¡Engorde feliz!

Por Meleni Aldridge, coordinadora ejecutiva

La alimentación es un gran negocio en todo el mundo. Un negocio de varios billones. La comida es también algo que todo ser humano necesita y de lo que no puede prescindir durante mucho tiempo, por lo que no es de extrañar que los presupuestos de marketing de las empresas puedan ser obscenos y la competencia por el gasto de los consumidores, intensa y, a menudo, sucia.

Una de las campañas de marketing más sucias de nuestra historia reciente, que sigue causando estragos en la salud de las personas, gira en torno a los mitos, mentiras, falacias y omisiones sobre las grasas alimentarias. Esto incluye las grasas que consumimos en nuestra dieta diaria como la mantequilla, el queso, los aceites de cocina, los frutos secos, los aguacates y las carnes.

He aquí algunas que habrá visto mucho en los mensajes públicos y en los medios de comunicación. Todas tienen algo en común: ¡son rotundamente erróneas! Pero eso no significa que no se hayan insinuado profundamente en el tejido de los conocimientos sobre nutrición de la mayoría de la gente.

• Comer grasas engorda
• Las grasas causan cardiopatías porque las grasas saturadas son responsables de la acumulación de placa en las arterias (aterosclerosis) - la hipótesis de los lípidos
• El colesterol alimentario aumenta los niveles de colesterol en el organismo (por eso los huevos siguen teniendo mala fama, no sólo en los medios de comunicación, sino también en la ciencia: aquí y aquí).
• Las grasas de la mantequilla, la manteca, la carne y los huevos son grasas "malas
• La impresión de que todas las grasas alimentarias se comportan igual porque están cargadas de calorías; 9 calorías (kcal) por gramo, frente a las 4 de los carbohidratos y las proteínas.
• Una dieta baja en grasas es lo mejor para perder peso, así como para la salud del corazón
• La margarina es mejor que la mantequilla para la salud del corazón
• Los aceites amarillos, refinados, de semillas (por ejemplo, de maíz, canola, colza) son la opción más saludable para cocinar que las grasas de origen animal como la mantequilla y la manteca de cerdo.

>>> Lea el excelente artículo de Sally Fallon, 'The Oiling of America', en la página web de la Fundación Weston A Price para conocer la historia de esta sucia campaña que ha descarrilado la salud humana durante más de un siglo - pero que ha hecho una fortuna a las Grandes Empresas Alimentarias, Farmacéuticas y Agrícolas. 

Grasas para el cerebro

Una de las mayores omisiones en los mensajes de salud pública sobre las grasas es que son esenciales para la salud humana, y en particular para la salud cerebral. No es culpa suya si todavía se siente un poco indeciso a la hora de consumir grasas alimentarias, o confundido sobre qué grasas son realmente saludables y cuáles debe evitar. Durante los últimos 40-50 años, la gente ha sido sometida a un condicionamiento masivo, específico y dedicado que presenta las grasas alimentarias, algunas más que otras, como una amenaza. El hecho de que han sido un macronutriente esencial (a diferencia de los carbohidratos - pero esa es otra historia) durante al menos 2 millones de años, y que son responsables de asegurar la supervivencia de nuestros antepasados (para que pudiéramos estar aquí), parece haber sido pulcramente editado de los textos científicos.

Afortunadamente, aunque ahora hay científicos que intentan corregir esta aberrante información, el condicionamiento es omnipresente y, aún así, vemos máquinas de marketing corporativas que promocionan las grasas vegetales bajas y refinadas por todo lo que valen. Cuando se enfrenta a los estantes cargados de los supermercados, una persona confundida generalmente errará por el lado de su condicionamiento, razón por la cual tantos productos bajos en grasa siguen volando de los estantes, junto con las margarinas hidrogenadas, ahora con esteroles vegetales añadidos para la salud del corazón. Puede que las grasas estén fuera, pero son las sustituciones las que nos preocupan a tantos. Así es como funciona: fuera las grasas -incluso las saludables que nuestro cuerpo necesita- y dentro los carbohidratos refinados, a veces incluidos los azúcares, y muy a menudo los edulcorantes artificiales que causan estragos en nuestros sistemas de detección de nutrientes y en nuestras hormonas.

El efecto secundario de tantas décadas de alimentos bajos en grasa, margarinas hidrogenadas y aceites vegetales refinados se observa en el aumento exponencial de las enfermedades degenerativas del cerebro (Alzheimer, demencia, niebla cerebral, mala memoria, afecciones neurodegenerativas, etc.) y de los problemas de salud mental. El bajo estado de ánimo, la depresión y la ansiedad se ven muy afectados por la nutrición y el estilo de vida, porque la salud cerebral importa.

¿Sabía que tres cuartas partes de su cerebro están formadas por grasas? ¡Grasas animales, no grasas vegetales hidrogenadas o refinadas! Nuestro cerebro se nutre especialmente de ácidos grasos esenciales (AGE) y son necesarios para mantener la integridad del cerebro y su capacidad de rendimiento. Los AGE no pueden fabricarse en el cuerpo, lo que significa que debemos tomarlos de los alimentos, pero si tenemos miedo a las grasas animales o de pescado, o somos veganos o vegetarianos, corremos el riesgo de privar a nuestro cerebro de su combustible más esencial: el DHA o ácido docosahexaenoico.

Las grasas comunes que se encuentran en el tejido cerebral incluyen:

• Ácidos grasos omega-3
• Ácidos grasos omega-6
• Colesterol
• Grasas monoinsaturadas
• Grasas poliinsaturadas
• Grasas saturadas
• Ácido docosahexaenoico (DHA)
• Ácido eicosapentaenoico (EPA)

Entre las buenas fuentes alimentarias de grasas saludables para el cerebro se incluyen:

• Pescados grasos, por ejemplo, salmón, caballa, sardinas: AGE omega 3 que aportan tanto DHA como EPA
• Frutos secos como nueces, almendras, macadamias, brasil, pacanas, avellanas, pistachos (NB: los cacahuetes y los anacardos son legumbres, no auténticos frutos secos) - grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
• Semillas, por ejemplo, de calabaza, girasol, chía - AGE omega 6
• Aguacates - grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, un poco de grasa saturada
• Aceite de oliva - grasas monoinsaturadas
• Aceite de coco - grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
• Huevos: colesterol y grasas saturadas
• Proteínas animales, por ejemplo, carne y pollo: grasa saturada, un poco de colesterol
• Manteca de cerdo - grasa saturada, un poco de colesterol
• Mantequilla, ghee - grasa saturada, un poco de colesterol

Si lee el artículo de Sally Fallon, "The Oiling of America", al que se ha hecho referencia anteriormente, sabrá que el aumento de las enfermedades cerebrales, los trastornos emocionales y los trastornos neurodegenerativos ha seguido la línea temporal desde que se pidió a la población que abandonara las grasas animales y las sustituyera por grasas vegetales. 

También puede consultar el innovador metaanálisis de Zoë Harcombe y sus colegas publicado en la revista Corazón abierto (2015), que demuestra que las directrices sobre grasas alimentarias introducidas a finales de los 70 y principios de los 80 carecían de toda evidencia científica.

Engordar - y sanar el cerebro

Las grasas saludables son esenciales para la producción de neurotransmisores, que son mensajeros químicos que envían señales de una célula nerviosa a otra y permiten la comunicación entre diferentes partes del cerebro y del cuerpo. Entre los neurotransmisores más conocidos se encuentran la dopamina, la serotonina, el GABA, la norepinefrina y el glutamato. Sin las cantidades adecuadas de los tipos correctos de grasas, los neurotransmisores no son capaces de enviar señales con eficacia, lo que puede provocar problemas neurológicos y de salud mental de diversa gravedad.

Piense en sus neurotransmisores como en los jugadores bien entrenados de un equipo de pelota. Todos están entrenados, conocen su papel en el equipo y, cuando funcionan al máximo, están en racha ganadora. La dopamina, la serotonina, el GABA y el glutamato son neurotransmisores del cerebro que trabajan juntos para regular el entorno químico del cerebro. La dopamina y la serotonina intervienen principalmente en la regulación del estado de ánimo, las emociones y la motivación, mientras que el GABA y el glutamato intervienen principalmente en la regulación de lo encendidos y excitados que nos ponemos (excitabilidad neuronal) y luego en la facilidad con la que podemos volver a calmarnos. El GABA es el encargado de calmarnos (un neurotransmisor inhibidor), que ayuda a controlar la excitabilidad de las neuronas y reduce la ansiedad y el estrés. Pero el glutamato desempeña un papel opuesto, es decir, ayuda a aumentar la excitabilidad neuronal y puede contribuir al enfoque y la concentración, así como a la motivación. Cuando nuestro "equipo de neurotransmisores" está en equilibrio, cada uno de ellos ayuda a crear las condiciones necesarias para un funcionamiento mental saludable. Pero lo contrario también es cierto.

Los niveles de nuestra hormona de la felicidad, la serotonina, que también regula la función ejecutiva en el cerebro (procesamiento cognitivo, resolución de problemas) y una amplia gama de comportamientos, dependen de que dispongamos de suficientes AGE omega 3 marinos y vitamina D. Desde una perspectiva evolutiva, ambos estaban en abundancia para nuestros antepasados, que no sufrían los tipos de afecciones neuropsiquiátricas, neurodegenerativas o de salud mental que son comunes hoy en día. Optimizar la ingesta de AGE omega 3 (idealmente de origen marino) y los niveles de vitamina D tiene un efecto positivo en la salud cerebral y en sentirse feliz, así como en la mejora del sueño.

Las grasas saludables omega 3, en particular el componente EPA, ayudan a reducir la inflamación, que se sabe que está asociada a la disminución de los niveles de serotonina. La inflamación - inflammaging - es también un motor clave de la degeneración cerebral, razón por la cual una dieta deficiente en esencial ácidos grasos es una dieta que también está impulsando la epidemia de enfermedades cerebrales de la que somos testigos a diario.

Una dieta rica en grasas poliinsaturadas, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3 puede ayudar a proteger las células cerebrales de los daños causados por la inflamación y la oxidación, que pueden provocar el deterioro cognitivo y otras enfermedades degenerativas relacionadas con la edad.

No olvidemos que la fuente de combustible preferida del cerebro a lo largo de la evolución han sido las cetonas, que se producen en abundancia a partir de una dieta rica en grasas saludables, pero extremadamente baja en carbohidratos amiláceos y azúcares. Las cetonas proporcionan al cerebro un combustible potente y de combustión limpia para que pueda rendir de forma óptima y desarrollar nuevas células cerebrales cuando sea necesario.

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Un último consejo...

Llevar una dieta rica en grasas saludables es esencial para la salud cerebral (y emocional) porque, aparte de todo lo que hemos comentado, también proporcionan los componentes básicos de las membranas celulares, que son vitales para la comunicación entre las neuronas. Necesitamos grasas saludables para producir hormonas, que regulan nuestro estado de ánimo, así como nuestra salud cerebral en general. Las grasas saludables también ayudan a proteger el cerebro de los daños oxidativos causados por la vida diaria, así como de un exceso de inflamación - esto también puede conducir a problemas de salud mental. Por último, las grasas saludables proporcionan energía al cerebro y contribuyen a mantener su funcionamiento óptimo.

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