourtant, la nature, comme toujours, nous a fourni un antidote volontaire. Il a été démontré que l'activité physique qui crée une contraction musculaire produit un autre messager chimique, la cytokine appelée interleukine-6 (IL-6), qui joue un rôle majeur dans la réponse inflammatoire. L'IL-6 peut être pro ou anti-inflammatoire, mais c'est une cytokine qui freine la formation de TNF-α. Encore un bel exemple de synchronicité sous la forme d'une boucle de rétroaction.
Si vous le pouvez, intégrez une activité modérée ou intense dans votre journée, tous les jours, ne serait-ce que pour protéger votre cerveau. Et si vous avez le choix de le faire à l'extérieur plutôt qu'à l'intérieur, optez pour la première solution, surtout si vous avez la possibilité d'attraper quelques rayons du soleil.
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