Levantar a tampa das leguminosas de cozedura sob pressão

Seções de conteúdo

• ● O problema com os lectins
• ● Um sopro do passado
• ● Então, deve manter-se completamente afastado?
• ● Aumentar a pressão! O porquê e o quê
• ● Prós e contras da cozedura sob pressão 
• ● Redução de custos

Os britânicos não podem ser as únicas pessoas no mundo a rejeitar pacotes de alimentos que contêm batatas e vegetais de raiz porque não têm energia para os cozinhar. Como o custo de vida continua a subir em espiral na sequência das crises multifacetadas do coronavírus, Brexit e da guerra na Ucrânia, precisamos de olhar para diferentes formas de aliviar a dor para as famílias.

As dietas baseadas em plantas são continuamente tocadas como o antídoto para todos os males, desde a mitigação das alterações climáticas atribuídas à criação de animais até à redução de doenças crónicas, tais como a diabetes tipo 2. Embora os media noticiem os benefícios de uma dieta baseada em plantas, geralmente significando pouco ou nenhumas proteínas animais, exortando os 'consumidores' a comprar 'alimentos baseados em plantas' altamente processados ou abraçar os benefícios para a saúde das leguminosas e leguminosas como uma óptima forma de substituir as proteínas animais na dieta, a energia necessária para cozinhar tais alimentos pode ser muito cara. 

A par destes desafios causados pelo custo de cozinhar, há também os potenciais impactos negativos na saúde que os alimentos proteicos vegetais podem ter - particularmente para aqueles que são sensíveis a alguns dos compostos vegetais que eles contêm.

O problema com os lectins

Se quiser reduzir a quantidade de proteína animal que come, então as leguminosas são um alimento natural, tal como são, em comparação com outros alimentos vegetais, relativamente ricos em proteínas. No entanto, juntamente com as proteínas e fibras, elas também contêm compostos vegetais conhecidos como lectinas, que actuam como 'pesticidas' para as plantas, pelo que podem ser tóxicas e interferir com a absorção de nutrientes. Assim, pertencem a um grupo de compostos secundários de plantas considerados como "anti-nutrientes" na nutrição humana. Para o consumidor incauto, particularmente se não tiverem sido cozinhadas correctamente, podem causar angústia intestinal ou pior. 

Escrevemos em detalhe sobre as lectinas e outros compostos potencialmente nocivos nos alimentos vegetais, o que são e porque podem causar problemas de saúde no nosso novo livro RESET EATING. Mas em vez de evitar leguminosas/legumes, é muito melhor melhorar a absorção de toda a bondade, ao mesmo tempo que se quebram as lectinas e outros anti-nutrientes nelas contidos através do processo de cozedura. Em geral, isto é conseguido em cerca de 6 horas de cozedura lenta - que é muito intensiva em energia com os preços dos combustíveis tal como eles são.

Um sopro do passado

Tradicionalmente, as leguminosas eram embebidas ou fermentadas antes de serem cozinhadas durante longos períodos de tempo para desactivar os anti-nutrientes, que há muito tempo são conhecidos por causarem problemas digestivos através da sua toxicidade, a interferência com as comunidades microbianas intestinais e causarem permeabilidade intestinal ("leaky gut").

Nos últimos tempos, temos comido muito regularmente alimentos que tradicionalmente só eram comidos em tempos de fome ou usados para fins medicinais, ou não os cozinhamos usando os métodos tradicionais e agora nos expomos a toxinas dentro dos alimentos. Um exemplo é o consumo regular de grandes quantidades de grãos de soja edamame, que são grãos de soja jovens, verdes e levemente cozidos. Quando falamos de anti-nutrientes, incluímos lectinas, saponinas, fitato, inibidores de tripsina e amilase, etc. neste agrupamento. Os níveis de anti-nutrientes variam de acordo com o legume. Por exemplo, o grão-de-bico contém o dobro dos compostos à base de lectina em comparação com as lentilhas.

Então, deve manter-se completamente afastado?

Não, definitivamente não, mas aconselhamos fortemente a desnaturar as lectinas particularmente, para que possa seguramente adicionar mais proteínas de base vegetal à sua dieta. Antes de o dizer, comprando legumes cozidos em latas/cartões, ainda precisa de ter os anti-nutrientes desnaturados uma vez que só tiveram cozedura suficiente para garantir que não o matam. Sabia que os feijões renais mal cozinhados têm uma das maiores concentrações de lectina de qualquer alimento conhecido e que, portanto, podem estar entre os alimentos mais mortais que podemos comer?

As leguminosas secas são extremamente baratas de comprar e muito económicas, uma vez que vão tão longe. Mas requerem longos tempos de cozedura, que podem ser caros. Felizmente, é aqui que o novo nem sempre é melhor. As panelas de pressão têm sido amplamente utilizadas em todo o mundo, muito mais em partes da Ásia do que no Ocidente. Tornaram-se uma espécie de moda nos anos 60 e 70 em algumas casas ocidentais, mas foram largamente destituídas com a chegada do forno de microondas. Se tem uma certa idade, pode lembrar-se de incidentes com panelas de pressão que resultaram em pintar o tecto com cores de molho lurídico!

Incidentes à parte, a cozedura sob pressão decompõe completamente as lectinas numa fracção do tempo de cozedura normal. Quarenta minutos numa panela de pressão é cerca do equivalente a 6 horas de cozedura lenta. 

Menos conhecido é que a cozedura sob pressão também aumenta consistentemente a quantidade de proteína que pode ser absorvida dos alimentos vegetais, como medido usando a digestibilidade da proteína in vitro (IVPD). Ensopar adequadamente os seus feijões ou legumes durante a noite para tornar as peles mais permeáveis antes de cozinhar também pode reduzir o tempo de cozedura numa panela de pressão, reduzindo ainda mais os custos de energia. Pode enxaguar os seus legumes numa peneira ou num escorredor depois de mergulhar para lavar a película branca, rica em lectina que se desenvolve.

A fermentação também pode reduzir os anti-nutrientes como lectinas e fitatos em 95% ou mais - especialmente se a fermentação exceder 72h. É por isso que recomendamos consistentemente o tempeh sobre o tofu em qualquer uma das nossas receitas veganas no nosso livro RESET EATING.

Aumentar a pressão! O porquê e o quê

Uma panela de pressão tem uma tampa bem ajustada que permite a acumulação de vapor sob pressão dentro da panela, empurrando activamente o calor para dentro dos alimentos a serem cozinhados. Isto reduz o tempo necessário para cozinhar os alimentos, preserva mais nutrientes e reduz a quantidade de energia necessária para cozinhar os alimentos.

As panelas de pressão têm passado por muitos ressurgimentos em popularidade ao longo dos anos. Nos últimos anos a panela de pressão eléctrica tem visto um aumento de popularidade à medida que as pessoas com pouco tempo procuram formas rápidas de cozinhar refeições nutritivas devido à sua capacidade de reduzir radicalmente o tempo de cozedura. Por exemplo, 6 horas de cozedura lenta, reduz para 40-45 minutos numa panela de pressão e dado o tamanho, pode cozinhar a granel para congelar o que reduz o custo.

Existem dois tipos de panelas de pressão que pode comprar: a panela de pressão tradicional (feita de aço inoxidável ou alumínio) ou a panela de pressão eléctrica mais moderna. Qualquer uma delas é uma óptima escolha, dependendo do seu orçamento. As panelas de pressão de alumínio são melhor evitadas devido à capacidade do alumínio de lixiviar para os alimentos e aos riscos de saúde associados que isso representa.

Para aqueles com um orçamento apertado, uma panela de pressão eléctrica pode não ser uma opção realista, mas as panelas de pressão manuais tradicionais podem ser compradas por apenas £30.00 GBP, $40 USD.

As panelas de pressão eléctricas tendem a requerer um tempo de cozedura ligeiramente mais longo do que as panelas de fogão, uma vez que têm uma pressão de cozedura ligeiramente diferente. Mas são fáceis de usar e libertam a tampa do fogão para outras panelas. Também vêm com uma variedade de configurações e funções para facilitar a sua utilização e reduzir a necessidade de utilizar outros utensílios de cozinha ou passos de cozedura adicionais.

"Lembre-se, as refeições mais saudáveis começam com os ingredientes mais saudáveis. Mas não se esqueça da forma como preparamos ou cozinhamos esses ingredientes pode fazer uma grande diferença na forma como a informação na nossa comida fala com o nosso corpo".  - Melissa Smith, oficial de comunicação e divulgação

Prós e contras da cozedura sob pressão 

Prós                                                                                                            Contras

Redução de custos

Estima-se que cerca de 30% da utilização de energia de uma casa vai para artigos relacionados com a cozinha, incluindo congeladores, frigoríficos, máquinas de lavar louça e a própria cozinha.

De acordo com um artigo recente, a utilização de uma panela de pressão eléctrica (neste caso um InstantPot) reduziu a quantidade de energia utilizada para cozinhar um prato em quatro vezes e meia a utilizada por um forno convencional.

Vale a pena lembrar que as panelas de pressão também fazem um trabalho curto de cortes de carne mais baratos que podem levar várias horas a cozinhar no forno.

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>>> Descobrir como para cozinhar feijões numa panela de pressão no fogão

>>> Directrizes de re-publicação da Alliance for Natural Health International

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