Anheben des Deckels beim Schnellkochen von Hülsenfrüchten

Inhalt Abschnitte

• ● Das Problem mit Lektinen
• ● Ein Hauch von Vergangenheit
• ● Sollten Sie also die Finger davon lassen?
• ● Erhöhen Sie den Druck! Das Warum und das Was
• ● Schnellkochen Pro und Kontra 
• ● Kosten senken

Die Briten können nicht die einzigen Menschen auf der Welt sein, die Lebensmittelpakete mit Kartoffeln und Wurzelgemüse ablehnen, weil sie sich die Energie für deren Zubereitung nicht leisten können. Da die Lebenshaltungskosten im Zuge der vielschichtigen Krisen des Coronavirus, des Brexit und des Krieges in der Ukraine weiter in die Höhe schnellen, müssen wir nach anderen Wegen suchen, um den Schmerz der Familien zu lindern.

Die pflanzliche Ernährung wird immer wieder als das Gegenmittel für alle Übel angepriesen - von der Eindämmung des Klimawandels, der auf die Tierhaltung zurückzuführen ist, bis hin zur Reduzierung chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes. In den Medien werden die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung angepriesen, die in der Regel wenig bis gar kein tierisches Eiweiß enthält. Die Verbraucher werden aufgefordert, stark verarbeitete "pflanzliche Lebensmittel" zu kaufen oder die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten als großartigen Ersatz für tierisches Eiweiß in der Ernährung zu nutzen. 

Neben diesen Herausforderungen, die durch die Kosten des Kochens verursacht werden, gibt es auch die möglichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, die eiweißhaltige pflanzliche Lebensmittel haben können - insbesondere für diejenigen, die auf einige der darin enthaltenen Pflanzenstoffe empfindlich reagieren.

Das Problem mit Lektinen

Wenn Sie den Verzehr von tierischem Eiweiß reduzieren möchten, sind Hülsenfrüchte eine gute Wahl, da sie im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln relativ viel Eiweiß enthalten. Neben dem wichtigen Eiweiß und den Ballaststoffen enthalten sie jedoch auch pflanzliche Verbindungen, die als Lektine bekannt sind. Diese wirken als "Pestizide" für die Pflanzen, können also giftig sein und die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen. Daher gehören sie zu einer Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, die in der menschlichen Ernährung als 'Anti-Nährstoffe' gelten. Für den unvorsichtigen Verbraucher können sie, insbesondere wenn sie nicht richtig gekocht wurden, Darmbeschwerden oder Schlimmeres verursachen. 

Wir haben in unserem neuen Buch ausführlich über Lektine und andere potenziell schädliche Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln geschrieben, was sie sind und warum sie gesundheitliche Probleme verursachen können ESSEN ZURÜCKSTELLEN. Aber anstatt Hülsenfrüchte zu meiden, ist es viel besser, die Aufnahme all der guten Inhaltsstoffe zu verbessern und gleichzeitig die Lektine und andere Antinährstoffe durch den Kochprozess abzubauen. Im Allgemeinen wird dies durch etwa 6 Stunden langsames Kochen erreicht - was bei den derzeitigen Kraftstoffpreisen sehr energieintensiv ist.

Ein Hauch von Vergangenheit

Traditionell wurden Hülsenfrüchte eingeweicht oder fermentiert, bevor sie lange gekocht wurden, um Antinährstoffe zu deaktivieren, von denen seit langem bekannt ist, dass sie durch ihre Toxizität Verdauungsbeschwerden verursachen, die mikrobiellen Gemeinschaften im Darm stören und zu einer Durchlässigkeit des Darms führen ("leaky gut").

In letzter Zeit essen wir sehr regelmäßig Lebensmittel, die entweder traditionell nur in Hungerzeiten gegessen oder für medizinische Zwecke verwendet wurden, oder wir kochen sie nicht nach den traditionellen Methoden und setzen uns so den Giftstoffen in den Lebensmitteln aus. Ein Beispiel dafür ist der regelmäßige Verzehr großer Mengen von Edamame-Sojabohnen, das sind junge, grüne, leicht gekochte Sojabohnen. Wenn wir von Antinährstoffen sprechen, zählen wir Lektine, Saponine, Phytate, Trypsin- und Amylase-Inhibitoren usw. zu dieser Gruppe. Der Gehalt an Antinährstoffen variiert je nach Hülsenfrucht. So enthalten Kichererbsen im Vergleich zu Linsen doppelt so viele Lektinverbindungen.

Sollten Sie also die Finger davon lassen?

Nein, definitiv nicht, aber wir raten dringend dazu, insbesondere die Lektine zu denaturieren, damit Sie gefahrlos mehr pflanzliche Proteine in Ihre Ernährung aufnehmen können. Bevor Sie es sagen: Wenn Sie gekochte Hülsenfrüchte in Dosen/Kartons kaufen, müssen die Antinährstoffe trotzdem denaturiert werden, da sie nur ausreichend gekocht wurden, um sicherzustellen, dass sie Sie nicht umbringen. Wussten Sie, dass unsachgemäß gekochte Kidneybohnen mit die höchste Lektinkonzentration aller bekannten Lebensmittel aufweisen und somit zu den tödlichsten Lebensmitteln gehören können, die wir essen können?

Getrocknete Hülsenfrüchte sind extrem billig im Einkauf und sehr ergiebig, da sie so lange haltbar sind. Aber sie müssen lange gekocht werden, was teuer sein kann. Zum Glück ist hier nicht immer neu besser. Schnellkochtöpfe sind auf der ganzen Welt weit verbreitet, in Teilen Asiens noch viel mehr als im Westen. In den 60er und 70er Jahren wurden sie in einigen westlichen Haushalten zu einer Art Modeerscheinung, wurden aber mit der Ankunft der Mikrowelle weitgehend verdrängt. Wenn Sie ein gewisses Alter haben, erinnern Sie sich vielleicht an Zwischenfälle mit Schnellkochtöpfen, bei denen die Decke mit grellen Soßenfarben bemalt wurde!

Von Zwischenfällen abgesehen, werden Lektine beim Druckgaren in einem Bruchteil der Zeit des normalen Kochens vollständig abgebaut. Vierzig Minuten in einem Schnellkochtopf entsprechen etwa 6 Stunden langsamem Kochen. 

Weniger bekannt ist, dass das Druckgaren auch die Menge an Eiweiß, die aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden kann, kontinuierlich erhöht, was anhand der In-vitro-Proteinverdaulichkeit (IVPD) gemessen wird. Wenn Sie Ihre Bohnen oder Hülsenfrüchte über Nacht einweichen, um die Schalen vor dem Kochen durchlässiger zu machen, kann die Kochzeit im Schnellkochtopf ebenfalls verkürzt werden, was die Energiekosten weiter senkt. Sie können Ihre Hülsenfrüchte nach dem Einweichen in einem Sieb oder Durchschlag abspülen, um den weißen, lektinreichen Film, der sich bildet, abzuwaschen.

Die Fermentierung kann auch Antinährstoffe wie Lektine und Phytate um 95% oder mehr reduzieren - vor allem, wenn die Fermentierung länger als 72 Stunden dauert. Aus diesem Grund empfehlen wir in allen veganen Rezepten in unserem Buch durchweg Tempeh statt Tofu ESSEN ZURÜCKSTELLEN.

Erhöhen Sie den Druck! Das Warum und das Was

Ein Schnellkochtopf hat einen dicht schließenden Deckel, der es ermöglicht, dass sich im Innern des Topfes Dampf unter Druck aufbaut, der die Hitze aktiv in die zu kochenden Lebensmittel drückt. Dadurch wird die Garzeit verkürzt, mehr Nährstoffe bleiben erhalten und der Energieaufwand für das Garen der Speisen wird reduziert.

Schnellkochtöpfe haben im Laufe der Jahre immer wieder einen Aufschwung erlebt. In den letzten Jahren erfreut sich der elektrische Schnellkochtopf zunehmender Beliebtheit, da Menschen, die wenig Zeit haben, nach schnellen Möglichkeiten suchen, nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten, da sie die Kochzeit radikal verkürzen können. Ein Beispiel: 6 Stunden langsames Garen reduzieren sich in einem Schnellkochtopf auf 40-45 Minuten. Und da er so groß ist, können Sie in großen Mengen kochen und einfrieren, was die Kosten reduziert.

Es gibt zwei Arten von Schnellkochtöpfen, die Sie kaufen können: den traditionellen Schnellkochtopf für den Herd (aus Edelstahl oder Aluminium) oder den moderneren elektrischen Schnellkochtopf. Beide sind eine gute Wahl, je nach Ihrem Budget. Schnellkochtöpfe aus Aluminium sollten am besten vermieden werden, da das Aluminium in die Lebensmittel übergehen kann und dies ein Gesundheitsrisiko darstellt.

Für diejenigen, die über ein knappes Budget verfügen, ist ein elektrischer Schnellkochtopf vielleicht keine realistische Option, aber traditionelle manuelle Schnellkochtöpfe gibt es schon für £30.00 GBP, $40 USD.

Elektrische Schnellkochtöpfe benötigen in der Regel eine etwas längere Kochzeit als Herdplatten, da sie einen etwas anderen Kochdruck haben. Aber sie sind einfach zu bedienen und machen die Herdplatte frei für andere Pfannen. Außerdem verfügen sie über eine Vielzahl von Einstellungen und Funktionen, die ihre Verwendung erleichtern und die Notwendigkeit der Verwendung anderer Küchengeräte oder zusätzlicher Kochschritte verringern.

"Denken Sie daran, dass die gesündesten Mahlzeiten mit den gesündesten Zutaten beginnen. Aber vergessen Sie nicht, dass die Art und Weise, wie wir diese Zutaten zubereiten oder kochen, einen großen Einfluss darauf haben kann, wie die Informationen in unserem Essen mit unserem Körper kommunizieren."  - Melissa Smith, Referentin für Öffentlichkeitsarbeit und Kommunikation

Schnellkochen Pro und Kontra 

Profis                                                                                                            Nachteile

Kosten senken

Es wird geschätzt, dass etwa 30% des Energieverbrauchs eines Haushalts auf kochbezogene Geräte wie Gefriergeräte, Kühlschränke, Geschirrspüler und das Kochen selbst entfallen.

Einem kürzlich erschienenen Artikel zufolge wird bei der Verwendung eines elektrischen Schnellkochtopfs (in diesem Fall ein InstantPot) viereinhalb Mal weniger Energie verbraucht als bei der Zubereitung eines Gerichts in einem herkömmlichen Ofen.

Denken Sie daran, dass der Schnellkochtopf auch mit billigeren Fleischsorten kurzen Prozess macht, die im Ofen mehrere Stunden brauchen.

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