Lever le couvercle de la cuisson sous pression des légumineuses

Sections du contenu

• ● Le problème des lectines
• ● Une explosion du passé
• ● Alors, faut-il s'en tenir complètement à l'écart ?
• ● Faire monter la pression ! Le pourquoi et le comment
• ● Avantages et inconvénients de la cuisson sous pression 
• ● Réduire les coûts

Les Britanniques ne peuvent pas être les seules personnes au monde à refuser des colis alimentaires contenant des pommes de terre et des légumes racines parce qu'ils n'ont pas les moyens de les cuisiner. Alors que le coût de la vie continue de grimper en flèche dans le sillage des crises multiformes du coronavirus, du Brexit et de la guerre en Ukraine, nous devons envisager différentes façons d'atténuer la douleur des familles.

Les régimes à base de plantes sont continuellement présentés comme l'antidote à tous les maux, qu'il s'agisse d'atténuer le changement climatique attribué à l'élevage ou de réduire les maladies chroniques telles que le diabète de type 2. Alors que les médias vantent les avantages d'un régime à base de plantes, ce qui signifie généralement peu ou pas de protéines animales, et exhortent les "consommateurs" à acheter des "aliments à base de plantes" hautement transformés ou à profiter des avantages pour la santé des légumes secs et des légumineuses, qui constituent un excellent moyen de remplacer les protéines animales dans l'alimentation, l'énergie nécessaire pour cuisiner ces aliments peut être très coûteuse. 

Outre ces difficultés liées au coût de la cuisson, il y a aussi les effets négatifs potentiels sur la santé que peuvent avoir les aliments végétaux protéinés - en particulier pour ceux qui sont sensibles à certains des composés végétaux qu'ils contiennent.

Le problème des lectines

Si vous souhaitez réduire la quantité de protéines animales que vous consommez, les légumineuses sont un choix naturel car elles sont, par rapport à d'autres aliments végétaux, relativement riches en protéines. Cependant, outre les protéines et les fibres, elles contiennent également des composés végétaux appelés lectines, qui agissent comme des "pesticides" pour les plantes et peuvent donc être toxiques et interférer avec l'absorption des nutriments. Elles font donc partie d'un groupe de composés secondaires végétaux considérés comme des "anti-nutriments" en nutrition humaine. Pour le consommateur non averti, surtout s'ils n'ont pas été cuits correctement, ils peuvent provoquer des troubles intestinaux, voire pire. 

Nous avons écrit en détail sur les lectines et d'autres composés potentiellement nocifs dans les aliments végétaux, ce qu'ils sont et pourquoi ils peuvent causer des problèmes de santé dans notre nouveau livre RÉINITIALISER L'ALIMENTATION. Mais au lieu d'éviter les légumes secs/légumineuses, il vaut mieux améliorer l'absorption de tous leurs bienfaits, tout en décomposant les lectines et autres anti-nutriments qu'ils contiennent grâce au processus de cuisson. En général, on y parvient en 6 heures environ de cuisson lente - ce qui est très gourmand en énergie avec les prix du carburant tels qu'ils sont.

Une explosion du passé

Traditionnellement, les légumineuses étaient trempées ou fermentées avant d'être cuites pendant de longues périodes pour désactiver les anti-nutriments, dont on sait depuis longtemps qu'ils provoquent des troubles digestifs par leur toxicité, l'interférence avec les communautés microbiennes intestinales et la perméabilité de l'intestin ("leaky gut").

Ces derniers temps, nous avons pris l'habitude de manger très régulièrement des aliments qui, traditionnellement, n'étaient consommés qu'en période de famine ou utilisés à des fins médicinales, ou bien nous ne les cuisinons pas selon les méthodes traditionnelles et nous nous exposons alors aux toxines contenues dans ces aliments. Un exemple est la consommation régulière de grandes quantités de fèves de soja edamame, qui sont des fèves de soja jeunes, vertes et légèrement cuites. Lorsque nous parlons de facteurs antinutritionnels, nous incluons dans ce groupe les lectines, les saponines, les phytates, les inhibiteurs de trypsine et d'amylase, etc. Les niveaux de facteurs antinutritionnels varient en fonction de la légumineuse. Par exemple, les pois chiches contiennent deux fois plus de composés à base de lectines que les lentilles.

Alors, faut-il s'en tenir complètement à l'écart ?

Non, certainement pas, mais nous vous conseillons vivement de dénaturer les lectines en particulier, afin que vous puissiez ajouter en toute sécurité davantage de protéines végétales à votre alimentation. Avant que vous ne le disiez, l'achat de légumineuses cuites en boîtes/cartons, doit encore faire l'objet d'une dénaturation des anti-nutriments car elles n'ont eu qu'une cuisson suffisante pour s'assurer qu'elles ne vous tuent pas. Saviez-vous que les haricots rouges mal cuits ont une concentration en lectines parmi les plus élevées de tous les aliments connus et qu'ils peuvent donc être parmi les aliments les plus mortels que nous puissions manger ?

Les légumineuses séchées sont extrêmement bon marché à l'achat et très économiques car elles permettent de faire un long chemin. Mais elles nécessitent de longs temps de cuisson, ce qui peut être coûteux. Heureusement, c'est là que le nouveau n'est pas toujours meilleur. Les autocuiseurs ont été largement utilisés dans le monde entier, bien plus dans certaines régions d'Asie qu'en Occident. Ils sont devenus une sorte de mode dans les années 60 et 70 dans certains foyers occidentaux, mais ont été largement évincés avec l'arrivée du four à micro-ondes. Si vous avez un certain âge, vous vous souvenez peut-être d'incidents liés aux autocuiseurs qui ont conduit à peindre le plafond avec des couleurs de sauce lugubres !

Incidents mis à part, la cuisson sous pression décompose complètement les lectines en une fraction du temps de la cuisson normale. Quarante minutes dans un autocuiseur équivalent à environ 6 heures de cuisson lente. 

Ce que l'on sait moins, c'est que la cuisson sous pression augmente également de façon constante la quantité de protéines pouvant être absorbées des aliments végétaux, comme le montre la digestibilité in vitro des protéines (IVPD). Un bon trempage de vos haricots ou légumineuses pendant la nuit pour rendre les peaux plus perméables avant la cuisson peut également réduire la durée de la cuisson dans un autocuiseur, ce qui réduit encore les coûts énergétiques. Vous pouvez rincer vos légumineuses dans un tamis ou une passoire après le trempage pour enlever la pellicule blanche riche en lectines qui se développe.

La fermentation peut également réduire les anti-nutriments comme les lectines et les phytates de 95% ou plus - surtout si la fermentation dépasse 72h. C'est pourquoi nous recommandons systématiquement le tempeh plutôt que le tofu dans toutes les recettes végétaliennes de notre livre RÉINITIALISER L'ALIMENTATION.

Faire monter la pression ! Le pourquoi et le comment

Un autocuiseur est doté d'un couvercle hermétique qui permet à la vapeur de s'accumuler sous pression à l'intérieur de l'autocuiseur, poussant activement la chaleur dans les aliments à cuire. Cela permet de réduire le temps de cuisson des aliments, de conserver davantage de nutriments et de réduire la quantité d'énergie nécessaire à la cuisson des aliments.

Les autocuiseurs ont connu de nombreuses résurgences de popularité au fil des ans. Ces dernières années, l'autocuiseur électrique a connu une hausse de popularité car les personnes manquant de temps cherchent des moyens rapides de cuisiner des repas nutritifs grâce à leur capacité à réduire radicalement le temps de cuisson. Par exemple, 6 heures de cuisson lente se réduisent à 40-45 minutes dans un autocuiseur et, étant donné sa taille, vous pouvez cuisiner en vrac pour la congélation, ce qui réduit le coût.

Il existe deux types d'autocuiseurs que vous pouvez acheter : l'autocuiseur traditionnel sur la cuisinière (en acier inoxydable ou en aluminium) ou l'autocuiseur électrique plus moderne. L'un ou l'autre est un excellent choix en fonction de votre budget. Les autocuiseurs en aluminium sont à éviter en raison de la capacité de l'aluminium à s'infiltrer dans les aliments et des risques pour la santé qui en découlent.

Pour ceux qui ont un budget serré, un autocuiseur électrique n'est peut-être pas une option réaliste, mais les autocuiseurs manuels traditionnels peuvent être achetés pour aussi peu que £30.00 GBP, $40 USD.

Les autocuiseurs électriques ont tendance à nécessiter un temps de cuisson légèrement plus long que les autocuiseurs sur la cuisinière, car ils ont une pression de cuisson légèrement différente. Mais ils sont faciles à utiliser et libèrent le dessus de la cuisinière pour d'autres casseroles. Ils sont également dotés d'une variété de réglages et de fonctions qui facilitent leur utilisation et réduisent la nécessité d'utiliser d'autres ustensiles de cuisine ou des étapes de cuisson supplémentaires.

"N'oubliez pas que les repas les plus sains commencent par les ingrédients les plus sains. Mais n'oubliez pas que la façon dont nous préparons ou cuisinons ces ingrédients peut faire une grande différence dans la façon dont les informations contenues dans nos aliments parlent à notre corps."  - Melissa Smith, responsable de la sensibilisation et des communications

Avantages et inconvénients de la cuisson sous pression 

Pour                                                                                                            Cons

Réduire les coûts

On estime qu'environ 30% de la consommation d'énergie d'un ménage sont consacrés aux articles liés à la cuisson, notamment les congélateurs, les réfrigérateurs, les lave-vaisselle et la cuisson elle-même.

Selon un article récent, l'utilisation d'un autocuiseur électrique (en l'occurrence un InstantPot) a permis de réduire la quantité d'énergie utilisée pour cuire un plat de quatre fois et demie par rapport à celle utilisée par un four traditionnel.

Il est bon de rappeler que les autocuiseurs permettent également de traiter rapidement des morceaux de viande moins chers qui peuvent prendre plusieurs heures à cuire au four.

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