Levantar la tapa en la cocción a presión de las legumbres

Secciones de contenido

• ● El problema de las lectinas
• ● Una ráfaga del pasado
• ● Entonces, ¿debe mantenerse alejado por completo?
• ● Aumentar la presión El por qué y el qué
• ● Pros y contras de la cocina a presión 
• ● Reducción de costes

Los británicos no pueden ser los únicos en el mundo que rechazan los paquetes de comida que contienen patatas y tubérculos porque no pueden permitirse la energía para cocinarlos. A medida que el coste de la vida continúa en espiral tras las crisis multifacéticas del coronavirus, el Brexit y la guerra de Ucrania, debemos buscar diferentes formas de aliviar el dolor de las familias.

Las dietas basadas en plantas se promocionan continuamente como el antídoto para todos los males, desde la mitigación del cambio climático atribuido a la ganadería hasta la reducción de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Mientras que los informes de los medios de comunicación exageran los beneficios de una dieta basada en plantas, que generalmente significa poca o ninguna proteína animal, exhortando a los "consumidores" a comprar "alimentos basados en plantas" altamente procesados o a abrazar los beneficios para la salud de las legumbres y los leguminosos como una gran manera de reemplazar la proteína animal en la dieta, la energía requerida para cocinar tales alimentos puede ser muy costosa. 

Además de estos retos causados por el coste de la cocción, también hay que tener en cuenta los posibles efectos negativos para la salud que pueden tener los alimentos vegetales proteicos, especialmente para quienes son sensibles a algunos de los compuestos vegetales que contienen.

El problema de las lectinas

Si quiere reducir la cantidad de proteína animal que consume, las legumbres son una opción natural, ya que, en comparación con otros alimentos vegetales, tienen un contenido relativamente alto de proteínas. Sin embargo, junto a las importantísimas proteínas y fibra, también contienen compuestos vegetales conocidos como lectinas, que actúan como "pesticidas" para las plantas, por lo que pueden ser tóxicas e interferir en la absorción de nutrientes. De ahí que pertenezcan a un grupo de compuestos secundarios de las plantas considerados como "antinutrientes" en la nutrición humana. Para el consumidor incauto, sobre todo si no han sido cocinados adecuadamente, pueden causar malestar intestinal o algo peor. 

Hemos escrito en detalle sobre las lectinas y otros compuestos potencialmente dañinos de los alimentos vegetales, qué son y por qué pueden causar problemas de salud en nuestro nuevo libro RESTABLECIMIENTO DE LA COMIDA. Pero en lugar de evitar las legumbres/leguminosas, es mucho mejor mejorar la absorción de todas las bondades, al tiempo que se descomponen las lectinas y otros antinutrientes que contienen mediante el proceso de cocción. En general, esto se consigue en unas 6 horas más o menos de cocción lenta, que requiere mucha energía con los precios del combustible como están.

Una ráfaga del pasado

Tradicionalmente, las legumbres se remojaban o fermentaban antes de ser cocinadas durante largos periodos de tiempo para desactivar los antinutrientes, de los que se sabe desde hace tiempo que causan malestar digestivo por su toxicidad, por la interferencia con las comunidades microbianas del intestino y por causar permeabilidad intestinal ("intestino permeable").

En los últimos tiempos nos hemos acostumbrado a consumir con mucha regularidad alimentos que, o bien se comían tradicionalmente sólo en épocas de hambruna o se utilizaban con fines medicinales, o bien no los cocinamos con los métodos tradicionales y ahora nos exponemos a las toxinas que contienen. Un ejemplo es el consumo habitual de grandes cantidades de habas de soja edamame, que son habas de soja jóvenes, verdes y ligeramente cocidas. Cuando hablamos de antinutrientes incluimos en este grupo las lectinas, las saponinas, el fitato, los inhibidores de la tripsina y la amilasa, etc. Los niveles de antinutrientes varían según la legumbre. Por ejemplo, los garbanzos contienen el doble de compuestos basados en lectinas que las lentejas.

Entonces, ¿debe mantenerse alejado por completo?

No, definitivamente no, pero aconsejamos encarecidamente desnaturalizar las lectinas en particular, para que pueda añadir con seguridad más proteínas de origen vegetal a su dieta. Antes de que lo diga, al comprar legumbres cocidas en latas/cartones, aún es necesario desnaturalizar los antinutrientes, ya que sólo han tenido una cocción suficiente para asegurarse de que no le maten. ¿Sabía que las alubias rojas mal cocinadas tienen una de las concentraciones de lectinas más altas de todos los alimentos conocidos y, por tanto, pueden estar entre los alimentos más mortales que podemos comer?

Las legumbres secas son extremadamente baratas de comprar y muy económicas, ya que rinden mucho. Pero requieren largos tiempos de cocción, lo que puede resultar caro. Afortunadamente, aquí es donde lo nuevo no siempre es mejor. Las ollas a presión se han utilizado ampliamente en todo el mundo, mucho más en partes de Asia que en Occidente. Se convirtieron en una especie de moda en los años 60 y 70 en algunos hogares occidentales, pero fueron desbancadas en gran medida con la llegada del horno microondas. Si tiene cierta edad, quizá recuerde los incidentes de las ollas a presión que provocaron que se pintara el techo con colores escabrosos de salsa.

Incidentes aparte, la cocción a presión descompone completamente las lectinas en una fracción del tiempo de la cocción normal. Cuarenta minutos en una olla a presión equivalen aproximadamente a 6 horas de cocción lenta. 

Menos conocido es que la cocción a presión también aumenta sistemáticamente la cantidad de proteína que se puede absorber de los alimentos vegetales, según la medición de la digestibilidad proteica in vitro (DPI). El remojo adecuado de sus alubias o legumbres durante la noche para que las pieles sean más permeables antes de la cocción también puede reducir el tiempo de cocción en una olla a presión, reduciendo aún más los costes de energía. Puede enjuagar sus legumbres en un tamiz o colador después del remojo para eliminar la película blanca, rica en lectinas, que se desarrolla.

La fermentación también puede reducir los antinutrientes como las lectinas y los fitatos en 95% o más - especialmente si la fermentación supera las 72h. Por eso recomendamos sistemáticamente el tempeh en lugar del tofu en cualquiera de las recetas veganas de nuestro libro RESTABLECIMIENTO DE LA COMIDA.

Aumentar la presión El por qué y el qué

Una olla a presión tiene una tapa ajustada que permite que el vapor se acumule bajo presión dentro de la olla, empujando activamente el calor hacia los alimentos que se están cocinando. Esto reduce el tiempo de cocción de los alimentos, conserva más nutrientes y reduce la cantidad de energía necesaria para cocinarlos.

Las ollas a presión han experimentado muchos resurgimientos de popularidad a lo largo de los años. En los últimos años, la olla a presión eléctrica ha experimentado un aumento de popularidad, ya que las personas con poco tiempo buscan formas rápidas de cocinar comidas nutritivas debido a su capacidad de reducir radicalmente el tiempo de cocción. Por ejemplo, 6 horas de cocción lenta, se reducen a 40-45 minutos en una olla a presión y, dado el tamaño, se puede cocinar a granel para congelar, lo que reduce el coste.

Hay dos tipos de ollas a presión que puede comprar: la tradicional olla a presión de cocina (de acero inoxidable o aluminio) o la más moderna olla a presión eléctrica. Cualquiera de las dos es una gran elección en función de su presupuesto. Es mejor evitar las ollas a presión de aluminio debido a la capacidad del aluminio de filtrarse en los alimentos y a los riesgos sanitarios que ello conlleva.

Para aquellos con un presupuesto ajustado, una olla a presión eléctrica puede no ser una opción realista, pero las ollas a presión manuales tradicionales pueden comprarse por tan sólo 30,00 libras esterlinas, $40 dólares.

Las ollas a presión eléctricas suelen requerir un tiempo de cocción ligeramente superior al de las ollas de cocina, ya que tienen una presión de cocción ligeramente diferente. Pero son fáciles de usar y liberan la encimera de los fogones para otras ollas. También vienen con una variedad de ajustes y funciones que facilitan su uso y reducen la necesidad de utilizar otros utensilios de cocina o pasos adicionales de cocción.

"Recuerde que las comidas más saludables comienzan con los ingredientes más sanos. Pero no olvide que la forma en que preparamos o cocinamos esos ingredientes puede marcar una gran diferencia en la forma en que la información de los alimentos le habla a nuestro cuerpo."  - Melissa Smith, responsable de divulgación y comunicación

Pros y contras de la cocina a presión 

Pros                                                                                                            Cons

Reducción de costes

Se calcula que alrededor de 30% del uso de energía de un hogar se destina a artículos relacionados con la cocina, como congeladores, frigoríficos, lavavajillas y la propia cocina.

Según un artículo reciente, el uso de una olla a presión eléctrica (en este caso una InstantPot) redujo la cantidad de energía utilizada para cocinar un plato en cuatro veces y media la utilizada por un horno convencional.

Vale la pena recordar que las ollas a presión también hacen un trabajo corto con cortes de carne más baratos que pueden tardar varias horas en cocinarse en un horno.

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