Het deksel optillen bij het onder druk koken van peulvruchten

Inhoud Secties

• ● De problemen met lectines
• ● Een explosie uit het verleden
• ● Moet u dus helemaal uit de buurt blijven?
• ● De druk opvoeren! Het waarom en het wat
• ● Koken onder druk Voor- en nadelen 
• ● Kosten besparen

De Britten kunnen niet de enigen ter wereld zijn die voedselpakketten met aardappelen en wortelgroenten weigeren omdat ze de energie niet hebben om ze te koken. Nu de kosten van levensonderhoud blijven stijgen in het kielzog van de veelzijdige crises van het coronavirus, Brexit en de oorlog in Oekraïne, moeten wij naar andere manieren zoeken om de pijn voor de gezinnen te verzachten.

Plantaardige diëten worden voortdurend aangeprezen als het tegengif voor alle kwalen, van het afzwakken van de klimaatverandering die aan de veehouderij wordt toegeschreven tot het verminderen van chronische ziekten zoals diabetes type 2. Terwijl de media de voordelen van een plantaardig dieet, dat over het algemeen weinig tot geen dierlijke eiwitten inhoudt, ophemelen en de "consumenten" aansporen om sterk bewerkte "plantaardige voedingsmiddelen" te kopen of de gezondheidsvoordelen van peulvruchten en leguminosen te omarmen als een geweldige manier om dierlijke eiwitten in het dieet te vervangen, kan de energie die nodig is om dergelijke voedingsmiddelen te koken, zeer duur zijn. 

Naast deze uitdagingen die veroorzaakt worden door de kosten van het koken, zijn er ook de mogelijke negatieve gevolgen voor de gezondheid die eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen kunnen hebben - vooral voor degenen die gevoelig zijn voor sommige van de plantaardige bestanddelen die zij bevatten.

De problemen met lectines

Als u de hoeveelheid dierlijke eiwitten die u eet wilt verminderen, dan zijn peulvruchten een natuurlijke go-to, omdat ze, vergeleken met andere plantaardige voedingsmiddelen, relatief veel eiwitten bevatten. Naast het zo belangrijke eiwit en de vezels bevatten zij echter ook plantaardige verbindingen, lectines genaamd, die als "bestrijdingsmiddelen" voor de planten werken, dus giftig kunnen zijn en de opname van voedingsstoffen kunnen hinderen. Vandaar dat zij behoren tot een groep van plantaardige secundaire verbindingen die in de menselijke voeding als "anti-nutriënten" beschouwd worden. Voor de onoplettende consument, vooral als ze niet goed gekookt zijn, kunnen ze darmklachten veroorzaken of erger. 

Wij hebben uitvoerig geschreven over lectines en andere potentieel schadelijke bestanddelen in plantaardig voedsel, wat ze zijn en waarom ze gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken in ons nieuwe boek HERVATTEN. Maar in plaats van peulvruchten/leguminosen te vermijden, is het veel beter om de absorptie van al het goede te verbeteren, en tegelijk de lectines en andere anti-nutriënten erin af te breken door het kookproces. Over het algemeen wordt dat bereikt in ongeveer 6 uur langzaam koken - wat zeer energie-intensief is met de brandstofprijzen zoals ze zijn.

Een explosie uit het verleden

Traditioneel werden peulvruchten geweekt of gefermenteerd voordat ze lange tijd gekookt werden, om anti-nutriënten te deactiveren, waarvan al lang bekend is dat ze spijsverteringsproblemen veroorzaken door hun giftigheid, de verstoring van de microbiële gemeenschappen in de darmen en het veroorzaken van darmpermeabiliteit ("leaky gut").

De laatste tijd eten wij regelmatig voedingsmiddelen die van oudsher alleen in tijden van hongersnood werden gegeten of voor medicinale doeleinden werden gebruikt, of wij koken ze niet volgens de traditionele methoden en stellen onszelf nu bloot aan de giftige stoffen in de voedingsmiddelen. Een voorbeeld is de regelmatige consumptie van grote hoeveelheden edamame sojabonen, dat zijn jonge, groene, licht gekookte sojabonen. Wanneer wij het over anti-nutriënten hebben, rekenen wij lectines, saponinen, fytaat, trypsine- & amylaseremmers, enz. tot deze groepering. Het gehalte aan anti-nutriënten varieert naar gelang van de peulvrucht. Kikkererwten bijvoorbeeld bevatten twee keer zoveel lectine-houdende verbindingen dan linzen.

Moet u dus helemaal uit de buurt blijven?

Nee, zeker niet, maar wij raden sterk aan vooral de lectines te denatureren, zodat u veilig meer eiwitten op plantaardige basis aan uw dieet kunt toevoegen. Voordat u het zegt, gekookte peulvruchten kopen in blikken/kartons, moeten nog steeds de anti-nutriënten gedenatureerd hebben, want ze zijn alleen maar voldoende gekookt om er zeker van te zijn dat ze u niet doden. Wist u dat verkeerd gekookte kidneybonen tot de hoogste lectineconcentraties van alle bekende voedingsmiddelen behoren en dus tot de dodelijkste voedingsmiddelen kunnen behoren die wij kunnen eten?

Gedroogde peulvruchten zijn erg goedkoop in aanschaf en erg voordelig, omdat ze zo lang meegaan. Maar ze moeten wel lang gekookt worden, en dat kan duur zijn. Gelukkig is nieuw hier niet altijd beter. Snelkookpannen zijn over de hele wereld op grote schaal gebruikt, veel meer in delen van Azië dan in het Westen. In de jaren '60 en '70 werden ze een soort rage in sommige Westerse huishoudens, maar ze werden grotendeels verdrongen door de komst van de microgolfoven. Als u van een zekere leeftijd bent, herinnert u zich misschien incidenten met snelkookpannen waarbij het plafond met lugubere sauskleuren werd beschilderd!

Ongelukjes daargelaten, het koken onder druk breekt lectines volledig af in een fractie van de tijd van normaal koken. Veertig minuten in een snelkookpan is ongeveer het equivalent van 6 uur langzaam koken. 

Minder bekend is dat koken onder druk ook consequent de hoeveelheid eiwit verhoogt die uit plantaardig voedsel kan worden opgenomen, zoals gemeten wordt met in vitro eiwitverteerbaarheid (IVPD). Als u uw bonen of peulvruchten een nacht goed weekt om de vliezen doorlaatbaarder te maken vóór het koken, kan dat ook de kooktijd in een snelkookpan verkorten, waardoor de energiekosten nog verder dalen. U kunt uw peulvruchten na het weken afspoelen in een zeef of vergiet om de witte, lectinerijke film die zich ontwikkelt af te spoelen.

Fermentatie kan ook anti-nutriënten zoals lectines en fytaten met 95% of meer verminderen - vooral als de fermentatie langer duurt dan 72 uur. Daarom raden wij consequent tempeh aan boven tofu in al onze veganistische recepten in ons boek HERVATTEN.

De druk opvoeren! Het waarom en het wat

Een snelkookpan heeft een goed sluitend deksel dat stoom onder druk in de pan laat ontstaan, waardoor de warmte actief in het te koken voedsel wordt geduwd. Dit verkort de tijd die nodig is om het voedsel te koken, behoudt meer van de voedingsstoffen en vermindert de hoeveelheid energie die nodig is om het voedsel te koken.

Snelkookpannen hebben in de loop der jaren veel opflakkeringen in populariteit gekend. De laatste jaren is de elektrische snelkookpan sterk in populariteit gestegen, omdat mensen die weinig tijd hebben snelle manieren zoeken om voedzame maaltijden te bereiden, omdat ze de kooktijd radicaal kunnen verkorten. Bijvoorbeeld, 6 uur langzaam koken, vermindert tot 40-45 minuten in een snelkookpan en gezien het formaat kunt u in bulk koken om in te vriezen, wat de kosten drukt.

Er zijn twee soorten snelkookpannen die u kunt kopen: de traditionele snelkookpan op fornuis (van roestvrij staal of aluminium) of de modernere elektrische snelkookpan. Beide zijn een goede keuze, afhankelijk van uw budget. Aluminium snelkookpannen kunt u het beste vermijden, omdat het aluminium kan uitlogen in het voedsel en dat brengt gezondheidsrisico's met zich mee.

Voor mensen met een krap budget is een elektrische snelkookpan misschien geen realistische optie, maar traditionele manuele snelkookpannen zijn al te koop vanaf £30,00 GBP, $40 USD.

Elektrische snelkookpannen hebben over het algemeen een iets langere kooktijd nodig dan fornuizen, omdat zij een iets andere kookdruk hebben. Maar ze zijn gemakkelijk te gebruiken en maken het fornuis vrij voor andere pannen. Ze hebben ook allerlei instellingen en functies om het gebruik te vergemakkelijken en de noodzaak om ander keukengerei of extra kookstappen te gebruiken te verminderen.

"Vergeet niet dat de gezondste maaltijden beginnen met de gezondste ingrediënten. Maar vergeet niet dat de manier waarop wij die ingrediënten bereiden of koken een groot verschil kan maken voor de manier waarop de informatie in ons voedsel met ons lichaam praat."  - Melissa Smith, outreach & comms officer

Koken onder druk Voor- en nadelen 

Pros                                                                                                            Minpunten

Kosten besparen

Naar schatting gaat ongeveer 30% van het energieverbruik van een huishouden naar kookgerelateerde artikelen, zoals diepvriezers, koelkasten, vaatwassers en het koken zelf.

Volgens een recent artikel verminderde het gebruik van een elektrische snelkookpan (in dit geval een InstantPot) de hoeveelheid energie die gebruikt wordt om een gerecht te koken met vier en een half maal die van een conventionele oven.

U moet weten dat snelkookpannen ook korte metten maken met goedkopere stukken vlees die in de oven pas na enkele uren gaar worden.

>>> Koop uw exemplaar van HERVATTEN voor de wetenschap achter keto-adaptatie en flexi-keto zijn

>>> Ontdek hoe om bonen te koken in een snelkookpan op fornuis

>>> Alliance for Natural Health International herpubliceert richtlijnen

>>> Heeft dit artikel vragen bij u opgeroepen? Wist u dat onze ANH Pathfinder Leden een gratis maandelijkse Q&A krijgen als onderdeel van hun jaarlijks lidmaatschap? Waarom niet Doe met ons mee!

             Trots aangesloten bij: Genoeg Beweging Coalitie partner van: Wereldraad voor Gezondheid