Data: 14 agosto 2024
Di Meleni Aldridge, coordinatore esecutivo, ANH-Intl
Flessibile. Agile. Duttile. Malleabile. Resiliente.
Credo che converrà che sono tutte parole che trasmettono un livello di funzione positiva. Quando qualcosa è flessibile e agile, in genere è anche duttile e ha un certo grado di resilienza che trasmette malleabilità e resistenza alla rottura. Lo sappiamo bene quando si tratta di oggetti di plastica. A prescindere dalla durezza della plastica, essa mantiene un livello di flessibilità che la rende anche resiliente, motivo per cui è diventata una tale comodità (ma anche un flagello) nella vita moderna e nell'ambiente.
Quando la plastica è vecchia, o ossidata per l'eccessiva esposizione al sole, perde la sua flessibilità e malleabilità, e diventa fragile e incline a rompersi o a spezzarsi. Questo processo ci è così familiare che ha dato origine alla parola 'plasticità', che si riferisce anche alla plastilina, il materiale da modellare simile allo stucco con cui molti di noi hanno giocato da bambini.
Eppure, la plasticità è qualcosa che sembra ancora poco compresa quando si tratta di salute. In particolare, quando viene applicata al nostro cervello.
Plasticità neuronale.
Queste due parole denotano uno stato a cui ognuno di noi dovrebbe aspirare ogni giorno. Queste parole descrivono quello stato piuttosto gnammer quando il nostro cervello funziona a pieno regime, quando abbiamo agilità di pensiero, flessibilità dell'equilibrio emotivo, notevole capacità di risolvere i problemi, una riserva infinita di creatività dinamica e resilienza di fronte allo stress. Abbiamo il tipo di flusso cerebrale che l'evoluzione ci ha donato per garantire la sopravvivenza del Homo sapiens sapiens specie.
Non si tratta nemmeno di una chimera fisiologica, siamo stati davvero progettati in questo modo. Nonostante l'ampiezza della salute mentale e delle malattie neurodegenerative che dilagano nel mondo, il nostro percorso migliore per tornare a una funzione cerebrale sana (se la degenerazione non è andata troppo oltre), o per proteggere il nostro cervello per il futuro, richiede un intervento simile. La buona notizia è che questo è a portata di mano grazie a cambiamenti nell'alimentazione e nello stile di vita.
Non dovrebbe sorprendere che l'alimentazione, il sonno e l'attività, se applicati in modo evolutivo-razionale, rimangano tre delle medicine più potenti che conosciamo, e sono qualcosa che tutti abbiamo sotto il nostro controllo personale. Che potere ha?
BDNF - una sicurezza evolutiva
Il Fattore Neurotrofico Derivato dal Cervello (o BDNF in breve) è una proteina prodotta dal cervello, essenziale per la crescita, la riparazione e il mantenimento delle cellule nervose. È l'ormone della crescita del nostro cervello, che può anche essere chiamato neurotrofina. Il BDNF ha svolto un ruolo chiave nell'evoluzione del cervello umano, contribuendo a modellare lo sviluppo dei nostri circuiti neurali, che hanno permesso l'emergere di funzioni cognitive superiori che ci hanno permesso di risolvere i problemi, proteggerci dalle minacce e continuare a trovare il cibo.
Il BDNF è stato identificato per la prima volta all'inizio degli anni Cinquanta dalla scienziata Premio Nobel Rita Levi-Montalcini. Negli ultimi anni, il ruolo del BDNF nella salute mentale in particolare, è diventato sempre più chiaro. La funzione cerebrale sana dipende dalla crescita costante di nuove cellule nervose (neuroni), dal riciclo di quelle vecchie (autofagia neuronale), nonché dalla velocità di conduzione attraverso di esse e attraverso le sinapsi ('scatole di giunzione') tra di esse.
Sebbene il BDNF sia una delle molecole più studiate nel campo delle neuroscienze, che si è scoperto avere un ruolo critico nell'apprendimento e nella memoria, oltre che nella regolazione di varie funzioni cognitive, emotive e motorie, nella medicina convenzionale c'è ancora molto poco su di esso che filtra fino all'utente finale. Persone come lei e me!
Neuroni e sinapsi nel cervello e nel sistema nervoso.
Il BDNF svolge un ruolo definitivo nella crescita di nuovi neuroni e nella loro sopravvivenza, maturazione e differenziazione (la capacità di creare nuove cellule nelle forme giuste per le esigenze immediate del cervello). La plasticità (pensi alla malleabilità e alla resilienza della plastilina) dell'intero sistema nervoso dipende dal BDNF, ma è anche essenziale per il corretto funzionamento dell'ippocampo, che è coinvolto nell'apprendimento e nella memoria.
La riduzione del BDNF si riscontra in tutte le malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson, che stanno entrambi aumentando in modo preoccupante. Tuttavia, livelli elevati di BDNF la rendono molto più resistente allo stress, mentre livelli ridotti la rendono molto vulnerabile allo stress, indipendentemente dall'età.
Il cervello e il sistema nervoso sono suscettibili all'infiammazione come altri tessuti del corpo. Solo che le difficoltà di concentrazione, di motivazione o di sonno, così come lo stress cronico, non fanno scattare i campanelli d'allarme come potrebbero fare altri sistemi o organi disfunzionali. Tuttavia, questi sono tutti segnali di neuroinfiammazione e, se non vengono controllati, si tradurranno in livelli più bassi di BDNF, che possono portarla sulla superstrada dei disturbi neurologici, delle malattie e delle disfunzioni.
C'è una forte relazione tra la dopamina (il neurotrasmettitore 'che dà la carica'), la serotonina (l''ormone della felicità') e il BDNF. Bassi livelli di dopamina sono stati collegati alla depressione (indicata anche nella malattia di Parkinson), mentre bassi livelli di serotonina sono stati associati all'ansia. Il BDNF è coinvolto nella regolazione di entrambi e tutti sono fortemente influenzati da ciò che mangiamo, dai nostri livelli di attività e da come viviamo, perché sono tutti parte integrante della nostra evoluzione umana.
Aumento dei livelli di BDNF
Ritornare a una dieta più in linea con la nostra norma evolutiva, cheto-adattata (brucia grassi), è il modo più efficace per ripristinare l'equilibrio nel corpo e per sostenere i nostri livelli di BDNF. È uno dei motivi per cui siamo così appassionati delle nostre Linee Guida Food4Health e del protocollo alimentare che illustriamo in dettaglio nel nostro libro RESET EATING, per passare in modo lento e delicato dall'essere un bruciatore di zuccheri che mangia molti carboidrati amidacei e raffinati, ad accendere i suoi percorsi brucia-grassi e far funzionare il suo corpo con la fonte di carburante che la Natura ha sempre voluto.
>>> Leggi di più su RESET EATING
Il primo passo consiste nell'assicurarsi di seguire una dieta diversificata, integrale e non elaborata, ricca di alimenti vegetali colorati e di antiossidanti, vitamine e minerali, grassi sani e proteine di buona qualità, ma con un bassissimo contenuto di carboidrati e zuccheri semplici e raffinati (compresi gli zuccheri della frutta). Smettere di fare spuntini e impegnarsi in una restrizione calorica attraverso il digiuno intermittente è uno dei modi più rapidi per innescare una serie di effetti positivi, evolutivi e protettivi per la salute.
Una volta raggiunto il magico digiuno di 16-18 ore, si accelera la rimozione dei detriti e delle cellule vecchie (autofagia neuronale) nel cervello (e il corpo segue l'esempio) e si innesca la creazione di nuove cellule nervose attraverso l'aumento dei livelli di BDNF. Questo, a sua volta, sostiene la produzione e il funzionamento dei neurotrasmettitori essenziali, i messaggeri chimici che, insieme agli ormoni, gestiscono il sistema di comunicazione del suo corpo. La dopamina e la serotonina sono due sostanze che forse le sono familiari.
Inoltre, dormire adeguatamente, gestire lo stress ed evitare droghe e alcol fanno la loro parte. Se soffre di una qualsiasi forma di neuroinfiammazione, l'alcol non è suo amico. Può sentirsi più rilassato dopo qualche bicchiere, ma l'alcol servirà solo a spingere la neuroinfiammazione in una spirale viziosa. L'earthing, il lavoro sul respiro, la musica, la meditazione e il 'tempo per me' sono tutte scelte molto migliori, insieme all'alimentazione nutrizionalmente adattata al keto con il digiuno intermittente.
Non sorprende che le attività che possono influenzare negativamente i livelli di BDNF, dopamina e serotonina siano lo stress cronico, la mancanza di sonno, il consumo eccessivo di alcol, il consumo eccessivo di caffeina e l'abuso di droghe. Poiché stiamo parlando di cellule nervose e di neurotrasmettitori, l'assunzione di comportamenti negativi o improduttivi, come la procrastinazione, l'autocritica, i pensieri cupi e la soppressione della rabbia e dell'ira, possono anche ridurre i livelli di serotonina e di dopamina, con conseguente compromissione dell'equilibrio dell'umore e profonda infelicità.
Come per ogni aspetto della salute, anche in questo caso una buona funzione intestinale svolge un ruolo molto importante. Non solo per la corretta assimilazione dei nutrienti necessari per la produzione di neurotrofine come il BDNF e di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, ma anche perché la maggior parte della serotonina (circa 90%) viene prodotta nelle cellule enterocromaffini dell'intestino. Solo circa 10% viene prodotta nel cervello, in particolare nelle cellule dei nuclei del rafe del tronco cerebrale. Un'altra connessione intestino-cervello.
La serotonina può essere un neurotrasmettitore, ma funziona anche come un ormone, quindi non esercita solo un effetto sull'umore. Svolge anche un ruolo chiave in molte altre funzioni, come l'apprendimento e la memoria, la regolazione dell'appetito, il sonno, il comportamento sessuale, la guarigione delle ferite, la digestione e la temperatura. Se il suo intestino non è in equilibrio o mostra segni di disbiosi, può portare a uno squilibrio della serotonina, che può avere un impatto diretto sulla sua salute mentale e aumentare il rischio di depressione, ansia e mania, per citare solo alcuni disturbi mentali correlati.
Attività fisica e BDNF
La natura ha fatto in modo che l'esercizio fisico regolare e l'esposizione alla luce solare, entrambi presenti in abbondanza durante la nostra evoluzione, ci offrano due modi chiave per aumentare i livelli di BDNF. Siamo stati letteralmente costruiti per muoverci all'aperto e per essere esposti regolarmente ai fotoni curativi e stimolanti del sole. Ogni aspetto del nostro corpo funziona meglio quando siamo attivi nella natura, ed è per questo che i comportamenti sedentari, abbinati alla vita al chiuso, che sono diventati una caratteristica del nostro mondo moderno, possono essere così dannosi e scatenanti di molte delle malattie che oggi affliggono tanti.
L'attività fisica protegge dalle malattie e dai disturbi neurologici perché stimola e aumenta la produzione di BDNF. In una splendida sincronicità, il BDNF è stimolato anche dalla serotonina e il ciclo serotonina-BDNF, giustamente denominato, è stimolato dall'esercizio fisico aerobico regolare. Più si è attivi, più serotonina si produce e più BDNF si produce; più BDNF si produce, più serotonina si produce e così via. Senza entrare in ulteriori dettagli, esiste un meccanismo simile con la dopamina e i fattori di crescita insulino-simili (IGF), anch'essi coinvolti nella crescita delle nostre cellule nervose.
Bellissimo nella sua apparente semplicità, non è vero?
In questo modo, l'attività fisica influenza positivamente anche le caratteristiche estreme dello stress, soprattutto se abbinata all'interazione sociale. Questo ci aiuta a capire perché molte persone si appassionano allo sport. Ci sono diversi studi che dimostrano che l'attività fisica regolare fornisce un livello più elevato di tolleranza allo stress, che amplia la nostra gamma di adattamento e costruisce la resilienza del nostro cervello e del nostro sistema nervoso di fronte a qualsiasi tipo di stress, soprattutto psicologico ed emotivo. Se ciò non bastasse, un altro beneficio chiave dell'esercizio fisico è l'attenuazione dell'infiammazione sistemica e la conseguente riduzione della neuroinfiammazione e della neurodegenerazione. Questa è la ricetta per un cervello sano per tutta la vita.
Proteggere il suo cervello
Vorrei lasciarle un'ultima perla cerebrale. L'infiammazione nel nostro corpo è innescata da messaggeri chimici chiamati citochine. Uno dei più dannosi per il nostro cervello è il marcatore infiammatorio, il fattore di necrosi tumorale (TNF) alfa (spesso scritto come TNF-α). Si tratta di un messaggero fortemente pro-infiammatorio e dell'iniziatore chiave dell'infiammazione in diversi sistemi di organi, compreso il cervello.
Le prove cliniche dimostrano che il TNF-α svolge un ruolo centrale nello sviluppo del morbo di Alzheimer, che può durare da 20 a 30 anni prima della comparsa dei sintomi. Tuttavia, la Natura, come sempre, ci ha fornito un antidoto volontario. È stato dimostrato che l'attività fisica che crea contrazione muscolare produce un'altra citochina chimica messaggera, chiamata interleuchina-6 (IL-6), che è un attore principale nella risposta infiammatoria. L'IL-6 può essere pro o anti-infiammatoria, ma è quella che smorza la formazione di TNF-α. Un altro bellissimo esempio di sincronicità sotto forma di ciclo di feedback.
Se può, includa un'attività fisica moderata o intensa nella sua giornata, ogni giorno, se non altro per proteggere il suo cervello. E se può scegliere di farlo all'aperto piuttosto che al chiuso, scelga la prima, soprattutto se riesce a prendere qualche raggio nel frattempo.
>> Si senta libero di ripubblicare - basta che segua le nostre Linee guida per la ripubblicazione dell'Alleanza per la Salute Naturale Internazionale.
>>> Se non è ancora iscritto alla nostra newsletter settimanale, si iscriva subito gratuitamente utilizzando il pulsante ISCRIVITI nella parte superiore del nostro sito web - o meglio ancora - diventi un membro di Pathfinder e goda dei vantaggi esclusivi dei nostri membri.
>>> Ritorno alla homepage
