Data: 14 sierpnia 2024 r.
Meleni Aldridge, koordynator wykonawczy, ANH-Intl
Elastyczność. Zwinny. Giętki. Plastyczny. Odporny.
Myślę, że zgodzą się Państwo, że wszystkie te słowa oddają poziom pozytywnej funkcji. Kiedy coś jest elastyczne i zwinne, jest również ogólnie giętkie i ma pewien stopień sprężystości, który przekazuje plastyczność i odporność na pękanie. Wiemy o tym bardzo dobrze, jeśli chodzi o przedmioty z tworzyw sztucznych. Bez względu na to, jak twardy jest plastik, zachowuje on poziom elastyczności, który sprawia, że jest on również sprężysty, dlatego stał się tak wygodny (a także plagą) we współczesnym życiu i środowisku.
Kiedy plastik jest stary lub utleniony z powodu zbyt dużej ekspozycji na słońce, traci swoją elastyczność i plastyczność, staje się kruchy i podatny na pękanie lub łamanie. Proces ten jest nam tak dobrze znany, że doprowadził do powstania słowa "plastyczność", które odnosi się również do plasteliny, przypominającego kit materiału do modelowania, którym wielu z nas bawiło się w dzieciństwie.
Jednak plastyczność jest czymś, co wciąż wydaje się tak słabo rozumiane, jeśli chodzi o zdrowie. Szczególnie w odniesieniu do naszego mózgu.
Plastyczność neuronów.
Te dwa słowa oznaczają stan, do którego każdy z nas powinien dążyć każdego dnia. Słowa te opisują raczej mrożący krew w żyłach stan, gdy nasz mózg pracuje na pełnych obrotach, gdy mamy zwinność myśli, elastyczność równowagi emocjonalnej, niezwykłą zdolność rozwiązywania problemów, niewyczerpane zasoby dynamicznej kreatywności i odporność na stres. Mamy taki przepływ mózgu, jakim obdarzyła nas ewolucja, aby zapewnić przetrwanie gatunku. Homo sapiens sapiens gatunek.
Nie jest to również mrzonka fizjologiczna, naprawdę zostaliśmy tak zaprojektowani. Pomimo zakresu chorób psychicznych i neurodegeneracyjnych, które ogarniają cały świat, nasza najlepsza droga do powrotu do zdrowego funkcjonowania mózgu (jeśli degeneracja nie zaszła zbyt daleko) lub ochrona naszych mózgów na przyszłość wymaga podobnej interwencji. Dobra wiadomość: jest to w zasięgu ręki dzięki zmianom w odżywianiu i stylu życia.
Nie powinno być zaskoczeniem, że jedzenie, sen i aktywność, stosowane w ewolucyjnie racjonalny sposób, nadal pozostają trzema najpotężniejszymi znanymi nam lekami i są czymś, co wszyscy mamy pod naszą osobistą kontrolą. Jak bardzo jest to wzmacniające?
BDNF - ewolucyjne zabezpieczenie przed awarią
Czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego (w skrócie BDNF) to białko wytwarzane przez mózg, które jest niezbędne do wzrostu, naprawy i utrzymania komórek nerwowych. Jest to hormon wzrostu naszego mózgu, który może być również określany jako neurotrofina. BDNF odegrał kluczową rolę w ewolucji ludzkiego mózgu, pomagając kształtować rozwój naszych obwodów neuronowych (nerwowych), co umożliwiło pojawienie się wyższych funkcji poznawczych, które pozwoliły nam rozwiązywać problemy, chronić się przed zagrożeniami i nadal znajdować pożywienie.
BDNF został po raz pierwszy zidentyfikowany na początku lat pięćdziesiątych XX wieku przez nagrodzoną Nagrodą Nobla naukowiec, dr Ritę Levi-Montalcini. W ostatnich latach rola BDNF w szczególności w zdrowiu psychicznym staje się coraz bardziej oczywista. Zdrowe funkcjonowanie mózgu zależy od ciągłego wzrostu nowych komórek nerwowych (neuronów), recyklingu starych (autofagia neuronów), a także szybkości przewodzenia przez nie i przez synapsy ("pola połączeń") między nimi.
Chociaż BDNF jest jedną z najczęściej badanych cząsteczek w neuronauce, która odgrywa kluczową rolę w uczeniu się i zapamiętywaniu, a także w regulacji różnych funkcji poznawczych, emocjonalnych i motorycznych, wciąż niewiele jest o niej w medycynie konwencjonalnej, która przenika do użytkownika końcowego. Ludzi takich jak Pan i ja!
Neurony i synapsy w mózgu i układzie nerwowym.
BDNF odgrywa decydującą rolę we wzroście nowych neuronów oraz w ich przetrwaniu, dojrzewaniu i różnicowaniu (zdolność do tworzenia nowych komórek w odpowiednich formach dla bezpośrednich wymagań mózgu). Plastyczność (proszę pomyśleć o plastyczności i odporności plasteliny) całego układu nerwowego zależy od BDNF, ale jest on również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania hipokampa, który bierze udział w uczeniu się i zapamiętywaniu.
Obniżony poziom BDNF obserwuje się we wszystkich chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona, których częstość występowania rośnie w niepokojącym tempie. Jednak wysoki poziom BDNF sprawia, że jesteśmy znacznie bardziej odporni na stres, a obniżony poziom sprawia, że jesteśmy bardzo podatni na stres, niezależnie od wieku.
Mózg i układ nerwowy są tak samo podatne na stany zapalne, jak inne tkanki w organizmie. Trudności z koncentracją, motywacją lub snem, a także chroniczny stres nie wywołują dzwonków alarmowych w taki sam sposób, jak dysfunkcje innych układów lub narządów. Jednak wszystkie te objawy są oznakami stanu zapalnego układu nerwowego i jeśli pozostaną niekontrolowane, spowodują obniżenie poziomu BDNF, co może doprowadzić do zaburzeń neurologicznych, chorób i dysfunkcji.
Istnieje silny związek między dopaminą ("neuroprzekaźnikiem dążenia do celu"), serotoniną ("hormonem szczęścia") i BDNF. Niski poziom dopaminy został powiązany z depresją (wskazaną również w chorobie Parkinsona), podczas gdy niski poziom serotoniny został powiązany z lękiem. BDNF jest zaangażowany w regulację obu z nich i na wszystkie silnie wpływa to, co jemy, nasz poziom aktywności i sposób życia, ponieważ wszystkie są integralną częścią naszej ludzkiej ewolucji.
Zwiększenie poziomu BDNF
Powrót do diety, która jest bardziej zgodna z naszą ewolucyjną, przystosowaną do keto (spalania tłuszczu) normą, jest najskuteczniejszym sposobem na przywrócenie równowagi w organizmie i wsparcie naszych poziomów BDNF. Jest to jeden z powodów, dla których tak pasjonujemy się naszymi wytycznymi Food4Health i protokołem żywieniowym, który szczegółowo opisujemy w naszej książce RESET EATING, aby powoli i delikatnie przestawić się z bycia spalaczem cukru spożywającym dużo skrobi, rafinowanych węglowodanów, na rozpalanie ścieżek spalania tłuszczu i zasilanie organizmu źródłem paliwa, które zawsze zamierzała Natura.
>>> Więcej o RESET EATING
Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że spożywają Państwo zróżnicowaną, pełnowartościową, nieprzetworzoną dietę bogatą w kolorowe pokarmy roślinne, bogatą w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, zdrowe tłuszcze i dobrej jakości białko - ale o bardzo niskiej zawartości prostych, rafinowanych węglowodanów i cukrów (w tym cukrów owocowych). Zaprzestanie podjadania i ograniczenie kalorii poprzez przerywany post to jeden z najszybszych sposobów na wywołanie szeregu pozytywnych, ewolucyjnych, chroniących zdrowie efektów ubocznych.
Po osiągnięciu magicznego 16-18-godzinnego postu przyspiesza się usuwanie zanieczyszczeń i starych komórek (autofagia neuronalna) w mózgu (a ciało podąża za nim) i uruchamia tworzenie nowych komórek nerwowych poprzez zwiększony poziom BDNF. To z kolei wspomaga produkcję i funkcjonowanie niezbędnych neuroprzekaźników, przekaźników chemicznych, które wraz z hormonami zarządzają systemem komunikacji organizmu. Dopamina i serotonina to dwa z nich, które mogą być Państwu znane.
Dodatkowo, odpowiednią ilość snu, radzenie sobie ze stresem oraz unikanie narkotyków i alkoholu odgrywają ważną rolę. Jeśli cierpi Pan/Pani na jakąkolwiek formę zapalenia układu nerwowego, alkohol nie jest Pana/Pani przyjacielem. Po kilku drinkach można poczuć się bardziej zrelaksowanym, ale alkohol tylko wpędzi neurozapalenie w błędną spiralę. Uziemienie, praca z oddechem, muzyka, medytacja i "czas dla siebie" są znacznie lepszym wyborem, obok odżywiania się w sposób dostosowany do keto z przerywanym postem.
Nie jest zaskoczeniem, że działania, które mogą negatywnie wpływać na poziom BDNF, dopaminy i serotoniny, obejmują przewlekły stres, brak snu, nadmierne spożycie alkoholu, nadmierne spożycie kofeiny i nadużywanie narkotyków. Ponieważ mówimy tutaj o komórkach nerwowych i neuroprzekaźnikach, angażowanie się w negatywne lub nieproduktywne zachowania, takie jak zwlekanie, obwinianie i zawstydzanie siebie, mroczne myśli oraz tłumienie gniewu i wściekłości, może również obniżyć poziom serotoniny i dopaminy, prowadząc do zaburzenia równowagi nastroju i głębokiego nieszczęścia.
Podobnie jak w przypadku każdego aspektu zdrowia, dobre funkcjonowanie jelit również odgrywa tutaj bardzo ważną rolę. Nie tylko dla prawidłowego przyswajania składników odżywczych, które są potrzebne do produkcji neurotrofin, takich jak BDNF i neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, ale także dlatego, że większość serotoniny (około 90%) jest wytwarzana w komórkach enterochromafinowych jelit. Tylko około 10% jest wytwarzane w mózgu, w szczególności w komórkach jądra szwu pnia mózgu. Jeszcze jedno połączenie jelita-mózg.
Serotonina może być neuroprzekaźnikiem, ale działa również jak hormon, więc nie tylko wywiera wpływ na nastrój. Odgrywa również kluczową rolę w wielu innych funkcjach, takich jak uczenie się i pamięć, regulacja apetytu, sen, zachowania seksualne, gojenie się ran, trawienie i temperatura. Jeśli jelita nie są zrównoważone lub wykazują oznaki dysbiozy, może to prowadzić do braku równowagi serotoniny, co może bezpośrednio wpływać na zdrowie psychiczne i zwiększać ryzyko depresji, lęku i manii, by wymienić tylko kilka powiązanych zaburzeń zdrowia psychicznego.
Aktywność fizyczna i BDNF
Natura zadbała o to, aby regularne ćwiczenia i ekspozycja na światło słoneczne, które były w obfitości podczas naszej ewolucji, oferowały nam dwa kluczowe sposoby na zwiększenie poziomu BDNF. Zostaliśmy dosłownie stworzeni do ruchu na świeżym powietrzu i regularnej ekspozycji na lecznicze i stymulujące fotony słoneczne. Każdy aspekt naszego ciała funkcjonuje lepiej, gdy jesteśmy aktywni na łonie natury, dlatego też siedzący tryb życia, połączony z przebywaniem w zamkniętych pomieszczeniach, który stał się cechą charakterystyczną naszego współczesnego świata, może być tak szkodliwy i wywoływać tak wiele chorób, które obecnie dotykają tak wiele osób.
Aktywność fizyczna chroni przed chorobami i zaburzeniami neurologicznymi, ponieważ stymuluje i zwiększa produkcję BDNF. W pięknej synchronizacji, BDNF jest również stymulowany przez serotoninę, a trafnie nazwana pętla serotonina-BDNF jest stymulowana przez regularne ćwiczenia aerobowe. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej serotoniny wytwarzasz i tym więcej BDNF produkujesz; im więcej BDNF produkujesz, tym więcej serotoniny wytwarzasz i tak dalej, i tak dalej. Nie wdając się w dalsze szczegóły, podobny mechanizm występuje w przypadku dopaminy i insulinopodobnych czynników wzrostu (IGF), które również biorą udział we wzroście naszych komórek nerwowych.
Piękne w swojej pozornej prostocie, prawda?
W ten sposób aktywność fizyczna pozytywnie wpływa również na ekstremalne cechy stresu, szczególnie w połączeniu z interakcjami społecznymi. To pomaga nam zrozumieć, dlaczego tak wiele osób pasjonuje się sportem. Istnieje wiele badań, które pokazują, że regularna aktywność fizyczna zapewnia wyższy poziom tolerancji na stres, co poszerza nasz zakres adaptacyjny i buduje odporność naszego mózgu i układu nerwowego w obliczu wszelkiego rodzaju stresorów, zwłaszcza psychologicznych i emocjonalnych. Gdyby tego było mało, kolejną kluczową korzyścią płynącą z ćwiczeń jest tłumienie ogólnoustrojowego stanu zapalnego, a w konsekwencji zmniejszenie stanu zapalnego i neurodegeneracji. To przepis na zdrowy mózg na całe życie.
Ochrona mózgu
Chciałbym zostawić Państwa z ostatnią perłą mózgu. Stan zapalny w naszym organizmie jest wywoływany przez przekaźniki chemiczne zwane cytokinami. Jednym z najbardziej szkodliwych dla naszego mózgu jest marker stanu zapalnego, czynnik martwicy nowotworów (TNF) alfa (często zapisywany jako TNF-α). Jest to silnie prozapalny przekaźnik i kluczowy inicjator stanu zapalnego w wielu układach narządów, w tym w mózgu.
Dowody kliniczne wskazują, że TNF-α odgrywa kluczową rolę w rozwoju choroby Alzheimera, która może trwać od 20 do 30 lat, zanim pojawią się jej objawy. Natura, jak zawsze, zapewniła nam jednak dobrowolne antidotum. Wykazano, że aktywność fizyczna, która powoduje skurcz mięśni, wytwarza inny chemiczny przekaźnik cytokiny zwany interleukiną-6 (IL-6), który jest głównym graczem w odpowiedzi zapalnej. IL-6 może działać pro- lub przeciwzapalnie, ale to właśnie ona hamuje powstawanie TNF-α. Kolejny piękny przykład synchronizacji w postaci pętli sprzężenia zwrotnego.
Jeśli jesteś w stanie, proszę włączyć umiarkowaną lub intensywną aktywność do swojego dnia, każdego dnia, jeśli nie z innego powodu, niż w celu ochrony mózgu. A jeśli ma Pan/Pani do wyboru aktywność na świeżym powietrzu zamiast w pomieszczeniu, proszę wybrać tę pierwszą, zwłaszcza jeśli przy okazji może Pan/Pani złapać kilka promieni.
>> Zapraszamy do ponownej publikacji - wystarczy przestrzegać naszych wytycznych Alliance for Natural Health International dotyczących ponownej publikacji
>>> Jeżeli nie są Państwo jeszcze zapisani na nasz cotygodniowy biuletyn, proszę zapisać się bezpłatnie, korzystając z przycisku SUBSCRIBE na górze naszej strony internetowej - lub jeszcze lepiej - zostać członkiem Pathfinder i korzystać z przywilejów dostępnych tylko dla naszych członków.
>>> Wróć do strony głównej
