Ingrassate felici!

Di Meleni Aldridge, coordinatore esecutivo

Il cibo è un grande business a livello globale. Un affare di svariati trilioni di dollari. Il cibo è anche qualcosa di cui ogni essere umano ha bisogno e di cui non può fare a meno per molto tempo, quindi non sorprende che i budget del marketing aziendale possano essere osceni e che la concorrenza per la spesa dei consumatori sia intensa e spesso sporca.

Una delle campagne di marketing più sporche della nostra storia recente, che continua a creare scompiglio nella salute delle persone, riguarda i miti, le bugie, le falsità e le omissioni sui grassi alimentari. Questo include i grassi che consumiamo nella nostra dieta quotidiana, come il burro, il formaggio, gli oli da cucina, le noci, l'avocado e la carne.

Eccone alcune che avrà visto spesso nella messaggistica pubblica e nei media. Hanno tutte una cosa in comune: sono completamente sbagliate! Ma questo non significa che non si siano insinuate profondamente nel tessuto delle conoscenze nutrizionali della maggior parte delle persone.

• Mangiare grassi fa ingrassare!
• I grassi causano le malattie cardiache perché i grassi saturi sono responsabili dell'accumulo di placca nelle arterie (aterosclerosi) - l'ipotesi lipidica
• Il colesterolo alimentare aumenta i livelli di colesterolo nell'organismo (ecco perché le uova continuano a ricevere una cattiva fama, non solo dai media, ma anche dalla scienza: qui e qui).
• I grassi del burro, del lardo, della carne e delle uova sono grassi 'cattivi'.
• L'impressione è che tutti i grassi alimentari si comportino allo stesso modo, perché sono ricchi di calorie; 9 calorie (kcal) per grammo, contro le 4 dei carboidrati e delle proteine.
• Una dieta a basso contenuto di grassi è la migliore per perdere peso e per la salute del cuore.
• La margarina è migliore del burro per la salute del cuore
• Gli oli di semi gialli e raffinati (ad esempio, mais, canola, colza) sono la scelta più sana per cucinare rispetto ai grassi di origine animale come il burro e lo strutto.

>>> Legga l'eccellente articolo di Sally Fallon, 'The Oiling of America', sul sito web della Weston A Price Foundation, per conoscere la storia di questa sporca campagna che ha fatto deragliare la salute umana per oltre un secolo - ma ha fatto una fortuna per Big Food, Big Pharma e Big Ag. 

Grassi per il cervello

Una delle più grandi omissioni nei messaggi di salute pubblica sui grassi è che sono essenziali per la salute umana, e in particolare per la salute del cervello. Non è colpa sua se si sente ancora un po' titubante quando mangia i grassi alimentari, o se è confuso su quali grassi sono davvero salutari e quali invece dovrebbe evitare. Negli ultimi 40-50 anni, le persone sono state sottoposte a un condizionamento di massa, mirato e dedicato, che presenta i grassi alimentari, alcuni più di altri, come una minaccia. Il fatto che siano stati un macronutriente essenziale (a differenza dei carboidrati - ma questa è un'altra storia) per almeno 2 milioni di anni, e che siano responsabili della sopravvivenza dei nostri antenati (per cui siamo qui), sembra essere stato accuratamente eliminato dai testi scientifici.

Fortunatamente, anche se ora ci sono scienziati che cercano di correggere queste informazioni aberranti, il condizionamento è pervasivo, e ancora oggi vediamo macchine di marketing aziendali che pubblicizzano grassi vegetali bassi e raffinati per tutto il loro valore. Di fronte agli scaffali dei supermercati pieni di grassi, una persona confusa in genere sbaglia a seguire il proprio condizionamento, ed è per questo che molti prodotti a basso contenuto di grassi sono ancora in vendita, insieme alle margarine idrogenate, ora con l'aggiunta di steroli vegetali per la salute del cuore. I grassi potrebbero essere eliminati, ma sono le sostituzioni che preoccupano molti di noi. Ecco come funziona: escono i grassi - anche quelli sani di cui il nostro corpo ha bisogno - ed entrano i carboidrati raffinati, che a volte includono gli zuccheri e, molto spesso, i dolcificanti artificiali, che creano problemi ai nostri sistemi di rilevamento dei nutrienti e agli ormoni.

L'effetto a valle di tanti decenni di alimentazione a basso contenuto di grassi, margarine idrogenate e oli vegetali raffinati è visibile nell'aumento esponenziale delle malattie degenerative del cervello (Alzheimer, demenza, nebbia cerebrale, scarsa memoria, condizioni neurodegenerative, ecc) e dei problemi di salute mentale. Il cattivo umore, la depressione e l'ansia sono tutti molto influenzati dall'alimentazione e dallo stile di vita, perché la salute del cervello è importante.

Sapeva che tre quarti del suo cervello sono costituiti da grassi - grassi animali, non grassi vegetali idrogenati o raffinati! Il nostro cervello è particolarmente ricco di acidi grassi essenziali (EFA), necessari per mantenere l'integrità del cervello e la sua capacità di funzionare. Gli EFA non possono essere prodotti nell'organismo, il che significa che dobbiamo assumerli con l'alimentazione, ma se abbiamo paura dei grassi animali o del pesce, oppure siamo vegani o vegetariani, rischiamo di privare il nostro cervello del suo carburante più essenziale: il DHA o acido docosaesaenoico.

I grassi comuni che si trovano nel tessuto cerebrale includono:

• Acidi grassi Omega-3
• Acidi grassi Omega-6
• Colesterolo
• Grassi monoinsaturi
• Grassi polinsaturi
• Grassi saturi
• Acido docosaesaenoico (DHA)
• Acido eicosapentaenoico (EPA)

Tra le buone fonti alimentari di grassi salutari per il cervello ci sono:

• Pesce grasso, ad esempio salmone, sgombro, sardine - EFA omega 3 che forniscono sia DHA che EPA.
• Noci, ad esempio noci, mandorle, macadamias, brasiliane, noci pecan, nocciole, pistacchi (NB: le arachidi e gli anacardi sono legumi, non vere e proprie noci) - grassi monoinsaturi e polinsaturi
• Semi, ad esempio zucca, girasole, chia - EFA omega 6
• Avocado - grassi monoinsaturi e polinsaturi, un po' di grassi saturi
• Olio d'oliva - grassi monoinsaturi
• Olio di cocco - grassi monoinsaturi e polinsaturi
• Uova - colesterolo e grassi saturi
• Proteine animali, ad esempio carne e pollo - grassi saturi, un po' di colesterolo
• Strutto - grasso saturo, un po' di colesterolo
• Burro, ghee - grassi saturi, un po' di colesterolo

Se ha letto l'articolo di Sally Fallon, 'The Oiling of America', citato in precedenza, saprà che l'aumento delle malattie cerebrali, dei disturbi emotivi e dei disturbi neurodegenerativi ha seguito la linea temporale da quando è stato chiesto al pubblico di abbandonare i grassi animali e di sostituirli con grassi vegetali. 

Può anche dare un'occhiata alla meta-analisi rivoluzionaria di Zoë Harcombe e colleghi, pubblicata nella rivista Cuore aperto (2015), che dimostra che le linee guida sui grassi alimentari introdotte alla fine degli anni '70 e all'inizio degli anni '80 erano prive di prove scientifiche.

Diventare grasso-felice - e sano per il cervello

I grassi sani sono essenziali per la produzione di neurotrasmettitori, che sono messaggeri chimici che inviano segnali da una cellula nervosa all'altra e permettono la comunicazione tra diverse parti del cervello e del corpo. I neurotrasmettitori ben noti includono la dopamina, la serotonina, il GABA, la noradrenalina e il glutammato. Senza quantità adeguate dei giusti tipi di grassi, i neurotrasmettitori non sono in grado di inviare segnali in modo efficace, il che può portare a problemi neurologici e mentali di varia gravità.

Pensi ai suoi neurotrasmettitori come ai giocatori ben allenati di una squadra di pallone. Tutti sono preparati, conoscono il loro ruolo nella squadra e, al massimo della loro funzionalità, sono in una striscia vincente. Dopamina, serotonina, GABA e glutammato sono neurotrasmettitori cerebrali che lavorano insieme per regolare l'ambiente chimico del cervello. La dopamina e la serotonina sono principalmente coinvolte nella regolazione dell'umore, delle emozioni e della motivazione, mentre il GABA e il glutammato sono principalmente coinvolti nella regolazione del grado di eccitazione e di entusiasmo (eccitabilità neuronale) e della facilità con cui possiamo calmarci di nuovo. Il GABA è il calmante (un neurotrasmettitore inibitorio), che aiuta a controllare l'eccitabilità dei neuroni e riduce l'ansia e lo stress. Ma il glutammato svolge un ruolo opposto, ossia contribuisce ad aumentare l'eccitabilità dei neuroni e può aiutare a concentrarsi e a concentrarsi, oltre che a motivare. Quando la nostra 'squadra di neurotrasmettitori' è in equilibrio, ognuno di loro contribuisce a creare le condizioni necessarie per un sano funzionamento mentale. Ma è vero anche il contrario.

I livelli del nostro ormone della felicità, la serotonina, che regola anche la funzione esecutiva nel cervello (elaborazione cognitiva, risoluzione dei problemi) e un'ampia gamma di comportamenti, dipendono dalla disponibilità di una quantità sufficiente di EFA omega 3 marini e di vitamina D. Da un punto di vista evolutivo, entrambi erano disponibili in abbondanza per i nostri antenati, che non soffrivano dei tipi di condizioni neuropsichiatriche, neurodegenerative o di salute mentale che sono comuni oggi. Ottimizzare l'assunzione di EFA omega 3 (idealmente di origine marina) e i livelli di vitamina D ha un effetto positivo sulla salute del cervello e sulla sensazione di felicità, oltre a migliorare il sonno.

I grassi sani Omega 3, in particolare la componente EPA, aiutano a ridurre l'infiammazione, che è nota per essere associata alla diminuzione dei livelli di serotonina. L'infiammazione - inflammaging - è anche un fattore chiave della degenerazione cerebrale, motivo per cui una dieta carente in essenziale acidi grassi è una dieta che sta anche guidando l'epidemia di malattie cerebrali a cui assistiamo quotidianamente.

Una dieta ricca di grassi polinsaturi, grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3 può aiutare a proteggere le cellule cerebrali dai danni causati dall'infiammazione e dall'ossidazione, che possono portare al declino cognitivo e ad altre malattie degenerative legate all'età.

Non dimentichiamo che la fonte di carburante preferita dal cervello nel corso dell'evoluzione è stata quella dei chetoni, che sono prodotti in abbondanza da una dieta ricca di grassi sani, ma estremamente povera di carboidrati amidacei e zuccheri. I chetoni forniscono un carburante potente e pulito per il cervello, in modo che possa funzionare in modo ottimale e sviluppare nuove cellule cerebrali, come necessario.

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Un'ultima cosa da fare...

Mangiare una dieta ricca di grassi sani è essenziale per la salute del cervello (e delle emozioni) perché, oltre a tutto ciò di cui abbiamo parlato, forniscono anche i mattoni per le membrane cellulari, che sono vitali per la comunicazione tra i neuroni. Abbiamo bisogno di grassi sani per produrre ormoni, che regolano il nostro umore e la salute generale del cervello. I grassi sani aiutano anche a proteggere il cervello dai danni ossidativi causati dalla vita quotidiana e dall'eccesso di infiammazione - anche questo può portare a problemi di salute mentale. Infine, i grassi sani forniscono energia al cervello e contribuiscono al suo funzionamento ottimale.

Ulteriori letture

>>> E' ora di demonizzare il basso contenuto di grassi anziché i grassi saturi?

>>> Come individuare un dinosauro saturo?

>>> Il grasso - probabilmente l'organo endocrino meno compreso

>> Campagna internazionale Food4Health di ANH

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