Dieettransformatie bij studenten: van junk naar gezondheid

Inhoud Secties

• ● Waarom studenten?
• ● Hoe ik het gedrag en de patronen van studenten rond voedsel bestudeerde
• ● Wat dicteert het voedselweb van de student
• ● Richtlijnen voor een budget
• ● Afsluitend
• ● Aanvullende bronnen

Door Molly Bull, afgestudeerd aan de London Interdisciplinary School en ANH stagiaire

Inhoud artikel:

• Waarom studenten? Onderzoeken waarom de studententijd een goed interventiepunt is om betere eetpatronen en een beter eetgedrag tot stand te brengen.
• Eet als een student. Waarom eten studenten zoals ze eten? Een diepgaande duik in de veelzijdige factoren die eten beïnvloeden.
• Richtlijnen voor een budget. Kijken hoe de 10 belangrijkste richtlijnen van Food4Health kunnen worden aangepast aan de studentencontext.

Waarom studenten?

De universiteit is misschien wel een van de belangrijkste interventiepunten om voedzame, gezonde eetpatronen en een gezond eetgedrag bij jongeren te ontwikkelen. Voor velen is het de eerste keer dat ze het ouderlijk huis verlaten, de voedseltradities uit hun kindertijd achter zich laten en proberen over te stappen op een onbekende universitaire levensstijl, accommodatie, budgettering....en proberen lichaam en geest te voeden. Hier wordt het zelfstandig leven uitgeprobeerd en getest en worden eerder geconditioneerde of nieuwe culinaire vaardigheden, winkel- en eetgewoonten versterkt. En of die nu wel of niet goed zijn voor de algehele gezondheid van het individu - meestal is dat laatste het geval!

Molly Bull - op een missie om diëten en eetgewoonten van studenten te veranderen

De jonge afgestudeerde student is een complex exemplaar, pas uitgekomen als volwassene, die zich vaak probeert aan te passen aan een nieuw leven terwijl hij jongleert met complexe roosters en veelvuldige eisen van academisch personeel. Angst, stress, een krap budget en een keuken waar ongeveer zes biertjes en een zak pasta in passen, maken het leven van een student nog ingewikkelder.

En toch krijgen studenten maar heel weinig begeleiding over hoe ze hun individuele gezondheid kunnen ontwikkelen, hoe ze minder sterk bewerkt voedsel en meer gezond, zelfs biologisch voedsel en ingrediënten kunnen eten, hoe ze vanaf nul kunnen koken en maaltijden kunnen bereiden, en hoe ze binnen een budget en tijdslimiet kunnen blijven.

Op zoek naar een oplossing voor deze schijnbaar onmogelijke taak kreeg ik een missie: hoe kan gezonder eten toegankelijker worden gemaakt voor meer studenten in de chaos van het student-zijn?

Dit artikel opent het gesprek over wat en hoe universiteitsstudenten eten en hun gezondheid, door te onderzoeken hoe de 10 belangrijkste richtlijnen van de Alliance for Natural Health International (ANH-Intl), afgeleid uit hun nieuwe boek 'Reset Eating: Reset your health resilience by turning what and you eat into powerful medicine' (2022), en de bijbehorende campagne, Food4Health, toegepast kunnen worden op de ervaring van studenten. De richtlijnen zijn met elkaar verbonden door na te denken over hoe, wat en wanneer te eten, om meer nadruk te leggen op het in balans brengen en ontgiften van het voedsel dat we consumeren, het minimaliseren van ultraverwerkte voedingsmiddelen en het opbouwen van metabolische flexibiliteit, de natuurlijke metabolische staat van de mens die in de moderne wereld zelden wordt bereikt.

Hoe ik het gedrag en de patronen van studenten rond voedsel bestudeerde

Om dit onderwerp verder te onderzoeken, verzamelde ik meningen uit eerste hand van studenten over hoe de richtlijnen beter op hen van toepassing zouden kunnen zijn. Zowel gezien hun individuele gezondheidsbehoeften als hun studentencontext. Dit werd gedaan met behulp van cultural probes, een onderzoeksinstrument om te informeren naar de manier van leven van een individu of een groep. Deze probes bestaan uit creatieve activiteiten, zoals schrijven, fotograferen, tekenen en in kaart brengen, die de deelnemer aanmoedigen om verschillende factoren van hun leven over een bepaalde periode, die kan variëren van een korte momentopname tot aanzienlijk langere perioden, te volgen en er een perspectief op te geven.

In mijn eigen onderzoek als stagiaire bij ANH, onder begeleiding van Melissa Smith en Rob Verkerk, gaf ik de studentdeelnemers drie vragen: ten eerste om hun gemiddelde maaltijd te schetsen door een bord op te delen in percentages van verschillende voedselgroepen; ten tweede vroeg ik naar hun gedachten over wat gezondheid voor hen betekent, wat de barrières zijn om als student gezond te eten en wat er gedaan kan worden om deze barrières te overwinnen. Tot slot vroeg ik de deelnemers om twee van de 10 belangrijkste richtlijnen te kiezen en aan te geven hoe zij deze toegankelijker zouden maken voor hun studenten.

>>> Klik op de afbeelding om een PDF-versie van de infographic te downloaden

Wat dicteert het voedselweb van de student

Het dieet van studenten is, net als elk modern menselijk dieet, complex en heeft een reeks onderling verbonden factoren die eetpatronen en eetgedrag beïnvloeden. Eetpatronen zijn de "hoeveelheden, verhoudingen, variëteit of combinatie van verschillende voedingsmiddelen, dranken en voedingsstoffen in een dieet, en de frequentie waarmee deze gewoonlijk worden geconsumeerd", en eetgedrag wordt beschouwd als "een complex samenspel van fysiologie, psychologie, sociale en genetische factoren die van invloed zijn op de timing van maaltijden, de hoeveelheid voedsel die wordt ingenomen, voedselvoorkeuren en voedselselectie". De factoren omvatten:

Financiële inkomsten

In 2021 bleek uit de National Student Money Survey dat de kosten voor levensonderhoud voor studenten in het Verenigd Koninkrijk met 14% stegen, in vergelijking met een stijging van 2,3% en 4,5% voor het maximale onderhoudsgeld in Engeland en Schotland. Dit betekent dat het onderhoudsgeld van de gemiddelde student 439 pond per maand lager uitvalt. In 2022 maakten naar schatting 10% van de studenten in het Verenigd Koninkrijk gebruik van een voedselbank en maakten maar liefst 82% zich zorgen over de eindjes aan elkaar knopen. Op hun beurt meldden 47% van deze studenten dat hun eetpatroon te lijden had onder de financiële zorgen. 

Ouderlijke voorkeuren in de kindertijd

Ouders bepalen ongeveer 70% van het voedingsgedrag van hun kinderen, waarbij kinderen mogelijk de normen en percepties van hun ouders als een geschikte referentie beschouwen om te bepalen welk voedsel ze moeten consumeren. Gezamenlijke of gescheiden gezinsmaaltijden kunnen van invloed zijn op de interacties tussen ouders en kinderen, op het soort voedsel dat geserveerd wordt, op hoeveel er gegeten wordt tijdens de maaltijden en op de frequentie en lengte van elke maaltijd. Dit omvat ook de vraag of kinderen voldoende culinaire vaardigheden aanleren en zelfvertrouwen opbouwen om evenwichtige maaltijden te koken. Lavelle et al. ontdekten in een onderzoek dat degenen die als kind of tiener kookvaardigheden hadden geleerd, meer vertrouwen hadden in hun kookpraktijken en een betere voedingskwaliteit hadden.

Stress

Interessant is dat academische stress in verband kan worden gebracht met een slechte voedingskwaliteit en veranderingen in eetpatronen in de loop van een semester. Dit kan zich uiten in meer snacken 's avonds tijdens examenperiodes, minder tijd hebben om uitgebalanceerde maaltijden te bereiden en maaltijden overslaan.

In een systematisch onderzoek naar het verband tussen de kwaliteit van het dieet en de geestelijke gezondheid van universiteitsstudenten werd gemeld dat studenten die vers en minder bewerkt voedsel aten (zoals fruit, groenten, noten en vis) minder psychische klachten hadden, vergeleken met studenten die ontstekingsbevorderend en sterk bewerkt voedsel aten (zoals bewerkt vlees en gezoete dranken), die meer psychische klachten hadden. Dit wijst op een verband tussen ongezonde voeding die fungeert als een stressfactor voor lichaamsfuncties, door oxidatieve stress en schade aan gunstige darmmicroben te veroorzaken, en geestelijke gezondheidsproblemen.

Tijd

Tijd betekent ook kunnen plannen, organiseren, maaltijden bereiden en achteraf opruimen. Maar met de schommelingen van academische eisen en druk, wordt tijd om deze dingen te doen als een belangrijke belemmering beschouwd. Makkelijke vullers zoals kant-en-klare maaltijden en sterk bewerkte snacks worden dus een ongelooflijk handige en flexibele manier om de studieperiodes te overbruggen.

Ruimte

Het hebben van een geschikte kook- en opslagruimte die handig in gebruik is, is niet altijd de norm voor universiteitsstudenten. Ik herinner me dat ik tijdens mijn eerste jaar een keuken deelde met 13 andere studenten, met een lade met vriesruimte als je geluk had, en een mini-koelkast in elke kamer die geen fruit en groenten vers kon houden en ook geen fatsoenlijke levensmiddelen kon bewaren. Dit maakte het bereiden van maaltijden super moeilijk en betekende dat veel van mijn maaltijden onevenwichtig, sterk of zelfs ultraverwerkt waren of weinig groenten bevatten. Het is ongelooflijk belangrijk voor jonge mensen om eten te bereiden en te koken in een ruimte die comfortabel, schoon en handig is. Dit om een betere relatie en houding ten opzichte van voedsel, voedselbereiding en koken te kweken, en ruimte te creëren om te experimenteren en van het proces te genieten.

Macrosysteem

Het macrosysteem bestaat uit invloeden van de media, sociale normen, voedselproductie- en distributiesystemen, samen met de toegankelijkheid en beschikbaarheid van voedsel. Een goed voorbeeld hiervan is de onthutsende statistiek van Cancer Research, waaruit blijkt dat 86% van de 11- tot 19-jarigen in het VK blootgesteld wordt aan advertenties voor junkfood op sociale media. Dit kan in verband worden gebracht met de bevinding dat ultraverwerkte voedingsmiddelen meer dan de helft van de totale energieconsumptie via de voeding in het VK uitmaken. Bovendien kan dit in verband worden gebracht met de ontwikkeling van voedingsmiddelen tot producten die voldoen aan het "gelukzaligheidspunt", dat wordt gebruikt om de grootste mate van begeerlijkheid te creëren in ultra- en sterk bewerkte voedingsmiddelen om consumenten aan te moedigen meer te eten en te kopen.

Richtlijnen voor een budget

Het is belangrijk op te merken dat de Food4Health richtlijnen van ANH niet als afzonderlijke aanbevelingen beschouwd moeten worden, maar als een synthese van manieren om een holistische benadering van uw gezondheid te ontwikkelen. Alle 10 kunnen samengebracht worden door de concepten van mindful eten en voedselagentschap. Mindful eten is eenvoudig gezegd "met een open, niet-oordelende geest aandacht schenken aan wat en hoe u eet". Dit houdt in dat u luistert naar wat uw lichaam nodig heeft, in het huidige moment consumeert en de tijd neemt om de volledige zintuiglijke ervaring van het eten te voelen. Food agency kan gedefinieerd worden als "iemands vermogen om zijn kookgewoonten aan te passen en uitdagingen zoals beperkte tijd en geld en een onvolmaakte fysieke omgeving te overwinnen".

Aan de hand van de bevindingen van de cultuurtests heb ik de richtlijnen aangepast om ze specifiek aan te passen aan het studentenleven.

Richtlijn 1: Maaltijdbalans

Gebalanceerd eten is in wezen rekening houden met al uw lichamelijke behoeften. Na overleg met een medestudent vertelde ze dat het onrealistisch is om alledaagse maaltijden in getallen weer te geven, omdat dit niet de manier weergeeft waarop we eten, noch de verschillende moleculaire structuur van voedingsmiddelen. Om dit toegankelijk te maken voor studenten, zou het nuttig zijn om deze richtlijn te zien als het verzamelen van de basisbenodigdheden in een maaltijd, om variatie aan te brengen en ervoor te zorgen dat de ene voedselgroep de andere niet overheerst. Elke maaltijd hoeft geen maat te zijn.

Richtlijn 2: Vermijd sterk en sterk bewerkte voedingsmiddelen

Het vermijden van sterk en sterk bewerkte voedingsmiddelen hoeft niet zo beperkend en onaangenaam te zijn als het klinkt. De eerste stap is om te weten wat en waar ze zijn. De Nutrition Foundation heeft een lijst met de meest voorkomende voedingsmiddelen - en ja, supermarktbrood staat ertussen! Neem deze richtlijn als uitgangspunt: kunt u voorkomen dat u deze ultraverwerkte voedingsmiddelen, maaltijden en snacks 'x' keer per week eet? Of kunt u deze voedingsmiddelen zelf maken zonder ultraverwerkte ingrediënten te gebruiken? De meeste voedingsmiddelen zijn een mix van onbewerkt en bewerkt, maar kunnen nog steeds veel gezonder (en vaak goedkoper) zijn als u ze zelf maakt. Het is vooral het industriële proces van het toevoegen van kleurstoffen, smaakstoffen, emulgatoren en andere additieven dat ervoor zorgt dat voedingsmiddelen ultraverwerkt zijn, waardoor voedingsstoffen kunnen verdwijnen en die nare gevolgen voor het lichaam kunnen hebben als ze de primaire vorm van voeding worden.

Soms is het gewoon een kwestie van experimenteren en dingen zelf maken om zelfvertrouwen en efficiëntie op te bouwen. Sociale mediaplatforms, zoals Instagram en Tik Tok, hebben eindeloze, gemakkelijke studentvriendelijke recepten die u kunt gebruiken om te helpen bij het bereiden van maaltijden en om te oefenen met koken. Tot slot hoeft u dit niet alleen te doen. Als u huisgenoten hebt met wie u het goed kunt vinden, kunt u misschien samen een maaltijd maken die u allemaal kunt delen en waarvan u kunt genieten.

Richtlijn 3: Eet elke dag een regenboog

Versier uw bord met een verscheidenheid aan gekleurd voedsel, gebruikmakend van de richtlijn voor een evenwichtige maaltijd. Dit hoeft er niet per se uit te zien als de Buddha Bowls die u op sociale media ziet rondcirkelen, maar kan ook een volkoren pastagerecht zijn, vergezeld van een combinatie van kleurrijke smakelijke kruiden, zelfgemaakte sauzen, groenten en hoogwaardige eiwitbronnen. Ten tweede, wees creatief met uw boodschappen, mix wat u elke week koopt en controleer uw boodschappenmandje op kleur en levendigheid. Er zijn zes kleuren waar u naar moet zoeken in plantaardig voedsel, die samen het zogenaamde "fytonutriëntspectrum" vormen: groen, rood, geel, oranje, blauw/zwart/paars en wit/getint.

Richtlijn 4: Vermijd koken bij hoge temperaturen

Uw eten langzaam laten garen kan een uitdaging zijn in het drukke leven van een student. "Een luxe", zoals een student het uitdrukte. Het is ongetwijfeld gemakkelijker en efficiënter om uw eten te bakken in een sterk bewerkte en geraffineerde zaadolie, dan het langzaam te laten sudderen of in een slowcooker te doen. Maar het zijn de goedkope plantaardige oliën en de hoge temperaturen die zoveel schade toebrengen aan onze darmen en gezondheid, waarbij vervelende verbindingen ontstaan zoals polyaromatische koolwaterstoffen (PAK's) en heterocyclische aminen (HC's) die in verband worden gebracht met een verhoogd risico op kanker. Denk er dus eens over na om uw groenten te stomen, uw voedsel op het fornuis te laten sudderen door wat georganiseerder met uw tijd om te gaan, of zelfs langzaam te braden over een langere periode (wat ook betekent dat u uw oven niet decimeert met spetterend voedsel!)

Richtlijn 5: De juiste vetten eten

In verband met de bovenstaande richtlijn is het belangrijk om te koken met vetten die geen giftige stoffen afgeven bij verhitting. Gezonde vetten zoals biologische olijfolie van de eerste persing of koudgeperste olijfolie kunnen echter duur zijn, dus ik raad de goedkopere opties van biologische ongeparfumeerde kokosolie, avocado-olie en boter of ghee aan om mee te koken. Probeer, net als bij andere voedingsmiddelen, bronnen van vetten die sterk bewerkt zijn te vermijden en probeer voedingsmiddelen te eten die gezonde vetten bevatten, zoals avocado's en eieren.

Richtlijn 6: Consumeer zoveel biologische producten als uw budget toelaat

Ik dacht altijd dat biologisch fruit en biologische groenten kopen financieel onhaalbaar was voor een boodschappenbudget van £25 per week. Maar laat me u vertellen hoe fout ik het had. In alle kleine onafhankelijke biologische winkels, bijvoorbeeld in Londen, kan ik gemakkelijk alle groenten en fruit krijgen die ik voor de week nodig heb voor £10-15. Dit komt omdat de meeste producten niet voorverpakt zijn. Dit komt omdat de meeste producten niet voorverpakt zijn, dus u kunt precies pakken wat u nodig hebt. Een andere betaalbare manier om biologische producten te kopen is via online diensten zoals ODDBOX, Well Easy, Riverford en Too Good To Go. De eerste drie leveren aan huis, zodat u minder tijd kwijt bent om naar de supermarkt of onafhankelijke winkel te gaan. ODDBOX is ideaal om een fruit- en groentedoos te verdelen onder 2-5-persoonshuishoudens, waarbij u per week elk ongeveer £6 kunt betalen. Zo kunt u evenwichtige en regenboogmaaltijden eten die betaalbaar en vers zijn.

Richtlijn 7: Geef uw lichaam de tijd om te rusten en te verteren na het eten

ANH-Intl raadt aan om uw lichaam 5 uur tussen maaltijden te geven, zodat uw lichaam volledig kan verteren wat u hebt gegeten en de op immuun gebaseerde ontstekingsreactie die optreedt telkens wanneer we onze darmen aan voedsel blootstellen, kan verdwijnen. Manieren om dit als student te onderzoeken zijn onder andere de volgende:

• Mindful eten stelt u in staat om de starre regels van diëten en eten los te laten om volheid en de verandering van behoeften in uw unieke lichaam op te merken.
  • Blijf gehydrateerd, uitdroging kan leiden tot vermoeidheid waarbij het gemakkelijk is om naar voedsel te grijpen om een snelle energiestoot te krijgen, terwijl u eigenlijk water nodig hebt.
  • Proef, ruik, voel uw maaltijd! Sta uzelf toe om zintuiglijk met uw eten bezig te zijn en neem de tijd om het op te eten, merk op wanneer u zich vol voelt.
  • Slaap. Net als bij water is het mogelijk dat als u niet goed of niet genoeg hebt geslapen, u weinig energie hebt en dat wilt vervangen door voedsel. Let er dus op of uw lichaam voedsel of rust nodig heeft.
• Intuïtief eten kan samengaan met mindful eten, in de zin van belichamen wat u eet, opmerken wanneer uw lichaam klaar is om te eten en hoeveel te consumeren. Dit hoeft niet obsessief of gedisciplineerd te zijn, maar een zacht en vriendelijk onderzoek naar wat uw lichaam nodig heeft. Hierdoor kunt u op een natuurlijke manier merken of uw lichaam nog moet rusten en verteren van de vorige maaltijd of niet.
• Gezondere snackopties. Als student is het soms onvermijdelijk om te snoepen, dus probeer uw eigen minder bewerkte versies te maken van de sterk bewerkte die u in de supermarkt kunt krijgen.

Richtlijn 8: Drink 1,5 liter water per dag

Neem een fles water mee naar colleges en examens en probeer de hele dag door te drinken. Water kan zo'n grote invloed hebben op de aandacht, het kortetermijngeheugen, de concentratie en de algehele academische prestaties, dus zorg dat u het de hele dag vult. Als u zich een eenvoudig koolstoffilter kunt veroorloven, of beter nog, filter dan uw water om enkele van de giftige stoffen eruit te halen die nu alomtegenwoordig zijn in de gemeentelijke watervoorziening, vooral in grote stedelijke gebieden.

Richtlijn 9: Vermijd voedingsmiddelen die gevoeligheid uitlokken

Dit houdt weer verband met intuïtief eten en in contact zijn met welke voedingsmiddelen u mogelijk vermoeid of onwel doen voelen of verband houden met puistjes en ontstekingen in de huid. Dit ligt natuurlijk meer voor de hand als u bekende allergieën of intoleranties hebt. Maar als dat niet het geval is, ga dan op onderzoek uit en merk echt op welke voedingsmiddelen uw energie, concentratie en stemming stimuleren. Let ook op welke voedingsmiddelen u het gevoel geven dat ze u energie ontnemen of een opgeblazen gevoel geven na het eten. U kunt uitsluitingsdiëten proberen om te zien hoe u zich voelt als u voedingsmiddelen weglaat waarvan u denkt dat u er intolerant of gevoelig voor bent. Maar wees voorzichtig - want evenwichtig eten is echt belangrijk! U wilt echt leren wat ervoor zorgt dat uw lichaam en geest zich goed voelen na het eten. Wees u ervan bewust dat we allemaal individuen zijn, dus sommige huisgenoten kunnen anders reageren op verschillende voedingsmiddelen. Dit gezegd hebbende, ik ben geen voedingsdeskundige of arts, dus vraag advies aan een professional als u merkt dat u voortdurend negatieve lichamelijke reacties hebt op bepaalde voedingsmiddelen en u hulp en begeleiding kunt gebruiken bij wat u zou moeten eten.

Richtlijn 10: Neem supplementen van hoge kwaliteit om eventuele voedingstekorten aan te vullen

Vraag voor deze richtlijn advies aan een gekwalificeerde en ervaren voedingsdeskundige over de soorten voedingssupplementen die u het beste kunt nemen. Het is belangrijk dat u bij een gerenommeerd bedrijf koopt, en persoonlijk heb ik gemerkt dat de volgende bedrijven een goed assortiment supplementen hebben, maar er zijn er nog veel meer:

• Viridian Voeding
• Tuin van het leven UK
• Samen Gezondheid
• Pure Encapsulations

Deze zijn online te vinden of in een natuurvoedingswinkel bij u in de buurt.

Afsluitend

Laten we niet vergeten dat het verbeteren van het eetpatroon niet alleen een zaak van de student is. Jongvolwassenen hebben begeleiding en toegankelijke opties voor gezonder voedsel, handige kookruimtes en culinaire vaardigheden nodig van universiteiten, huisvestingspersoneel, ouders en van elkaar. Het is goed om hulp te vragen. En vergeet niet! Wees lief voor uw lichaam. Ik weet dat het een grote vraag is, maar door een mentaliteit van medeleven en acceptatie van uw unieke lichamelijke behoeften te ontwikkelen, kunt u de richtlijnen en de weg naar gezonder eten volledig omarmen.

Aanvullende bronnen

• Koop uw exemplaar van Reset Eating en verander uw voedsel in een krachtig medicijn!

• Bekijk de ANH International Food4Health richtlijnen en aanbevelingen plus een heleboel links naar aanvullende artikelen.

>>> Als u nog niet bent ingeschreven voor de wekelijkse nieuwsbrief van ANH International, schrijf u dan nu gratis in via de knop SUBSCRIBE bovenaan onze website - of nog beter - word Pathfinder-lid en sluit u aan bij de ANH-Intl-stam om te profiteren van de voordelen die uniek zijn voor onze leden.

>> Voel je vrij om te herpubliceren - volg onze richtlijnen voor herpublicatie van Alliance for Natural Health International.

>>> Terug naar de homepage van ANH International