Sollevare il coperchio sulla cottura a pressione dei legumi

Sezioni di contenuto

• ● Il problema delle lectine
• ● Un tuffo nel passato
• ● Quindi, dovrebbe evitarlo completamente?
• ● Alzare la pressione! Il perché e il cosa
• ● Pro e contro della cottura a pressione 
• ● Tagliare i costi

I britannici non possono essere gli unici al mondo a rifiutare i pacchi alimentari contenenti patate e ortaggi a radice perché non possono permettersi l'energia per cucinarli. Poiché il costo della vita continua a salire a spirale sulla scia delle crisi multiformi del coronavirus, della Brexit e della guerra in Ucraina, dobbiamo cercare modi diversi per alleviare il dolore delle famiglie.

Le diete a base vegetale sono continuamente propagandate come l'antidoto a tutti i mali, dalla mitigazione del cambiamento climatico attribuito all'allevamento di animali alla riduzione delle malattie croniche come il diabete di tipo 2. Mentre i media pubblicizzano i benefici di una dieta a base vegetale, che in genere significa poche o nessuna proteina animale, esortando i 'consumatori' ad acquistare 'alimenti a base vegetale' altamente trasformati o ad abbracciare i benefici per la salute dei legumi e delle leguminose come un ottimo modo per sostituire le proteine animali nella dieta, l'energia necessaria per cucinare questi alimenti può essere molto costosa. 

Oltre a queste sfide causate dai costi di cottura, c'è anche il potenziale impatto negativo sulla salute che gli alimenti vegetali proteici possono avere - in particolare per coloro che sono sensibili ad alcuni dei composti vegetali che contengono.

Il problema delle lectine

Se desidera ridurre la quantità di proteine animali assunte, i legumi sono una scelta naturale, in quanto, rispetto ad altri alimenti vegetali, sono relativamente ricchi di proteine. Tuttavia, oltre alle importantissime proteine e fibre, contengono anche composti vegetali noti come lectine, che agiscono come 'pesticidi' per le piante, quindi possono essere tossici e interferire con l'assorbimento dei nutrienti. Pertanto, appartengono a un gruppo di composti secondari vegetali considerati 'antinutrienti' nella nutrizione umana. Per il consumatore incauto, soprattutto se non sono stati cucinati correttamente, possono causare disturbi intestinali o peggio. 

Abbiamo scritto in dettaglio sulle lectine e su altri composti potenzialmente dannosi presenti negli alimenti vegetali, su cosa sono e perché possono causare problemi di salute nel nostro nuovo libro RISANARE IL MANGIATOIO. Ma invece di evitare i legumi, è molto meglio migliorare l'assorbimento di tutte le bontà, abbattendo le lectine e gli altri antinutrienti presenti in essi attraverso il processo di cottura. In genere, questo si ottiene in circa 6 ore di cottura lenta - che è un processo ad alta intensità energetica con i prezzi del carburante.

Un tuffo nel passato

Tradizionalmente, i legumi venivano messi a bagno o fermentati prima di essere cucinati per lunghi periodi di tempo, per disattivare gli antinutrienti, che sono noti da tempo per causare disturbi digestivi attraverso la loro tossicità, l'interferenza con le comunità microbiche intestinali e la permeabilità intestinale ('leaky gut').

Negli ultimi tempi abbiamo iniziato a consumare molto regolarmente alimenti che tradizionalmente venivano consumati solo in tempi di carestia o utilizzati per scopi medicinali, oppure non li cuciniamo con i metodi tradizionali e quindi ci esponiamo alle tossine presenti negli alimenti. Un esempio è il consumo regolare di grandi quantità di fagioli di soia edamame, che sono fagioli di soia giovani, verdi e poco cotti. Quando parliamo di antinutrienti, includiamo in questo gruppo le lectine, le saponine, i fitati, gli inibitori della tripsina e dell'amilasi, ecc. I livelli di antinutrienti variano a seconda del legume. Ad esempio, i ceci contengono il doppio dei composti basati sulle lectine rispetto alle lenticchie.

Quindi, dovrebbe evitarlo completamente?

No, assolutamente no, ma consigliamo vivamente di denaturare soprattutto le lectine, in modo da poter aggiungere in modo sicuro più proteine di origine vegetale alla sua dieta. Prima che lei lo dica, l'acquisto di legumi cotti in scatola/cartoni, deve comunque avere gli antinutrienti denaturati, in quanto la cottura è stata sufficiente solo per assicurarsi che non la uccidano. Sapeva che i fagioli di rene cotti in modo improprio hanno una concentrazione di lectine tra le più alte di qualsiasi altro alimento conosciuto e quindi possono essere tra gli alimenti più letali che possiamo mangiare?

I legumi secchi sono estremamente economici da acquistare e molto convenienti, in quanto hanno una lunga durata. Ma richiedono lunghi tempi di cottura, che possono essere costosi. Fortunatamente, in questo caso il nuovo non è sempre meglio. Le pentole a pressione sono state ampiamente utilizzate in tutto il mondo, molto più in Asia che in Occidente. Sono diventate una specie di moda negli anni '60 e '70 in alcune famiglie occidentali, ma sono state ampiamente superate con l'arrivo del forno a microonde. Se ha una certa età, forse si ricorda di incidenti con la pentola a pressione che hanno portato a dipingere il soffitto con i colori delle salse!

Incidenti a parte, la cottura a pressione abbatte completamente le lectine in una frazione di tempo rispetto alla cottura normale. Quaranta minuti in una pentola a pressione equivalgono a circa 6 ore di cottura lenta. 

Meno noto è che la cottura a pressione aumenta anche in modo consistente la quantità di proteine che possono essere assorbite dagli alimenti vegetali, come misurato utilizzando la digeribilità proteica in vitro (IVPD). Un adeguato ammollo dei fagioli o dei legumi durante la notte, per rendere la buccia più permeabile prima della cottura, può anche ridurre il tempo di cottura in una pentola a pressione, riducendo ulteriormente i costi energetici. Dopo l'ammollo, può sciacquare i legumi in un colino o in uno scolapasta per eliminare la pellicola bianca, ricca di lectine, che si sviluppa.

La fermentazione può anche ridurre gli antinutrienti come le lectine e i fitati di 95% o più - soprattutto se la fermentazione supera le 72 ore. Questo è il motivo per cui raccomandiamo costantemente il tempeh rispetto al tofu in tutte le nostre ricette vegane nel nostro libro RISANARE IL MANGIATOIO.

Alzare la pressione! Il perché e il cosa

Una pentola a pressione ha un coperchio aderente che consente al vapore di accumularsi sotto pressione all'interno della pentola, spingendo attivamente il calore verso il cibo da cuocere. In questo modo si riduce il tempo di cottura del cibo, si conservano più sostanze nutritive e si riduce la quantità di energia necessaria per cucinare il cibo.

Nel corso degli anni, le pentole a pressione hanno conosciuto un'impennata di popolarità. Negli ultimi anni, la pentola a pressione elettrica ha visto un aumento di popolarità, in quanto le persone che hanno poco tempo cercano modi rapidi per cucinare pasti nutrienti, grazie alla sua capacità di ridurre radicalmente i tempi di cottura. Ad esempio, 6 ore di cottura lenta si riducono a 40-45 minuti in una pentola a pressione e, date le dimensioni, si può cucinare in grandi quantità per congelare, riducendo così i costi.

Esistono due tipi di pentole a pressione che può acquistare: la tradizionale pentola a pressione con fornello (in acciaio inox o alluminio) o la più moderna pentola a pressione elettrica. Entrambe sono un'ottima scelta, a seconda del suo budget. Le pentole a pressione in alluminio sono da evitare a causa della capacità dell'alluminio di penetrare negli alimenti e dei rischi per la salute che ciò comporta.

Per chi ha un budget limitato, una pentola a pressione elettrica potrebbe non essere un'opzione realistica, ma le pentole a pressione manuali tradizionali possono essere acquistate a partire da 30,00 sterline, $40 USD.

Le pentole a pressione elettriche tendono a richiedere un tempo di cottura leggermente più lungo rispetto alle pentole da cucina, poiché hanno una pressione di cottura leggermente diversa. Ma sono facili da usare e liberano il piano cottura per altre pentole. Inoltre, sono dotate di una varietà di impostazioni e funzioni che ne facilitano l'uso e riducono la necessità di utilizzare altri strumenti da cucina o fasi di cottura aggiuntive.

"Ricordiamo che i pasti più sani iniziano con gli ingredienti più sani. Ma non dimentichi che il modo in cui prepariamo o cuciniamo questi ingredienti può fare una grande differenza sul modo in cui le informazioni contenute nel cibo parlano al nostro corpo".  - Melissa Smith, responsabile della comunicazione e della sensibilizzazione

Pro e contro della cottura a pressione 

Pro                                                                                                            Contro

Tagliare i costi

Si stima che circa 30% del consumo energetico di una famiglia sia destinato agli articoli legati alla cucina, tra cui congelatori, frigoriferi, lavastoviglie e la cucina stessa.

Secondo un recente articolo, l'utilizzo di una pentola a pressione elettrica (in questo caso una InstantPot) ha ridotto la quantità di energia utilizzata per cucinare un piatto di quattro volte e mezzo rispetto a quella utilizzata da un forno tradizionale.

Vale la pena ricordare che le pentole a pressione fanno un lavoro breve anche sui tagli di carne più economici che possono richiedere diverse ore di cottura in forno.

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>>> Scopra come per cucinare i fagioli in una pentola a pressione sul fornello

>>> Alleanza per la Salute Naturale Internazionale ripubblica le Linee Guida

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